A carne de cordeiro é a melhor comida para ocasiões especiais, seja para um assado de costela ou para um jantar romântico com costeletas de cordeiro. Mesmo cordeiro moído pode elevar um bolo de carne ou caçarola. Mas o cordeiro deve fazer parte de sua dieta regular? Provavelmente não.
Gorjeta
Para a maioria das pessoas, a gordura saturada na carne de cordeiro torna muito prejudicial a inclusão em suas dietas regularmente. Porém, quando consumidos uma ou duas vezes por semana, os benefícios para a saúde do cordeiro superam seus possíveis inconvenientes.
O problema da gordura saturada
A American Heart Association (AHA) observa que limitar a quantidade de gordura saturada e colesterol na dieta é essencial para uma boa saúde. Ambas as substâncias podem aumentar seus níveis de colesterol no sangue. Por sua vez, o colesterol alto aumenta o risco de derrames e doenças cardíacas.
A quantidade de gordura e colesterol que a porção média de cordeiro contém o torna inadequado para mais do que uma aparência ocasional em sua dieta.
De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), o assado de costela está entre os piores criminosos quando se trata de saúde do coração. Com 10 gramas de gordura saturada e 80 gramas de colesterol, uma única porção é cerca de metade da gordura saturada e um terço do colesterol que você deve ingerir durante o dia.
A maioria dos outros cortes de cordeiro nas tabelas do USDA contribui com pelo menos um quarto da quantidade de gordura saturada e colesterol que você deve consumir em um dia. A mais baixa dessas duas substâncias gordurosas é a carne de cordeiro assado, com 4 gramas de gordura saturada e 75 gramas de colesterol.
A AHA afirma que os valores diários (DV) listados de gordura saturada nas embalagens de alimentos baseiam-se em 5 a 6% da média total de calorias recomendadas para todos os adultos. Uma mulher pequena, por exemplo, pode precisar consumir ainda menos gordura saturada em comparação com o que o DV indica.
Se suas recomendações de peso e sexo são de 2.000 calorias por dia, você deve ter apenas 13 gramas diárias de gordura saturada diariamente. Isso significa que uma porção de costela assada, que contém 8 gramas, é ainda mais da metade do que você deve consumir durante o dia.
Colhendo a proteína no cordeiro
Uma coisa que o cordeiro produz em espadas é a proteína. Dependendo do corte que você está servindo, os gráficos do USDA indicam que a carne de cordeiro pode fornecer cerca de metade do DV recomendado para proteína. O adulto médio precisa de pelo menos 50 gramas de proteína por dia. Dado que uma porção de três onças de carne de cordeiro contém 22 a 26 gramas de proteína e calcula a média de cerca de 250 calorias, é uma boa pechincha do ponto de vista da proteína.
Costeletas de cordeiro tiradas do ombro têm a maior quantidade de proteína, de acordo com o USDA. Essas costeletas fornecem até 26 gramas por porção. Costeletas de lombo contêm 22 gramas. Costela assada de cordeiro, que também é a mais alta em calorias e gordura saturada, contém 18 gramas de proteína por porção de 90 gramas.
A proteína é um dos nutrientes mais importantes na sua dieta diária. Os aminoácidos que compõem esse nutriente desempenham funções diferentes. A proteína mantém todos os tecidos do seu corpo, além de permitir que novos tecidos cresçam e sejam reparados. A Harvard Health Publishing ressalta que a proteína adequada faz de tudo, desde estimular o sistema imunológico e transportar outros nutrientes por todo o corpo até a construção de músculos e incentivar o crescimento do cabelo.
Mas a gordura saturada e o colesterol na carne de cordeiro a tornam rica demais para ter mais de uma ou duas vezes por semana. A Harvard Health Publishing sugere alternativas com menos gordura à proteína do cordeiro, incluindo peixes como arinca, truta ou salmão. Todos eles fornecem cerca de 21 gramas de proteína por porção de três onças, o que equivale ao que a mesma porção de carne de cordeiro fornece. Peru ou frango, oferecendo uma média de 19 gramas por porção, também são excelentes opções.
Mineração de minerais e B12
Como com outros nutrientes, a quantidade exata de vitaminas e minerais que a carne de cordeiro fornece depende do corte que você está cozinhando. Os benefícios para a saúde do cordeiro vêm em grande parte do seu conteúdo em ferro, potássio, zinco e vitamina B12.
Em geral, vários cortes de cordeiro fornecem 8 a 10% do ferro necessário para o dia, de acordo com o USDA. Conseguir ferro suficiente pode ser especialmente desafiador para as mulheres em idade fértil, porque o mineral importante é esgotado pelo sangramento mensal. Este nutriente é importante para a produção de glóbulos vermelhos, função imunológica e produção de energia. Também ajuda na cicatrização de feridas.
Uma porção de cordeiro também pode fornecer pelo menos um quarto do valor diário do zinco. Uma porção de três onças de carne de cordeiro assado no ombro pode oferecer mais da metade do zinco necessário todos os dias. Este mineral, conhecido por suas propriedades estimulantes do sistema imunológico, também promove a saúde dos olhos e do sistema nervoso.
