A ciática é geralmente causada por um disco herniado ou saliente, que aperta o nervo. A dor geralmente começa na região lombar e irradia ao longo do nervo ciático através do quadril e bumbum, e continua na parte de trás da perna. Em alguns casos, você pode até sentir dormência na perna ou fraqueza no pé. Um programa de alongamento pode ajudá-lo a se recuperar em questão de semanas. Realizar vários alongamentos duas vezes por dia pode ajudar a relaxar os músculos tensos e eliminar os sintomas da ciática. Consulte o seu médico antes de iniciar um programa de alongamento.
Mentindo o tendão do tendão
O alongamento regular dos isquiotibiais pode ser benéfico no alívio da dor ciática, de acordo com Ron S. Miller, fisioterapeuta. Os isquiotibiais consistem em um grupo de músculos localizados na parte de trás das coxas. Isquiotibiais rígidos e rígidos podem levar a dores nas costas e / ou ciática, afirma Miller. Um alongamento eficaz começa com você deitado de costas com a perna direita estendida para a frente. Levante a perna esquerda, coloque as mãos atrás do joelho, dobre e puxe o joelho em direção ao tronco até sentir um alongamento na parte de trás da coxa. Endireite lentamente o joelho para aumentar o alongamento. Faça uma pausa por 10 segundos, relaxe e repita com a perna direita. Repita 10 a 12 vezes. Aumente gradualmente o seu tempo para 30 segundos por perna.
Alongamento do tendão sentado
Para executar o alongamento do tendão sentado, sente-se próximo à borda frontal de uma cadeira resistente que não tem rodas. Estenda as pernas, mantenha os joelhos retos e descanse os calcanhares no chão. Enquanto mantém a coluna reta, estique a mão na direção dos dedos dos pés até sentir um alongamento na parte de trás das pernas. Mantenha o alongamento por 30 segundos e relaxe. Repita 10 vezes.
Cão descendente
O cão voltado para baixo é uma pose clássica de ioga que pode ajudar a reduzir a dor ciática esticando os isquiotibiais e a região lombar. Para fazer essa pose, fique de mãos e joelhos, com os joelhos abaixo dos quadris e as mãos levemente à frente dos ombros. Dobre os dedos dos pés, pressione as mãos no chão e levante os joelhos do chão. Endireite as pernas o máximo que puder até sentir o alongamento dos isquiotibiais. Seu corpo deve parecer um "V" de cabeça para baixo Evite deixar sua cabeça cair. Mantenha-o entre os braços. Mantenha a pose por 10 segundos e retorne à posição inicial. Repita até 10 vezes. Trabalhe gradualmente até 30 segundos de espera.
Triângulo estendido
Alivie a dor ciática com a pose de triângulo estendido. Afaste as pernas e fique em pé com os pés a mais do que a largura dos ombros. Gire o pé esquerdo 45 graus para a esquerda e mantenha o pé direito apontando para a frente. Estenda e estenda os braços para os lados, paralelos ao chão, com as palmas das mãos para baixo. Expire ao estender a mão esquerda para a esquerda. Dobre o quadril esquerdo, incline o tronco para o lado esquerdo sobre a perna esquerda e pegue o tornozelo esquerdo. Gire a caixa torácica esquerda em direção ao teto. Estique a mão direita em direção ao teto e mantenha a cabeça em uma posição neutra. Mantenha a postura por 30 segundos, inspire, inverta seus movimentos e retorne à posição de pé. Reposicione os pés e repita para a direita.
Dicas de alongamento
Mantenha seus movimentos lentos e controlados. Evite pular ou fazer movimentos rápidos e bruscos. Pratique um padrão de respiração rítmica durante cada alongamento. Se você não tiver certeza da técnica adequada, trabalhe com um fisioterapeuta. O alongamento não deve causar dor e, se você sentir dor, pare imediatamente.
