Historicamente, as gorduras alimentares usavam uma letra escarlate por serem "não saudáveis". Embora o consumo excessivo de certos tipos de gordura possa afetar negativamente seus níveis lipídicos, a gordura desempenha um papel essencial em sua saúde. O Instituto de Medicina recomenda obter de 20% a 35% de suas calorias diárias a partir de gordura. O objetivo é obter a maior parte dessa quantidade de fontes não saturadas, que consistem em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Essas "gorduras boas" beneficiarão sua saúde.
Benefícios para a saúde
Quantidades adequadas de gordura não saturada fornecem ao corpo nutrientes essenciais para que funcione corretamente. As gorduras monoinsaturadas, ou MUFAs, promovem níveis saudáveis de colesterol, fornecem certos nutrientes como vitamina E e ajudam seu corpo a absorver vitaminas lipossolúveis. Juntamente com as gorduras poliinsaturadas, os MUFAs fornecem gorduras essenciais que desempenham um papel na visão saudável, na função do sistema nervoso, no desenvolvimento do cérebro, na função neurológica e na saúde cardiovascular.
Enlouquecer
As nozes secas e torradas fornecem uma rica fonte de gorduras monoinsaturadas. As nozes são uma fonte concentrada de calorias; portanto, coma-as nas porções apropriadas; um punhado percorre um longo caminho. Se você estiver interessado em obter mais MUFAs em sua dieta, experimente amêndoas, macadâmia, nozes, castanha de caju, avelã, castanha do Pará, pistache, pinhão e amendoim - tecnicamente classificado como leguminosa.
Seed All About It
As sementes fornecem uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas e são versáteis. Você pode adicionar sementes ao iogurte para um lanche, polvilhá-las sobre uma salada, adicioná-las à trilha ou aproveitá-las por conta própria. As fontes mais ricas incluem sementes de gergelim, abóbora e abóbora. Outras sementes para experimentar incluem girassol, linhaça moída, papoula, semente de chia e quinoa. Os dois últimos dobram como grãos.
Verificação de óleo
Usar óleos saudáveis é outra maneira de obter mais gorduras monoinsaturadas em sua dieta. Você pode usar óleos monoinsaturados para fazer marinadas, regando com saladas no lugar do molho tradicional e escovando sobre carne e peixe antes de grelhar ou assar. Os óleos de nozes e sementes fornecem uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas. Algumas opções comuns incluem óleo de linhaça, óleo de amêndoa torrada, óleo de amendoim torrado e óleo de caju torrado. Estes óleos têm um sabor torrado, noz e delicado e combinam bem com uma variedade de pratos. Por exemplo, o óleo de amendoim combina bem com pratos salteados no estilo tailandês.
Outras comidas
Muitos alimentos contêm uma mistura de vários tipos de gorduras. Além de nozes, sementes e óleos, alguns outros alimentos contêm gorduras monoinsaturadas. Esses alimentos incluem abacate, frango, vitela, porco, cordeiro, pato, ovos, ganso, carne, azeitonas e chocolate preto. Desfrute de chocolate escuro com moderação. Uma porção de 1 onça de chocolate amargo contém cerca de 5 gramas de gordura saturada e é uma fonte concentrada de calorias. Escolha chocolate escuro que não possui muitos ingredientes adicionados, pois estes tendem a adicionar calorias e gordura extras. Ao escolher a carne, opte por cortes magros, como lombo e lombo, já que certos cortes contêm grandes quantidades de gordura saturada.
