Os grãos de cereais são uma grande parte da dieta americana padrão e você deve comer o equivalente a 5 a 8 onças por dia, de acordo com o USDA ChooseMyPlate.gov. Os grãos de cereais, geralmente chamados de grãos simples, são as sementes comestíveis de certas gramíneas, incluindo trigo, kamut, arroz, centeio, espelta, milho, milho, cevada e aveia. O trigo é provavelmente o grão mais prevalente e é usado para fazer pães, cuscuz, bulgur, massas, cereais matinais, barras de granola, bolachas, biscoitos, croissants, bolos e outros produtos de panificação.
Dieta sem grãos
História
Os grãos de cereais são uma adição relativamente nova à dieta humana. Os seres humanos viveram com uma dieta sem grãos por mais de 90.000 anos antes de inventar a agricultura, cerca de 10.000 anos atrás. A dieta tradicional de nossos ancestrais caçadores-coletores consistia em carne, carne de órgão, peixe e marisco, além de vegetais sazonais, frutas e nozes. Após a Revolução Agrícola, quando muitos humanos começaram a contar com grãos e leguminosas cultivadas, as taxas de mortalidade infantil explodiram e nossos ancestrais neolíticos perderam cerca de 15 cm de altura e começaram a sofrer de várias doenças, como explica o bioquímico Robb Wolff em seu livro "The Paleo Solução: A dieta humana original ". No entanto, é importante notar que isso não significa necessariamente que grãos e legumes foram responsáveis por esse efeito.
Dieta sem grãos vs. Dieta pobre em carboidratos
Uma dieta sem grãos pode ou não ser pobre em carboidratos. Quando você diminui a ingestão de grãos, pode optar por substituir esses carboidratos por alternativas com amido, mas sem grãos. Batatas, batatas doces, inhame, mandioca, taro, banana e frutas, por exemplo, faziam parte de algumas das dietas tradicionais comidas por nossos ancestrais. Se você preferir manter os carboidratos baixos, substitua os grãos por mais vegetais, proteínas e gorduras que não contêm amido, para fornecer toda a energia necessária, enquanto você perde peso com mais facilidade e otimiza os níveis de açúcar no sangue.
Dieta sem grãos vs. Dieta sem glúten
Uma dieta livre de grãos e uma dieta sem glúten não são necessariamente sinônimos. O glúten é uma proteína encontrada em alguns grãos, incluindo trigo, cevada e centeio. A aveia é frequentemente transportada e moída com o mesmo equipamento usado para o trigo e, portanto, muitas vezes contaminada com glúten. Selecione aveia sem glúten certificada se for sensível ao glúten e evite-a completamente se for sensível à avenina, o composto semelhante ao glúten da aveia. Uma dieta sem grãos pode ajudar a reduzir consideravelmente a ingestão de glúten. No entanto, o glúten também é encontrado em muitos outros alimentos processados, como temperos, proteínas vegetais texturizadas, molhos de soja que contêm trigo, molhos para salada e até chocolate. Se você tem doença celíaca ou é intolerante ao glúten, uma dieta sem grãos é um bom começo, mas você precisará ler a lista de ingredientes com cuidado para eliminar completamente o glúten de sua dieta.
Considerações
Uma dieta livre de grãos pode ser nutricionalmente adequada. Você pode obter todos os antioxidantes, fibras, vitaminas e minerais que você precisa comendo muitos vegetais que não contêm amido, como tomates, couve, verduras, aspargos e couve-flor. Se os carboidratos não forem uma preocupação, você também pode incluir frutas, laticínios, tubérculos e abóbora. Se a sua dieta sem grãos também for uma dieta pobre em carboidratos, você precisará aumentar sua ingestão de gordura para ter energia suficiente, medida em calorias. Embora as "Diretrizes Dietéticas para os Americanos de 2010" recomendem que 45 a 65% de suas calorias sejam provenientes de carboidratos, o Instituto de Medicina afirma que é possível viver saudável sem carboidratos, desde que sua dieta contenha proteínas e gorduras suficientes. Por exemplo, sua refeição com pouco carboidrato e sem grãos pode ser uma porção de 10 a 15 gramas de frango ou peixe, cozida em coco ou azeite de oliva, servida com 1 a 2 xícaras de feijão verde, brócolis ou pimentão vermelho.
