Desconforto digestivo e condições gastrointestinais são cada vez mais comuns entre adultos americanos. Se você tem síndrome do intestino irritável, doença de Crohn ou colite ulcerativa, convém digerir facilmente frutas e legumes para melhorar a qualidade de sua vida.
As condições e sintomas que podem se beneficiar de alimentos facilmente digeríveis incluem:
- Dor de estômago
- Prisão de ventre
- Diarréia
- Gás
- Dor abdominal
- Síndrome do intestino irritável (SII)
- Refluxo
- Doença do intestino irritável (DII)
- Cancer de colo
Você também pode mudar para alimentos de fácil digestão antes e depois de determinadas operações. Existem muitos fatores que podem causar sintomas digestivos indesejados, mas reduzir a ingestão de frutas e legumes difíceis de digerir pode ajudar a encontrar algum alívio.
Alimentos com baixo FODMAP
A dieta baixa em FODMAP é um tratamento obrigatório para pacientes com IBS. Foi introduzido em 2005 por pesquisadores da Monash University em Melbourne, Austrália. Em um estudo de março de 2017 publicado no Journal of Gastroenterology and Hepatology , alguns dos pesquisadores originais atualizaram suas descobertas. A dieta baixa em FODMAP foi originalmente proposta para pacientes com doenças do intestino irritável (DII), mas a dieta mostrou melhores resultados nos sintomas da SII.
Os FODMAPs são carboidratos de cadeia curta e o acrônimo significa "Oligossacarídeos fermentáveis, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis". Acredita-se que os alimentos ricos em FODMAPs atraiam água para o intestino, o que pode levar a gases, inchaço e outros sintomas.
Como os FODMAPs tendem a ser encontrados em alimentos ricos em carboidratos, muitas frutas, vegetais e laticínios são considerados com alto teor de FODMAP. Alguns alimentos com baixo FODMAP incluem batatas, cenouras, bananas, mirtilos, quinoa e muito mais.
Os benefícios de uma dieta baixa em FODMAP são bem suportados. Um estudo de abril de 2016 publicado no European Journal of Nutrition descobriu que alimentos com baixo índice de FODMAP melhoram a qualidade de vida em pacientes com SII. Os participantes apresentaram sintomas menos ou menos graves da SII, como dor abdominal, distensão abdominal, distensão, constipação, diarréia e flatulência.
Frutas com alto teor de água
A importância da água para o corpo humano não pode ser subestimada. Algumas das muitas funções da água incluem ajudar na digestão. De acordo com a Clínica Mayo, a água ajuda a quebrar os alimentos mais facilmente e suaviza as fezes para evitar a constipação.
Em uma revisão da literatura de maio de 2018 publicada na revista Medicine , os pesquisadores descobriram que a ingestão inadequada de água é um fator contribuinte da constipação. Embora o aumento da ingestão de água seja recomendado para melhorar a digestão, consumir frutas com alto teor de água também pode ajudar.
A melancia tem uma das maiores densidades de água entre frutas e legumes. Segundo o USDA, uma porção de 100 gramas de melancia contém 91, 5 gramas de conteúdo de água. Isso é aproximadamente 92%. Também é rica em nutrientes como vitamina A e vitamina C. Uma salada de frutas com bastante melancia facilitaria a digestão do café da manhã ou lanche.
Outras frutas e legumes com alto teor de água incluem: aipo, pepino, melão, morangos, abacaxi e couve.
Baixa fibra vs. alta fibra
Dependendo dos sintomas digestivos, você pode aumentar ou diminuir a quantidade de fibra que consome. A fibra ajuda os alimentos a se moverem pelo sistema digestivo, mas muita fibra também pode causar problemas.
A fibra é um nutriente importante que muitos americanos estão faltando. De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos, a ingestão média de fibra é menor que a quantidade recomendada. Isso é considerado um problema de saúde pública, porque pouca fibra está associada a problemas de saúde.
Não receber fibra suficiente pode causar sintomas relacionados à constipação. Nesse caso, consumir alimentos ricos em fibras, como peras, mangas, frutas e batatas, pode aliviar seu desconforto.
A sobrecarga de fibra não é tão comum quanto a deficiência de fibra, mas ainda está associada a gases, inchaço, distensão e diarréia. Para pessoas que apresentam sintomas digestivos relacionados ao excesso de fibras, tente mudar para frutas e vegetais com baixo teor de fibras, como cenoura, melancia, ameixas e beterrabas.
Legumes que são completamente cozidos
Os legumes cozidos também têm uma textura mais macia do que os vegetais crus. A maciez dos vegetais cozidos geralmente sugere que as fibras serão mais fáceis de digerir. As fibras dos vegetais crus são rígidas e intactas, o que significa que o trato digestivo tem mais trabalho a fazer para quebrá-las.
A digestão também começa na sua boca. Quando os alimentos são mais difíceis de mastigar, eles podem viajar pelo trato digestivo sem serem adequadamente mastigados e quebrados. Legumes completamente cozidos podem reduzir a indigestão, porque são mais fáceis de mastigar.
Legumes fermentados ricos em probióticos
Você deve ter ouvido falar que os vegetais fermentados estão entre os alimentos fáceis de digerir para dores de estômago. Os benefícios para a saúde intestinal dos alimentos fermentados - chucrute, kimchi, picles, tempeh, missô e kefir - podem ser atribuídos ao seu conteúdo probiótico.
Em um estudo publicado em maio de 2014 na Biotechnology Research International , os pesquisadores descobriram que alimentos fermentados ricos em probióticos melhoram a função gastrointestinal e diminuem o risco de câncer de cólon. Vegetais fermentados ricos em probióticos também podem incentivar um microbioma intestinal saudável. Como os probióticos são considerados bactérias "boas", consumir alimentos ricos em probióticos pode aumentar a diversidade da flora intestinal.
Os alimentos fermentados são um item básico em muitas culturas ao redor do mundo. Um estudo de agosto de 2018 publicado na Frontiers in Microbiology recomenda que as políticas de saúde pública e as diretrizes alimentares incluam alimentos fermentados como fonte recomendada de probióticos. Eles concluem que os alimentos fermentados podem melhorar a digestão geral entre outros benefícios à saúde, como controle de peso e risco reduzido de doenças.
Puré de frutas e legumes
Algumas pessoas podem digerir alimentos que são misturados ou purê melhor do que a versão completa. Para pessoas com refluxo ou dificuldade em engolir, batidos ou sopas misturadas podem ser mais fáceis para a digestão.
Acredita-se que a mistura de alimentos diminua um pouco o estresse do seu sistema digestivo, por isso é recomendado para pessoas com estômago fraco. A mistura de alimentos quebra ainda mais as fibras de frutas e legumes; portanto, se você é sensível a alimentos ricos em fibras, considere misturá-los.
Vá com calma em seu intestino
Seu intestino tem um trabalho árduo - pense em todos os alimentos que você consome diariamente. Ao consumir vegetais mais fáceis de digerir, os sintomas podem ser menos graves.
Além de incorporar alimentos mais fáceis de digerir para dores de estômago, tente evitar possíveis gatilhos alimentares. Muitas pessoas têm alergias e sensibilidades a alimentos que contenham laticínios, glúten, soja e muito mais.
O que você considera fácil de digerir vegetais pode ser diferente de outra pessoa. Sempre preste atenção em como seu corpo responde a determinados alimentos, pois você pode ter uma sensibilidade desconhecida ou um problema subjacente. Se os sintomas digestivos graves persistirem, tente uma dieta de eliminação ou converse com um nutricionista ou profissional médico registrado para identificar os fatores desencadeantes dos alimentos.