Não é incomum que pelo menos uma vitamina B esteja presente em alimentos de origem animal. No caso da nutrição de cordeiros, é o B12 que a carne fornece em números altos. De fato, você obterá pelo menos 90% do B12 necessário na maioria dos cortes de carne de cordeiro. Os idosos, em particular, correm o risco de ser deficientes em nutrientes. Níveis baixos de vitamina B12 podem colocar você em risco de perda de memória, doenças cardíacas e dormência nos membros.
A carne de cordeiro também fornece cerca de 6% do valor diário do potássio. Esse mineral ajuda a manter os músculos funcionando corretamente, e a ingestão adequada pode até ajudar a evitar cãibras. Conseguir potássio suficiente também é importante para a pressão sanguínea saudável, ossos fortes e um sistema nervoso que funciona bem.
Atenção
Gestantes e pacientes com sistema imunológico comprometido devem evitar cordeiros mal cozidos, pois podem conter o parasita Toxoplasma gondii. Cordeiro, carne de veado e porco são as carnes com maior probabilidade de conter toxoplasmose, que pode ser transmitida aos recém-nascidos e causar sérios problemas de saúde.
Mantendo o Cordeiro Magro
Quando se trata de incluir cordeiro no seu plano de refeições, manter essa carne vermelha uma ou duas vezes por semana é a melhor maneira de limitar a gordura saturada. Mas, para aproveitar os nutrientes do cordeiro, sem mencionar seu sabor único, é necessário considerar algumas coisas.
A American Heart Association pede aos amantes de carne que mantenham o tamanho da porção em duas a três onças. É do tamanho de um baralho de cartas, esteja você falando de cordeiro assado fatiado, a quantidade de carne na porção de ensopado de borrego ou uma porção de almôndegas de cordeiro gregas.
Também é importante comprar e preparar carne de cordeiro com vistas a uma refeição mais saudável. Procure embalagens que usem palavras como "magra", "lombo" ou "lombo". Antes de começar a cozinhar o cordeiro, remova o máximo de gordura possível das bordas externas do corte.
Se você estiver comparando pacotes de cordeiro moído, verifique o rótulo quanto à proporção de carne magra e gordura. Quanto maior a porcentagem de carne magra, mais saudável ela será.
Aprendendo maneiras mais saudáveis de cozinhar
A Clínica Mayo observa que os melhores métodos para cozinhar carne vermelha incluem assar, grelhar, estufar ou assar. Estes requerem menos gorduras adicionadas, ao contrário de fritar ou refogar. Além disso, ao assar ou assar cordeiro, certifique-se de colocá-lo em uma grelha para não absorver novamente a gordura que derrete a carne.
A gordura também pode ser reduzida removendo o cordeiro moído da panela com uma escumadeira e, em seguida, limpando ou derramando o excesso de gordura da panela. Da mesma forma, um ensopado de borrego provavelmente liberará gordura para o topo da panela enquanto ferve. Pode ser desnatado ao cozinhar ou reaquecer o ensopado.
Como contornar a umidade e o sabor que a gordura acrescenta à carne de cordeiro? Depois de cortar a gordura da carne de cordeiro e escolher cortes mais magros, ajuda a usar técnicas que impedem que ela se torne resistente e sem sabor. Marinadas com baixo teor de gordura ajudam a amaciar e dar sabor à carne. Escolha marinadas com uma base de vinho, vinagre ou cítrico e uma que seja aromatizada com muitas ervas e especiarias.
Por fim, considere o uso de cordeiro como ingrediente saboroso, e não como entrada. Usando cordeiro em cubos ou fatiado em uma caçarola, risoto ou ensopado, você terá menos do que uma porção de tamanho padrão de carne de cordeiro. De fato, você pode compensar os nutrientes ausentes usando alimentos sem gordura que também são ricos em minerais e em B-12. Adicione uma combinação de aves magras ou frutos do mar, juntamente com feijão e folhas verdes.
Cozinhar refeições saudáveis de cordeiro
Se você não tiver certeza se a sua receita favorita de cordeiro é a mais saudável possível, consulte um livro de receitas ou site que lista informações nutricionais, como calorias, colesterol e gordura saturada para suas receitas. O Conselho Americano de Exercício (ACE), por exemplo, fornece várias receitas saudáveis de cordeiro. Ele também lista o conteúdo nutricional de cada prato, incluindo gordura saturada, colesterol dietético, proteínas e outros nutrientes essenciais.
A versão da ACE do clássico marroquino de comida de rua, o kefta, por exemplo, combina carne de cordeiro com carne magra para reduzir a gordura saturada. Ele também usa uma mistura de marinada e azeite de oliva para dar sabor e opta por um frango como método de cozimento.
Receitas como o ensopado de borrego irlandês e o kusa mihshi (abóbora recheada) usam o truque de contar com quantidades menores de cordeiro para dar sabor e textura. Isso permite que ingredientes saudáveis, como legumes e arroz integral, ajudem a preenchê-lo, usando porções menores de cordeiro em geral.
