Quando é dia de parte inferior do corpo na academia, a última coisa que você quer fazer é perder tempo tentando descobrir qual máquina de exercícios para glúteos você vai usar. Para treinar as costas na academia, escolha uma ou duas peças diferentes de equipamentos, como halteres, halteres, kettlebells e aparelhos de ginástica específicos para glúteos, para adicionar resistência aos seus exercícios com glúteos.
Máquinas de ginástica para glúteos
A inclusão de equipamentos de ginástica e pesos livres em um treino para glúteos é uma maneira eficaz de treinar a parte inferior do corpo. No entanto, se você é novo no exercício, pode começar com aparelhos de ginástica para glúteos e deixar equipamentos como halteres e halteres para mais tarde, quando tiver mais experiência.
De acordo com o American Council on Exercise, as máquinas de musculação podem ajudá-lo a se fortalecer, aplicando com segurança a sobrecarga necessária para estimular o crescimento. Isso significa que o uso de uma máquina de exercício para glúteos pode ajudá-lo a atingir a área que você deseja construir, proporcionando a estabilidade e a estrutura necessárias para executar o movimento corretamente.
Algumas das máquinas de ginástica para glúteos mais comuns incluem o leg press, a máquina de extensão de glúteos, a máquina externa da coxa (abdutora), a máquina Smith para agachamento e levantamento terra e a infame máquina de chute de mula.
A polia do cabo é uma peça de equipamento multiuso que você pode adicionar à sua lista de máquinas para exercício de glúteos. Para direcionar seus glúteos e isquiotibiais, prenda uma tira no tornozelo à perna e faça uma extensão de quadril unipodal, mas certifique-se de dar a mesma atenção aos dois lados, pois esse é um movimento de perna única.
Equipamento de ginástica para glúteos
Ter acesso a aparelhos de ginástica específicos para glúteos é bom, mas você também pode usar uma barra ou halteres para realizar exercícios para a parte inferior do corpo que visam seus glúteos. Halteres e halteres são ótimos equipamentos quando você faz exercícios para a parte inferior do corpo, como levantamento terra, agachamento, estocagem e levantamento terra de pernas duras.
Ao decidir sobre o equipamento, considere o exercício que você está realizando e como esse equipamento irá recrutar e direcionar os glúteos. Por exemplo, a Associação Nacional de Força e Condicionamento diz que a barra é superior na ativação de partes dos músculos isquiotibiais, mas o exercício de impulso do quadril fornece a maior ativação do glúteo máximo.
Kettlebells são outro excelente equipamento de ginástica para glúteos que podem transformar seus exercícios na parte inferior do corpo em um treino intenso de fortalecimento muscular. Os exercícios com Kettlebell são ótimos para todas as partes do corpo, mas realmente oferecem um desafio sério à parte inferior do corpo, que é a chave para criar força nos glúteos. Considere adicionar oscilações de kettlebell, levantamento terra, agachamento em cálice, step-ups e levantamento terra de uma perna ao seu treino para glúteos.
Equipamento de cardio para glúteos
Além da sala de musculação, você também pode direcionar seus glúteos e outros músculos da parte inferior do corpo pulando em uma máquina de cardio na academia. Para resultados máximos, o Colégio Americano de Medicina Esportiva diz emparelhar intervalos mais longos com intensidades moderadas a altas e intervalos mais curtos com intensidades muito altas.
Aumentar a inclinação na esteira pode transformar esta clássica máquina de cardio em uma máquina eficaz para exercícios com glúteos. Você também pode aumentar a inclinação e a resistência da máquina elíptica para atingir seus glúteos ou fazer intervalos em pé em uma bicicleta ereta vertical.
E se você realmente quer desafiar o seu traseiro, suba na máquina de subir escadas e concentre-se em contrair os glúteos toda vez que o pé bater no degrau. Apenas certifique-se de não estar apoiado na máquina. Lembre-se de que os corrimãos são apenas para fins de segurança e emergência, não para suportar todo o seu peso corporal.
