Seus músculos latinos são os músculos mais largos e poderosos das costas. Um treino que inclua exercícios latinos em casa não apenas fortalecerá esses músculos, mas também facilitará o acompanhamento dos seus objetivos de condicionamento físico. Tudo que você precisa são de algumas peças de equipamento e uma pequena área de treino.
Por que fazer exercícios em casa?
Seus lats, ou latissimus dorsi , são dois músculos grandes, planos e triangulares nas costas. Os músculos posteriores trabalham principalmente para apoiar os movimentos das extremidades superiores, incluindo os braços, abdominais e músculos peitorais. Eles entram em ação sempre que você executa movimentos de puxar ou remar, como puxões - ou mesmo abrir uma porta. Esses músculos também ajudam na respiração adequada, elevando as costelas inferiores.
Procure treinar seus músculos e todos os outros principais grupos musculares pelo menos dois dias por semana, de acordo com as Diretrizes de Atividade Física para os Americanos . As Diretrizes também sugerem obter pelo menos 150 a 300 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana, como caminhar ou andar de bicicleta.
Usando halteres e faixas de resistência, você pode criar exercícios latinos eficazes em casa para satisfazer seus requisitos de atividade. Com uma rotina doméstica, é menos provável que você pule um treino por falta de tempo ou vontade de ir à academia.
Escolha cinco a sete exercícios das sugestões aqui e realize três a cinco séries de cada exercício, com cerca de 10 a 16 repetições cada. Você pode aumentar gradualmente o peso de cada série e subir de peso à medida que for fortalecendo, uma sessão de cada vez.
1. Lat exercícios com halteres
Os halteres permitem que você trabalhe cada um dos seus lats individualmente para fortalecer o envolvimento e o fortalecimento muscular. Eles também fornecem sobrecarga mecânica e metabólica, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. A sobrecarga mecânica resulta do dano causado pelas contrações musculares, enquanto a sobrecarga metabólica resulta do trabalho do músculo para fadiga.
Enquanto os halteres mais pesados combinados com menos repetições de exercícios estão associados à sobrecarga mecânica, os halteres mais leves combinados com mais repetições estão associados à sobrecarga metabólica. Ambos os tipos de exercícios ajudam a estimular o crescimento muscular. Exemplos de exercícios com halteres em casa podem incluir:
Mover 1: Linhas Renegadas
- Comece em uma posição de prancha com os ombros empilhados sobre os pulsos e os calcanhares sobre os dedos dos pés.
- Segure um haltere em cada mão e verifique se as juntas dos dedos estão alinhadas com o chão para manter os pulsos retos.
- Dobre os cotovelos em uma posição de flexão. Empurre-se para cima e para baixo e alternando remando os halteres à direita e à esquerda, dobrando os cotovelos e apertando os tornozelos enquanto você rema.
Mover 2: Balanceando Linhas
- Execute a mesma ação de remo que a linha renegada, mas levante-se e equilibre-se com um pé de cada vez.
- Ao se exercitar, verifique se o seu tronco está paralelo ao chão, as costas estão planas e o núcleo está engatado.
- Olhe para baixo para manter a cabeça alinhada com os calcanhares.
Mover 3: Linhas de halteres em pé
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e paralelo a uma leve flexão nos joelhos. Dobradiça para a frente a partir dos quadris com as costas planas.
- Segure um haltere em cada mão e estique os braços com as palmas voltadas uma para a outra.
- Dobre os cotovelos para remar os pesos para cima e para baixo, parando sempre no nível do tronco. Você também pode alternar linhas para focar uma lat de cada vez.
2. Exercícios com banda de resistência
As bandas de resistência possuem vários pontos fortes de resistência, para que você possa escolher uma resistência mais leve ao iniciar e ficar mais pesado à medida que ganha força. Esses acessórios fornecem resistência durante todo o exercício e fazem com que as fibras musculares disparem de maneira diferente, proporcionando um desafio diferente para os músculos.
Leves e fáceis de guardar, são particularmente adequadas para treinos em casa. O HelpGuide.org também observa que faixas de resistência podem ser úteis para pessoas com mobilidade limitada, como pacientes em cadeiras de rodas.
Mover 1: Pull-Downs
- Segure uma faixa de resistência acima de suas mãos.
- Aperte o tornozelo enquanto dobra os cotovelos para os lados.
Quanto mais próximas suas mãos estiverem, mais difícil será o exercício. Tenha uma aderência mais ampla para menos desafios. Este exercício imita a máquina de puxar latas na academia.
Mover 2: Linhas Sentadas ou Paradas
- Enrole uma faixa em torno de um poste robusto ou móvel que não se moverá enquanto você trabalha.
- Segure a pulseira em cada mão e dê um passo para trás para adicionar tensão adequada.
- De uma posição sentada ou em pé, com os pés afastados na largura dos quadris, paralelos e com uma leve flexão nos joelhos, aperte o tornozelo e dobre os cotovelos para os lados.
Mover 3: Linhas Inclinadas
- Fique na faixa com os pés afastados na largura dos quadris e paralelos e dobre levemente os joelhos.
- Segure a banda em cada mão mais perto dos pés para garantir que você tenha tensão suficiente.
- Remar a banda para cima e para baixo, como nas fileiras de halteres em pé.
Mover 4: Linhas compostas
- Mais uma vez, enrole uma faixa em torno de um objeto resistente.
- Pegue a banda em cada mão e dê um passo para trás para adicionar tensão.
- Dobre a articulação para a frente a partir dos quadris, com os pés afastados e paralelos na largura dos quadris e os joelhos dobrados.
- Endireite os braços e, em seguida, levante-se e dobre simultaneamente os cotovelos para os lados e aperte o tornozelo.
Este exercício trabalha não apenas os músculos, mas também a região lombar, os glúteos e os isquiotibiais.
Mover 5: Linha Combo de Banda e Haltere
- Execute os três tipos de exercícios em faixas descritos, mas adicione halteres.
- Basta amarrar cada extremidade da faixa de resistência em torno de um haltere e remar.
Você pode usar pesos mais leves ao combinar faixas e halteres.
Exercícios adicionais de lat em casa
Se sua casa estiver equipada com uma barra de pull-up, as pull-ups tradicionais também funcionarão com o seu lats. As flexões exigem que você levante seu corpo inteiro para cima e para baixo do chão, tornando-os um dos exercícios mais desafiadores para o lat, seja em casa ou na academia.
Você pode modificar esse movimento enrolando uma banda de resistência pesada em torno da barra de tração. Puxe uma extremidade para fazer um grande círculo e coloque um joelho no laço pendurado. À medida que você pára, a banda lhe dará uma carona para ajudá-lo.
