Muitas pessoas, principalmente mulheres, estão preocupadas com o fato de que, se começarem o treinamento com pesos, aumentarão e ficarão maiores do que são agora. Não existe uma definição real de tonificado no mundo do fitness, mas é comumente aceito que ficar tonificado envolve adicionar músculos para ter alguma definição muscular e perder gordura. O músculo é mais compacto que a gordura, portanto, seguir uma rotina de exercícios para ganhar massa muscular e uma dieta saudável para perder gordura resultará em uma aparência magra e muscular sem o volume.
Passo 1
Defina um cronograma de treinamento de força. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda pelo menos dois exercícios de treinamento de resistência por semana em dias não consecutivos, usando pesos livres, máquinas, faixas de resistência ou peso corporal. Cada treino deve ter de oito a 10 exercícios trabalhando em cada grupo muscular. Trabalhe na faixa de oito a 12 repetições para construir músculos.
Passo 2
Defina uma programação de treinamento cardio. A recomendação do ACSM para cardio é de 150 minutos de atividade de nível moderado. Qualquer atividade que inclua o seu batimento cardíaco na zona-alvo pode ser usada; portanto, escolha algo que você goste e mantenha. A frequência cardíaca alvo é calculada como 60 a 80% da sua frequência cardíaca máxima. A frequência cardíaca máxima é calculada como 220 menos a sua idade.
etapa 3
Coma uma dieta saudavel. Siga as diretrizes alimentares recomendadas estabelecidas pelo MyPlate. Para perder gordura, o total de calorias consumidas deve ser menor que o total de calorias queimadas. Calcule o número de calorias que você deve ingerir em 500 a menos do que você queimou para permitir a construção muscular e a perda de gordura.
Atenção
Consulte o seu médico antes de iniciar um programa de condicionamento físico.
