Sua taxa de recuperação após o exercício é um bom indicador de sua saúde cardiovascular geral. Tanto o coração quanto os músculos precisam de um breve período para se recuperar após a tensão do exercício. Depois de saber como acompanhar sua freqüência cardíaca ativa, observe a rapidez com que ela retorna a uma frequência de repouso após o exercício.
Taxas médias de recuperação
Dependendo da sua aptidão física e da intensidade e duração do seu treino, a frequência cardíaca de um adulto médio cai cerca de 15 a 25 batimentos por minuto. As crianças desfrutam de um período de recuperação mais curto, assim como indivíduos altamente aptos que praticam exercícios frequentes e regulares. Se você aumentar a duração ou a intensidade da sua rotina de exercícios, sua taxa de recuperação também aumentará.
Com o tempo, à medida que você continua se exercitando, o seu corpo se ajusta e sua taxa de recuperação se aproxima do antigo valor. O tempo que leva para retornar varia muito de acordo com o indivíduo e as mudanças em sua rotina; portanto, você pode notar um rápido retorno ao normal ou pode ser mais gradual.
Fatores que contribuem para a recuperação da freqüência cardíaca
O exercício regular e uma dieta equilibrada podem fortalecer seu coração, mas outras opções de estilo de vida, como fumar, podem ter um efeito negativo na capacidade do seu coração de realizar durante o exercício e a recuperação. Seu peso e idade também influenciam a saúde do seu coração.
Se você é um fumante com sobrepeso e se exercita apenas ocasionalmente, sua taxa de recuperação se estende além da queda ideal de 15 a 25 bpm e você pode se sentir sem fôlego e tenso por um longo período de tempo. Para garantir uma taxa de recuperação mais ideal, faça exercícios regularmente e evite os fatores que afetam negativamente o coração.
Melhorando sua recuperação muscular após o exercício
Seus músculos também precisam se recuperar após o exercício. O período imediatamente após o exercício, quando seus membros estão pesados ou fracos, é o tempo em que seus músculos esqueléticos começam a se recuperar. A duração deste período de recuperação varia significativamente de uma pessoa para outra, mas você também pode tomar medidas para acelerar o período de recuperação muscular.
Você pode melhorar sua recuperação estimulando a síntese de proteínas musculares, garantindo o combustível adequado para os músculos e mantendo a glicose no sangue durante e imediatamente após o exercício.
Todos os dias, verifique se sua dieta inclui 1, 4 a 2 gramas de proteína por killogram do seu peso corporal. Por exemplo, se você pesa 175 libras (cerca de 79 killogramas), deve consumir entre 111 e 159 gramas por dia. Sua proteína total deve representar cerca de 30% de suas calorias em todas as refeições. Imediatamente após o exercício, beba um shake de proteína ou coma alguma carne magra e rica em proteínas, como a Turquia.
Se você estiver se exercitando vigorosamente por mais de uma hora, beba líquidos ricos em carboidratos, como bebidas esportivas, para saciar sua sede durante o exercício e a recuperação. Caso contrário, a água será suficiente. Seus músculos esqueléticos dependem da proteína e do aminoácido leucina para acelerar sua recuperação neste momento. Consumir proteínas imediatamente após o exercício dá a elas o impulso necessário para se recuperar rapidamente.
Sua taxa de recuperação como um indicador de mortalidade
Em um estudo de 2000 publicado no Journal of the American Medical Association, acompanhou os tempos de recuperação da frequência cardíaca e os comparou com as taxas de mortalidade dos sujeitos do teste. Este experimento mostrou que os indivíduos que levaram mais tempo para se recuperar apresentaram um risco maior de morte devido a doenças cardíacas crônicas e outras doenças relacionadas à idade. Inversamente, quando você trabalha para manter seu tempo de recuperação baixo, melhora sua saúde geral e reduz o risco de certas condições crônicas e morte precoce.
