Os participantes de reality shows podem fazer com que a rápida perda de peso pareça razoável, uma vez que perdem libras de dois dígitos semana após semana. Mas perder 20 quilos em um mês só é bom para a televisão, não para o seu corpo.
Perder 20 libras em um mês equivale a perder cinco libras por semana. Para a maioria das pessoas, isso não é seguro nem sustentável, de acordo com a Clínica Mayo. Considere as realidades da rápida perda de peso e reavalie suas metas para obter sucesso a longo prazo.
Objetivos de perda de peso realistas
Perder cinco libras por semana não é uma meta realista para a maioria das pessoas. Não apenas exige extrema privação calórica, como também envolve exercícios regulares e check-ins frequentes com a balança.
A perda de peso ocorre quando você queima mais calorias do que consome. Para definir expectativas realistas de perda de peso, você precisa calcular seu gasto de energia e pesá-lo contra as calorias que ingerir.
Usando seu peso, atividade e duração da atividade, o Hospital de Cirurgia Especial fornece uma fórmula geral para calcular suas calorias queimadas. Em seguida, usando um aplicativo como o MyPlate ou uma balança de alimentos, calcule a quantidade de calorias que você está ingerindo. Essas ferramentas podem ajudá-lo a criar um déficit de cerca de 500 a 1.000 calorias, o que equivale a aproximadamente uma perda de 1 a 2 libras por semana, de acordo com a Clínica Mayo.
Planejamento de menus para perda de peso
Depois de aproximar seu limite calórico diário por dia, consultando um médico ou usando uma calculadora on-line, comece a planejar suas refeições e exercícios. Evite pular as refeições e preparar os alimentos com antecedência para impedir que você compre alimentos não saudáveis em qualquer lugar.
Em todas as refeições, coma uma porção de proteína magra, recomenda a Academia de Nutrição e Dietética. Refeições ricas em proteínas são ótimas para dissuadir a fome. Exemplos incluem salmão, frango ou peru. Certifique-se de que sua proteína também tenha muitos vegetais ao lado. Os vegetais são baixos em calorias e ricos em fibras, o que fará com que você se sinta satisfeito por mais tempo. Legumes como brócolis ou couve de Bruxelas e legumes como feijão e lentilha são opções satisfatórias.
A qualidade de seus carboidratos também é importante. Opte por carboidratos de produtos frescos e grãos integrais, recomenda a Harvard School of Public Health. Em vez de pão branco, bagels ou arroz, selecione pão integral, quinoa ou cevada. Legumes como batata doce ou abóbora também são picaretas de baixo teor calórico.
Finalmente, faça escolhas conscientes quando se trata de lanches. Pense na densidade calórica dos alimentos que você escolher (pense: muita área superficial para o mínimo de calorias). Quando estiver com fome, escolha frutas ou vegetais para encher de fibra. Se você quiser uma opção mais crocante, use pipoca estourada no ar, que possui apenas 30 calorias por xícara.
Exemplo de plano de refeições para perda de peso
O tamanho das porções nas refeições depende do seu objetivo diário em calorias. A ingestão média diária para quem quer manter seu peso é de cerca de 2.000 calorias, de acordo com a Food and Drug Administration dos EUA. Isso significa que você vai querer comer cerca de 1.500 calorias para perda de peso. Cada refeição deve conter entre 300 e 500 calorias, com espaço para dois lanches pequenos ou um único maior por dia.
No café da manhã, o menu de perda de peso pode incluir um quarto de xícara de aveia cortada em aço cozida em água e dois punhados de mirtilos frescos. Faça um lanche em dois ovos cozidos no meio da manhã para mantê-lo cheio até o almoço. Isso equivale a uma refeição matinal de cerca de 360 calorias.
Na hora do almoço, pule a cafeteria do escritório. Em vez disso, prepare um pequeno peito de frango assado com folhas verdes de espinafre, meia xícara de arroz integral e uma colher de chá de azeite. Se você estiver sentindo o choque de energia das 15h, solte sua fiel pipoca estourada no ar. Isso eleva o seu almoço a um total de aproximadamente 300 calorias.
Evite os aplicativos de entrega de comida no caminho de casa também. Em vez disso, frite uma xícara de tofu com uma xícara de cogumelos brancos. Sirva o jantar com uma xícara de quinoa para ter mais disposição, e sua refeição chegará a um total de 425 calorias.
Por último, mas não menos importante, economize espaço para a sobremesa! Pegue uma xícara de morangos frescos para um tratamento doce, porém saudável, no final do dia, com apenas 49 calorias.
