Frequentemente realizado, mas raramente realizado corretamente, o exercício de levantamento terra pode ser uma adição incrível ao seu treino de parte inferior do corpo na academia. Como existem várias variações na técnica, no entanto, muitas pessoas ficam se perguntando: qual é a diferença entre um levantamento terra e um levantamento terra romeno?
Ao olhar mais de perto, você descobrirá que algumas modificações simples separam as duas técnicas e podem alterar a finalidade do exercício e os músculos que estão sendo trabalhados.
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Ao observar a forma de levantamento terra romeno versus levantamento terra, a principal diferença está na posição inicial do exercício e no movimento feito pela parte inferior do corpo.
O que é um levantamento terra padrão?
O exercício de levantamento terra é um dos exercícios mais fundamentais da parte inferior do corpo. Usando uma barra e alguns pesos de placa, enfatiza um movimento de tração e aumenta a força do corpo inferior, como aponta o Comitê Olímpico e Paraolímpico dos Estados Unidos.
Esse elevador também pode ajudá-lo a aumentar a potência em preparação para movimentos explosivos. Por esse motivo, atletas em esportes que exigem salto ou corte (como futebol, basquete ou voleibol) podem encontrar o levantamento terra padrão valioso para aprimorar e melhorar seu desempenho.
Não se iluda pensando que este exercício é adequado apenas para atletas de elite. Independentemente do seu nível de condicionamento físico, o levantamento terra é uma boa maneira de proteger seu corpo das demandas físicas que podem ser exercidas por flexão, elevação ou transporte durante a vida cotidiana.
Sempre use a forma correta de elevação, mantendo uma coluna lombar neutra com uma ligeira curvatura externa. Caso contrário, esse movimento poderá sobrecarregar os músculos da região lombar e das pernas, causando lesões.
Deadlift:
- Comece o levantamento terra com a barra no chão à sua frente e com os pés afastados na largura dos ombros e virados levemente para fora.
- Agache-se nos joelhos e dobre os quadris para agarrar a barra. Mantenha as costas levemente arqueadas e certifique-se de que os joelhos não vão além da ponta dos dedos dos pés ao dobrá-los!
- Sem deixar os ombros ou a região lombar girarem, levante-se enquanto empurra os quadris para a frente e aperta as nádegas. Mantenha a barra perto da cintura ao fazer isso e aperte os músculos do estômago.
- Aperte as nádegas na parte superior do elevador e mantenha a posição por um segundo ou dois antes de reverter o movimento e abaixar a barra lentamente novamente. Mais uma vez, não permita que a região lombar rodeie e mantenha o controle da descida da barra no chão para evitar ferir as costas.
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Comece com pesos mais leves que lhe permitam se concentrar e aprimorar seu formulário. À medida que isso se torna fácil, aumente lentamente o peso para aumentar gradualmente seu poder e força.
Benefícios padrão do levantamento terra
O levantamento terra é um exercício composto, multi-articular, e é por isso que é tão comum entre ratos de academia e todos os dias do Joes. De acordo com o Conselho Americano de Exercício, essa técnica de levantamento é uma maneira eficaz de atingir os músculos da cadeia posterior, incluindo os músculos isquiotibiais (semitendinoso, semimembranoso e bíceps femoral) e o glúteo máximo.
Também envolve um agachamento parcial nos joelhos e ativa seus quadriláteros. Isso o torna um pouco diferente da versão romena.
Além disso, de acordo com uma revisão de fevereiro de 2015 publicada no British Journal of Sports Medicine, incluir levantamentos terra nos exercícios de força é uma maneira eficaz de ativar os músculos paraespinhais lombares que revestem os ossos das vértebras na região lombar. Ele também ajuda as técnicas de levantamento adequadas, enfatizando o uso das pernas em vez de depender da região lombar. Isso pode ajudar a evitar lesões na coluna lombar.
O que é um levantamento terra romeno?
Embora possa não ser aparente a princípio, existem diferenças quando você olha para o levantamento terra romeno x levantamento terra. Esta versão do exercício de fortalecimento das pernas enfatiza os músculos que ajudam a esticar os quadris e endireitar os joelhos.
Ao contrário do levantamento terra padrão, no entanto, um dos benefícios do levantamento terra romeno é que ele não exerce uma quantidade significativa de força na parte frontal (anterior) da articulação do joelho, diminuindo a probabilidade de causar dor nessa área.
Este exercício pode não ser para todos, no entanto. O movimento necessário para um levantamento terra romeno, que envolve a pélvis girando em torno do osso estacionário da coxa (fêmur), pode exigir alguma prática relacionada à forma adequada.
Deadlift romeno:
- Comece de pé em uma posição ereta, mantendo as costas neutras e segurando a barra de peso contra as coxas. Seus joelhos devem estar levemente dobrados e as omoplatas devem estar na posição inferior e traseira. Comece com um peso mais leve e só progrida quando conseguir concluir o exercício confortavelmente com a forma adequada.
- Sem permitir que a região lombar ou os ombros girem e sem travar os joelhos, dobre os quadris para a frente enquanto controla a barra de peso, que desce até o chão.
- Quando você sentir a tensão aumentando nos músculos isquiotibiais na parte posterior das coxas, faça uma pausa por um segundo ou dois antes de retornar à posição inicial, empurrando os calcanhares no chão e empurrando a bunda para a frente. No topo do movimento, as costas devem permanecer neutras e as omoplatas devem permanecer na posição definida.
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Evite se observar no espelho enquanto faz este exercício, pois pode sobrecarregar os músculos do pescoço. Em vez disso, sua cabeça deve permanecer neutra e alinhada com a coluna.
Benefícios do deadlift romeno
Assim como o levantamento terra padrão, a execução da versão romena oferece muitas vantagens distintas. De acordo com o Conselho Americano de Exercício, um dos muitos benefícios do levantamento terra na Romênia é que ele atinge os músculos da parte de trás das pernas, incluindo as nádegas (glúteo máximo) e os isquiotibiais. Os músculos eretores da coluna vertebral na região lombar também fazem um ótimo treino, tornando-o semelhante ao levantamento terra padrão.
O levantamento terra romeno também ajuda as pessoas a aprender a dobrar ou dobrar os quadris sem forçar a coluna lombar. Isso é adequado para pessoas que sofreram lombalgia no passado e que procuram evitar sua recorrência.
Devido à baixa quantidade de tensão no joelho envolvida, no entanto, indivíduos com problemas de artrite ou menisco no joelho que estão comparando o levantamento terra romeno versus o levantamento terra podem preferir a versão romena.
Quantos representantes e conjuntos?
Devido às diferenças entre o levantamento terra padrão e o levantamento terra romeno, não é uma má idéia incluir ambas as técnicas em seus treinos. Outros exercícios comuns nas pernas, como agachamentos e estocadas, também podem ser adicionados à sua rotina de treinamento.
Se você estiver trabalhando com força muscular, tente realizar entre duas a seis séries de quatro a oito repetições de cada exercício, com cerca de dois a cinco minutos de descanso entre as séries.
Se seu objetivo é aumentar o tamanho do músculo (também conhecido como hipertrofia), você pode modificar seu treino e fazer de três a seis séries entre seis e 12 repetições. Nesse caso, um intervalo de descanso de 30 a 90 segundos mais curto pode ser usado.
Em ambos os casos, isso pode ser feito entre duas e três vezes por semana, levando pelo menos um dia para se recuperar entre os exercícios nas pernas. Como sempre, não se esqueça de interromper qualquer exercício que cause dor.
