Como construir o tônus ​​muscular em mulheres após os 40 anos

Mulheres acima de 40 devem incluir treinamento progressivo de força em sua rotina de condicionamento físico. O treinamento de força constrói o tônus ​​muscular e diminui a perda muscular que começa a ocorrer nos anos 40 e acelera acentuadamente após os 50 anos. A perda muscular combinada à perda de densidade óssea aumenta as chances de lesões por quedas em mulheres mais velhas.

Uma mulher faz uma investida no gramado. Crédito: mikanaka / iStock / Getty Images

Passo 1

Um médico mede a pressão sanguínea de uma mulher. Crédito: kedofoto / iStock / Getty Images

Consulte o seu médico e discuta o tipo de treinamento que você deseja iniciar. Esta etapa é importante para mulheres acima de 50 anos e mulheres com doenças cardíacas, artrite, diabetes ou pressão alta.

Passo 2

Uma mulher levanta pesos em uma máquina na academia. Crédito: Arne Trautmann / iStock / Getty Images

Comece o treinamento de força. O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) recomenda pelo menos duas sessões progressivas de treinamento de força por semana. O treinamento de força envolve treinamento com pesos livre, treinamento com pesos na máquina e treinamento com peso corporal. Qualquer combinação dos três pode ser feita. As sessões devem incluir de oito a 10 exercícios que funcionem em todos os principais grupos musculares. Mantenha as repetições na faixa de oito a 12 para construir músculos.

etapa 3

Uma mulher exercita com pesos de mão no ginásio. Crédito: XiXinXing / iStock / Getty Images

Faça seu treinamento progressivo. Aumente o estresse nos músculos aumentando os pesos ou aumentando as repetições quando o peso atual e / ou a faixa de repetições ficar muito fácil. Cada sessão de treinamento deve ser realizada em um nível moderado. O ACSM define isso como cinco a seis em uma escala de zero a 10.

Passo 4

Uma salada de salmão coberta com legumes assados ​​sobre uma mesa. Crédito: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images

Siga uma dieta saudável que inclua proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis ​​adequadas. Supondo que você não esteja se exercitando no momento, precisará aumentar suas calorias quando começar a dar conta da nova atividade. Para construir músculos, você deve comer um pouco mais de calorias do que queima todos os dias.

Etapa 5

Uma mulher na cama dorme. Crédito: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images

Durma de sete a oito horas por noite. O treinamento de força causa trauma nas fibras musculares. O crescimento muscular ocorre quando esse trauma é reparado. Um hormônio essencial no processo de reparo é o hormônio de crescimento humano, que é secretado naturalmente durante os estágios três e quatro do ciclo do sono. O sono inadequado dificulta o processo de construção muscular.

Coisas que você precisa

• Associação ao ginásio

  Vestuário de treino

  Tênis

Atenção

Sempre use a forma adequada ao se exercitar para evitar lesões. Obtenha os serviços de um personal trainer se não tiver certeza de um exercício. Abaixe o peso se achar que não consegue manter a forma durante o exercício.