A distribuição da quantidade de calorias ajuda a controlar e perder peso, além de oferecer outros benefícios à saúde - o que significa que não é apenas o que você come, mas também quando o come. Distribuir seus nutrientes da maneira ideal pode ajudar a perder peso, mantê-lo e ser mais saudável em geral.
Cronobiologia - Tudo sobre o tempo
Se seu objetivo é perder peso, manter uma perda ou alimentar seu estilo de vida ativo, a cronobiologia - a ciência de como os ritmos circadianos afetam os sistemas do nosso corpo - pode revelar muito sobre quando você deve comer para obter uma saúde ideal.
Dependendo da sua cronobiologia, bem como de hábitos como a hora de dormir, certos horários do dia são ideais para comer para maximizar a capacidade do seu corpo de queimar calorias em excesso, usar proteínas e outros nutrientes para construir músculos e fornecer energia sustentada.
Uma revisão de julho de 2018 publicada na revista Metabolism descobriu que o desalinhamento circadiano - comer, dormir e ser exposto à luz em momentos não naturais - teve efeitos adversos na saúde metabólica de animais e seres humanos. Isso deixou ambos os grupos mais suscetíveis à obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outras condições metabólicas.
Quem come cedo perde mais peso
Acontece que o café da manhã é realmente a refeição mais importante do dia. Um estudo de dezembro de 2013 publicado na revista Obesity acompanhou um grupo de mulheres com sobrepeso e obesas ao longo de 12 semanas com uma dieta restrita em calorias de 1.400 calorias por dia.
Os pesquisadores monitoraram o impacto da distribuição de calorias na perda de peso dos participantes. Aqueles que ingeriram 50% de sua porção calórica diária no café da manhã, seguidos de 36% no almoço e 14% no jantar, perderam 2, 5 vezes mais peso ao longo do estudo do que aqueles que ingeriram o inverso.
Ambos os grupos estavam limitados a 1.400 calorias por dia, mas o grupo que tomou um café da manhã com mais calorias mostrou maior perda de peso e perda de circunferência da cintura do que o grupo com alto teor calórico. Além disso, aqueles que ingeriram a maior parte de suas calorias no início do dia viram melhor tolerância à glicose, níveis mais baixos de insulina em jejum e níveis mais baixos de triglicerídeos.
Prolongue sua pernoite rapidamente
Um estudo de setembro de 2017 em larga escala publicado no Journal of Nutrition acompanhou o tempo das refeições e o índice de massa corporal (IMC) de 50.660 adultos nos EUA e no Canadá. O estudo descobriu que aqueles com distribuição de calorias limitada a duas refeições por dia com jejum noturno de 18 ou mais horas apresentaram reduções consistentes em seus IMCs com aqueles que escolheram o café da manhã como sua maior refeição do dia, mostrando o maior benefício.
O estudo concluiu que ter um intervalo de cinco a seis horas entre o café da manhã e o almoço e, em seguida, um jejum de 18 a 19 horas, era uma estratégia eficaz para prevenir o ganho de peso a longo prazo.
Mesmo que a perda de peso não seja o seu objetivo, o jejum intermitente com ênfase na alimentação no início do dia mostrou ter benefícios dramáticos para a saúde. Um estudo de junho de 2018 publicado no Cell Metabolism monitorou as alterações metabólicas de um pequeno grupo de homens obesos pré-diabéticos ao longo de cinco semanas.
Um grupo praticou o jejum com restrição de tempo com uma janela de alimentação de oito horas e o grupo controle consumiu suas calorias ao longo de um período de 12 horas mais convencional. Embora nenhum dos grupos tenha perdido peso, o grupo em jejum apresentou níveis mais baixos de insulina e melhorou a sensibilidade à insulina, além de diminuir a pressão arterial.
Saldo e BMR
Se comer a maior parte de suas calorias antes do meio dia simplesmente não parecer viável para seu estilo de vida, não se preocupe. Se seu objetivo é perder, ganhar ou manter seu peso, você pode alcançá-lo enquanto distribui suas calorias da maneira que melhor se adequar à sua programação. O controle de peso é, antes de tudo, uma questão de calorias in versus calorias out.
O USDA define uma dieta saudável como "aquela que fornece o suficiente de cada nutriente essencial a partir de alimentos ricos em nutrientes, contém uma variedade de alimentos de todos os grupos básicos de alimentos e se concentra no equilíbrio de calorias consumidas com calorias gastas para ajudá-lo a alcançar e manter um peso saudável ". Você pode conseguir isso a qualquer hora do dia, determinando primeiro as calorias mínimas necessárias por dia para seus objetivos.
Uma maneira de fazer isso é determinar sua taxa metabólica basal (TMB), que se refere ao número básico de calorias que seu corpo precisa para funcionar de maneira ideal com um estilo de vida sedentário. Você pode descobrir sua BMR usando a seguinte equação:
- Masculino: (88, 4 + 13, 4 x peso em quilogramas) + (4, 8 x altura em centímetros) - (5, 68 x idade)
- Fêmea: (447, 6 + 9, 25 x peso em quilogramas) + (3, 10 x altura em centímetros) - (4, 33 x idade)
Depois que sua BMR for estabelecida, ela deverá ser ajustada para acomodar seu nível de atividade física, multiplicando-a pelos valores correspondentes:
- Sedentário: TMO x 1, 2
- Levemente ativo: BMR x 1.375
- Moderadamente ativo: TMB x 1, 55
- Muito ativo: BMR x 1, 725
O número resultante é o número mínimo de calorias que você deve comer por dia enquanto tenta perder peso. No entanto, para simplificar, você pode usar uma calculadora de calorias para fazer o cálculo matemático e de calorias para você.
