Até recentemente, poucas pessoas pensavam muito nas lectinas, um composto vegetal natural. Mas, como relata o T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies, o livro de 2017 The Plant Paradox, do Dr. Steven Gundry, fez com que os leitores considerassem a dieta para evitar a lectina. Está certo para você?
Como desembalar o dilema da lectina
Diferentes tipos de proteínas da lectina são encontrados em diferentes categorias de plantas. Enquanto as categorias de lectinas nos alimentos que você come variam dependendo das categorias de alimentos - por exemplo, lectinas de leguminosas e lectinas de grãos - elas compartilham a qualidade de serem proteínas que se ligam aos carboidratos.
O livro de Gundry afirma que as próprias lectinas são toxinas que causam reações inflamatórias. Essas reações podem variar de ganho de peso a problemas digestivos e certas doenças crônicas, de acordo com o livro de Gundry. Ele recomenda evitar alimentos ricos em lectinas, a favor de substitutos de baixa lectina.
O Centro de Estudos Nutricionais T. Colin Campbell observa que uma dieta para evitar a lectina inclui legumes, como feijões secos e lentilhas, além de grãos. Outro grupo de alimentos ricos em lectinas é a família de abóbora, que inclui frutas e vegetais como abóbora, abóbora, melão e pepino.
A Clínica Mayo lista ainda tomates, berinjelas e batatas - a chamada família "nightshade". (O conteúdo de lectina de batata-doce é menos preocupante porque não se enquadra nessas categorias.)
Compreendendo a dieta para evitar lectina
Lectinas não são, estritamente falando, um nutriente - pelo menos para os seres humanos. As lectinas são proteínas encontradas no tecido vegetal que, acredita-se, ajudam as plantas a combater doenças e pragas. Os botânicos descobriram evidências de que danos à planta, como uma infecção por fungos, parecem criar um fluxo de novas lectinas para combater a ameaça existente. Algumas plantas que dependem muito de nitrogênio, incluindo feijão e outras leguminosas, usam lectinas para ajudar a tornar o nitrogênio do solo mais disponível para as raízes da planta.
Mas, como observa a Clínica Mayo, as lectinas não oferecem benefícios conhecidos para as pessoas que comem alimentos com alto teor dessas proteínas. Seu único benefício para sua saúde, em outras palavras, é indireto. Eles são um dos vários fatores que mantêm as plantas comestíveis saudáveis por tempo suficiente para amadurecerem em plantas prontas para a colheita.
No entanto, é importante observar que, se você seguir uma dieta para evitar a lectina, não estará apenas cortando a lectina da sua vida, mas também todos os nutrientes que os alimentos ricos em lectina fornecem aos seres humanos. Na verdade, você precisará reconsiderar o início de uma dieta para evitar a lectina ou descobrir substitutos alimentares e métodos de cozimento que eliminam a lectina e ainda oferecem um plano alimentar completo.
Você deve ir livre de lectina?
De acordo com a Clínica Mayo, há evidências limitadas de que uma dieta para evitar a lectina é essencial para melhorar a saúde. Definitivamente, não foi demonstrado que realmente cura condições crônicas de saúde. Isso inclui doenças auto-imunes, onde os alimentos conhecidos por causar respostas inflamatórias não parecem estar conectados ao seu conteúdo de lectina.
A Arthritis Foundation lista uma variedade de ingredientes que podem causar respostas inflamatórias e a lectina não está atualmente nessa lista. Esses grupos de alimentos incluem aqueles ricos em glúten, como pão e macarrão feitos com trigo, centeio ou cevada ou caseína, uma proteína encontrada em produtos lácteos. Refeições que contêm carboidratos refinados, e não complexos, também podem desencadear respostas de inflamação em algumas pessoas. Para outros, mesmo quantidades moderadas de álcool também podem causar inflamação.
Evitar batatas brancas, pão branco e macarrão pode ajudar as pessoas com artrite e outras condições sensíveis à inflamação. Refrigerantes dietéticos e lanches feitos com aspartame, refeições preparadas com glutamato monossódico, gorduras trans, gorduras saturadas e alimentos açucarados também podem causar uma resposta negativa. Embora os ácidos graxos ômega-6 sejam saudáveis com moderação, deve-se evitar ingredientes como girassol, amendoim e óleos vegetais, observa a Arthritis Foundation.
