Você pode estar familiarizado com os cinco grupos de alimentos do Departamento de Agricultura dos EUA, que ajudam a determinar quais alimentos devem encher o seu prato. As seis classes de alimentos oferecem outra maneira de pensar sobre o equilíbrio de diferentes tipos de alimentos em sua dieta.
As Seis Classes de Alimentos
Em vez de agrupar todos os alimentos em uma única categoria, como frutas, legumes ou grãos, as seis classes de alimentos os dividem em suas principais partes constituintes.
As seis categorias representam as seis classes de nutrientes, conforme definido pela Organização Mundial da Saúde (OMS), incluindo todos os macronutrientes e micronutrientes que compõem uma dieta completa e equilibrada. A OMS descreve os nutrientes como os elementos da sua dieta que são "essenciais para o crescimento, a reprodução e a boa saúde".
Em outras palavras, nutrientes são coisas que os humanos precisam consumir para sobreviver e prosperar. As seis classes incluem: gordura, carboidratos, proteínas, vitaminas, minerais e água. Sim, mesmo água! Estes são elementos de uma dieta que você não pode viver sem ingerir.
Como você pode ver, tanto a gordura quanto os carboidratos estão nesta lista. Qualquer dieta que se venda como "zero de gordura" ou "zero de carboidratos" é enganosa, perigosa ou ambas, porque seu corpo exige a ingestão regular de gordura e carboidratos para sobreviver junto com outros macronutrientes.
Embora muitas dietas destinadas à perda de peso recomendem estritamente limitar a gordura ou carboidratos, freqüentemente compensando com proteínas extras, uma dieta saudável e equilibrada inclui os três macronutrientes com moderação, além de uma variedade de alimentos suficiente para acessar todas as vitaminas e minerais necessários.
Não lute contra a gordura
As Diretrizes Dietéticas para os Americanos do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA mostram que pessoas em todas as faixas etárias tendem a receber quantidades insuficientes de óleos em sua dieta, com uma superabundância de gorduras sólidas.
Muitos óleos, como azeitona e abacate, são ricos em ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração. Os óleos líquidos são classificados como gorduras insaturadas. Gorduras como manteiga, banha ou óleo de coco - qualquer coisa sólida à temperatura ambiente - são gorduras saturadas. É importante escolher gorduras saudáveis para atender a esse requisito de macronutrientes.
No passado, era amplamente aceito que as gorduras saturadas eram "prejudiciais à saúde", mas recentemente essa teoria foi contestada, segundo a Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan. Os participantes do painel de Harvard ensinam: "Saturado ou não: o tipo de gordura é importante?" abordou a questão.
O conselho deles é substituir e não limitar as gorduras saturadas: "Reduzir a gordura saturada pode ser bom para a saúde se as pessoas substituirem a gordura saturada por gorduras boas, especialmente gorduras poliinsaturadas. Se você remover a gordura saturada e substituí-la por carboidratos refinados, haverá ser um efeito prejudicial ".
O pior tipo de gordura para a sua saúde são as gorduras trans, encontradas predominantemente nos óleos vegetais hidrogenados. De acordo com a Harvard TH Chan School, as gorduras trans contribuem para a inflamação, mau colesterol, resistência à insulina e doenças cardíacas.
Devido à sua vida útil duradoura, as gorduras trans são populares nas indústrias de restaurantes, fast food e alimentos embalados. Por esse motivo, comer alimentos integrais frescos e refeições caseiras pode fazer uma grande diferença na sua ingestão saudável de gordura.
Os carboidratos não são o inimigo
Como as gorduras, existem vários tipos diferentes de carboidratos, alguns que oferecem maiores benefícios que outros, e outros que apresentam fatores de risco se consumidos em excesso. Os carboidratos são encontrados em praticamente todos os alimentos à base de plantas e em alguns produtos de origem animal, principalmente no leite. Os três tipos de carboidratos, de acordo com a Harvard TH Chan School, são açúcares, fibras e amidos.
