Joelhos fortes são importantes para atletas e não atletas. Seus joelhos são sustentados principalmente pelos quadríceps e isquiotibiais, mas os músculos da panturrilha, os adutores e abdutores do quadril também desempenham um papel na estabilidade do joelho. Fortalecer esses músculos é uma parte crítica da proteção dos joelhos de lesões e dores. Se você já sofre de dor ou lesão no joelho e não consegue se sustentar durante o exercício, existem vários exercícios de fortalecimento do joelho que podem ser realizados enquanto você está sentado em uma cadeira.
Extensões de pernas
As extensões das pernas exercitam os músculos quadríceps localizados na frente da coxa. Sente-se em uma cadeira com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante o pé direito do chão, endireitando o joelho. Faça uma pausa no topo do movimento, apertando seus quadriláteros. Abaixe o pé de volta ao chão e repita a extensão com a perna esquerda. Faça uma a três séries de 10 a 15 repetições por perna.
Contração dos isquiotibiais
A contração do tendão fortalece os músculos do tendão com uma contração isométrica. Sente-se em uma cadeira com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Endireite levemente a perna direita e levante os dedos do pé direito, para que apenas o calcanhar permaneça no chão. Contraia os músculos do tendão e pressione o calcanhar no chão. Mantenha essa contração por cinco a 10 segundos, sem mexer o pé. Repita o exercício com a perna esquerda. Complete a contração do tendão três a cinco vezes com cada perna.
Adução de quadril
O exercício de adução de quadril fortalece os músculos adutores nas coxas. Sente-se em uma cadeira com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e juntos. Faça um punho e coloque-o entre os joelhos. Aperte os joelhos juntos contratando seus adutores. Mantenha o aperto por 10 segundos e depois relaxe. Complete uma a três séries de 10 repetições deste exercício. Você pode substituir uma bola de tênis ou voleibol pelo seu punho, permitindo que você aperte com mais força.
Abdução do quadril
O exercício de abdução do quadril tem como alvo os músculos glúteo médio, glúteo mínimo, sartório e tensor da fáscia lata que trabalham para afastar a perna do corpo. Sente-se em uma cadeira com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e as pernas juntas. Mantendo essa posição, prenda uma faixa de resistência ao redor das pernas, logo acima dos joelhos, para que a faixa fique firme. Lentamente, afaste os joelhos o máximo que puder, trabalhando contra a resistência da banda e, em seguida, retorne à posição inicial. Complete uma a três séries de 10 repetições do exercício.
Elevação do calcanhar
O exercício de elevação do calcanhar fortalece os músculos tríceps surais da panturrilha. Sente-se em uma cadeira com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos nos joelhos. Lentamente, levante os calcanhares do chão enquanto pressiona simultaneamente os joelhos com as mãos. Levante o mais alto possível, faça uma pausa e aperte os músculos da panturrilha, depois abaixe os calcanhares de volta ao chão. Execute de uma a três séries de 10 repetições do aumento do calcanhar.