Alguns dos alimentos conhecidos por desencadear a inflamação podem se sobrepor aos alimentos da dieta para evitar a lectina, como alguns grãos e laticínios. Enquanto os nutricionistas acreditam que esses alimentos são problemáticos por causa de componentes como carboidratos refinados, glúten e caseína, em última análise, a causa raiz não importa se eliminar ou limitar faz com que você se sinta melhor. Ter menos porções de queijo com alto teor de gordura e massas amanteigadas de farinha branca também pode ajudar a perder peso.
Por outro lado, alguns dos alimentos que a dieta para evitar a lectina coloca em sua "lista desobediente" estão em contradição com os planos de refeições frequentemente recomendados pelas instituições médicas para pessoas com doenças auto-imunes ou que desejam um programa sensato de perda de peso. A dieta mediterrânea é freqüentemente citada como saudável nesses casos. Esta dieta é rica em feijões, grãos e uma grande variedade de frutas e legumes.
Não tem certeza se deve cortar alimentos básicos como feijão, grãos e certas frutas e vegetais de sua dieta? A Clínica Mayo sugere a visita de um nutricionista para ajudá-lo a identificar se você tem sensibilidade às lectinas e a descobrir possíveis substitutos alimentares para garantir que você ainda obtenha os nutrientes necessários.
Lidar com leguminosas
O grupo das leguminosas contém alguns dos níveis mais altos de lectinas, mas também algumas das melhores fontes de nutrientes da dieta. Os alimentos dessa categoria incluem feijão seco, como rim, grão de bico e feijão, além de lentilhas, ervilhas e amendoins. A maioria são fontes ricas de proteínas, fibras, vitaminas do complexo B e minerais.
Para proteínas, considere ovos, peixe, frango e carne vermelha magra, muitas das quais também fornecem vitaminas e minerais. A fibra pode ser um pouco mais difícil de incluir, especialmente se você também estiver evitando alimentos com alto teor de lectina, como grãos, mas adicionar mais frutas e vegetais à sua dieta pode ajudar.
O cozimento e o processamento ajudam a quebrar o conteúdo das lectinas, de acordo com a Clínica Mayo. A menos que você acredite ser extremamente intolerante com o conteúdo de lectinas, considere fazer algumas alterações que permitem manter leguminosas em sua dieta. Em vez de mergulhar o feijão frio em grão de bico enlatado, por exemplo, concentre-se em cozinhar ainda mais o feijão enlatado em pratos quentes, como pimenta ou sopa. Em vez de comer amendoins frescos como lanche, mude para a manteiga de amendoim.
Gorjeta
Cucurbitáceas também são ricas em lectinas. Felizmente, outras frutas e vegetais fornecem muitos dos nutrientes contidos na abóbora, pepino e melão. Se você está tentando uma dieta para evitar a lectina, coma um "arco-íris" de cores para obter a proteção antioxidante necessária. O baixo teor de lectina da batata-doce, por exemplo, pode compensar os nutrientes perdidos, abrindo mão de outros produtos amarelos e alaranjados que são mais ricos em lectinas.
Considerando ir sem grão?
Alimentos como arroz, quinoa, cevada, macarrão, pão e cereais podem ser altamente nutritivos. A chave é comer aqueles feitos a partir de grãos integrais, e não aqueles que foram refinados. O grupo de alimentos para grãos é uma rica fonte de fibras, vitaminas B e minerais.
Seu nutricionista pode sugerir a tentativa de eliminar certos tipos de grãos, em vez de eliminá-los. Suas lutas de sensibilidade ou perda de peso podem resultar da intolerância ao glúten, e não de um problema de lectina, por exemplo. Nesse caso, focar no arroz e no pão sem glúten, além de refeições à base de farinha de milho, trigo sarraceno e quinoa, pode ajudar a fornecer nutrientes, evitando os efeitos colaterais do glúten.