Carboidratos refinados que contêm uma grande quantidade de açúcar com pouca fibra podem contribuir para problemas de saúde como diabetes e doenças cardíacas. Por outro lado, frutas, vegetais e grãos integrais contêm fibras juntamente com seus açúcares e amidos, além disso, esses alimentos vegetais integrais são uma fonte muito melhor de nutrientes como vitaminas e minerais.
A fibra alimentar, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, ajuda a tornar os alimentos mais saciantes, mantendo-o cheio por mais tempo. Um estudo de abril de 2019 no Journal of the American Medical Association relata que a fibra alimentar pode ter benefícios positivos para a saúde, protegendo contra várias condições, incluindo diabetes e doenças cardíacas.
Nas Diretrizes Dietéticas para Americanos, os dados mostram que a pessoa média nos EUA, em qualquer faixa etária, excede significativamente a ingestão diária recomendada de não mais do que 10% do total de calorias derivadas de açúcares adicionados.
Estes são açúcares, além dos encontrados em frutas integrais, grãos e outros alimentos. Açúcares adicionados podem ser encontrados em suco ou refrigerante, em produtos assados, cereais e outros grãos preparados, em doces e outros doces onde você pode esperar deles, e em molhos, molhos ou outros condimentos onde você não pode.
Não embale na proteína
O USDA recomenda que qualquer pessoa com mais de nove anos coma entre 200 e 250 gramas de alimentos com proteínas por dia, de várias fontes, medindo todo o peso da comida, e não apenas as gramas de proteína que ela inclui. Em gramas de proteína, a Harvard TH Chan School recomenda calcular sua necessidade diária de ingestão de cerca de 7 gramas de proteína por 20 libras de peso corporal.
De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos, homens adultos tendem a ingerir uma quantidade significativamente maior de proteína do que o recomendado, excedendo a ingestão semanal recomendada em cerca de 50%, enquanto as mulheres tendem a comer dentro da faixa recomendada. Homens e mulheres comem menos que a quantidade recomendada de frutos do mar.
As proteínas são cadeias moleculares complexas compostas por vários tipos diferentes de blocos de construção chamados aminoácidos. O corpo é capaz de produzir internamente alguns aminoácidos complexos, mas os blocos básicos, também chamados de nove aminoácidos essenciais, devem ser ingeridos.
Existem oito aminoácidos adicionais que podem ser considerados essenciais em tempos de doença ou alto estresse. Para obter todos os aminoácidos essenciais que seu corpo necessita, é recomendável incluir uma grande variedade de fontes de proteína em sua dieta, seja de fontes animais ou vegetais ou somente de plantas.
Água, Vitaminas e Minerais
Você pode não pensar imediatamente na água como um nutriente, mas qual elemento é mais necessário para a nossa vida diária? De acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, "a ingestão dietética de referência de água é entre 2, 7 a 3, 7 litros de água por dia para adultos. No entanto, as necessidades individuais dependerão do seu peso, idade e nível de atividade., bem como quaisquer condições médicas que você possa ter ".
Esse número representa a quantidade total de ingestão de líquidos recomendada em um dia, incluindo a água em qualquer fruta ou vegetal que você possa comer, líquidos na forma de chá, suco, sopa, leite ou qualquer outra ingestão de líquidos.
De acordo com a Harvard Health, há um total de 14 vitaminas (incluindo oligoelementos iodo e fluoreto) e 16 minerais essenciais à saúde humana. Alguns, como a vitamina A, estão super-representados na dieta americana média, graças a alimentos e suplementos fortificados. Outros, como ferro e cálcio, são freqüentemente baixos.
A melhor maneira de garantir que você atenda a todas as suas necessidades nutricionais é consumir uma grande variedade de alimentos, incluindo frutas e legumes, legumes, grãos integrais e produtos de origem animal, incluindo peixe e laticínios. Os vegetarianos devem consultar um médico ou nutricionista para determinar quais necessidades nutricionais podem estar faltando.
