Se 1º de janeiro é o único dia em que você promete melhorar sua saúde, você não está sozinho. Essa promessa anual de manter seus objetivos de exercício é o que motiva milhões de pessoas a se mexer.
Infelizmente, o entusiasmo e a resistência que parecem começar o ano novo geralmente acabam poucos meses depois. É por isso que definir expectativas realistas para seus objetivos de exercício é uma das melhores maneiras de garantir que você siga e mantenha as mudanças que fez.
Principais Objetivos da Aptidão Física
Na realidade, o motivo pelo qual sua turma de educação física do ensino fundamental o estava preparando está diretamente relacionado aos objetivos da atividade física estabelecidos pelo Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde: melhorar a saúde, a forma física e a qualidade de vida através da atividade física diária.
Para isso, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA estabeleceu diretrizes de atividade física recomendando que os adultos recebam no mínimo 150 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade vigorosa. Além disso, dois ou mais dias de exercícios de fortalecimento muscular que envolvem todos os principais grupos musculares.
Objetivo da aptidão física
Não é segredo que os benefícios do exercício são amplos. A Clínica Mayo ressalta que, do lado físico, algumas das razões mais importantes para se levantar e se movimentar incluem perda e manutenção de peso, melhor sono e diminuição do risco de certas condições, como acidente vascular cerebral, doença cardíaca e tipo II diabetes.
Mas não são apenas os benefícios físicos que tornam o exercício uma ferramenta tão poderosa na busca pela manutenção da saúde. São também os profissionais do lado mental e emocional que devem inspirá-lo a estabelecer metas de exercícios. Os especialistas da Harvard Health Publishing dizem que a atividade física regular pode melhorar o humor, reduzir o estresse, aumentar os níveis de confiança e ajudar a gerenciar os sintomas de depressão e ansiedade.
"O objetivo principal da aptidão física é a capacidade de executar os aspectos necessários de seu esporte, trabalho ou atividades diárias e suportar as demandas impostas a você física, fisiologicamente e mentalmente", Eric Eric, PhD, CMPC e e- membro do conselho da Association for Applied Sport Psychology, conta LIVESTRONG.com.
Para a maioria das pessoas, Bean diz que esse objetivo abrangente não é inspirador ou motivador o suficiente para superar o empate do sofá após um longo dia. É por isso que é importante considerar os muitos benefícios do bom condicionamento físico e identificar quais os motivarão o suficiente para escolher a saúde e o exercício em vez de relaxar no sofá.
Encontre o seu "Porquê"
Quando se trata de definir metas de condicionamento físico, encontrar o seu "porquê" é a essência do sucesso. Então, qual é exatamente o seu "por quê?" Bem, isso depende de cada pessoa, mas, na maior parte, é uma motivação mais profunda do motivo pelo qual você deseja fazer algo como perder peso, correr 5 km ou ganhar músculos.
O personal trainer certificado Shannon Roentved, CSCS, diretor de educação da POUND, diz a LIVESTRONG.com que a relevância (parte dos objetivos SMART) é o critério mais essencial na conquista de objetivos para quem quer se exercitar.
Ela também ressalta que atletas e pessoas com níveis avançados de exercícios que sofrem desgaste ou falta de propósito em suas rotinas regulares de exercícios também podem se beneficiar da definição de seu "porquê" dentro de suas metas de exercícios.
É o oposto de muitos objetivos que se concentram apenas no que ou no resultado do objetivo. "As metas SMART desafiam as pessoas a pensar profundamente sobre suas aspirações de exercícios ao identificar o objetivo e delinear um plano com etapas mensuráveis", explica Roentved.
O que são metas SMART?
O conceito de metas SMART remonta ao início dos anos 80, quando um consultor de negócios usou o acrônimo para explicar como escrever metas e objetivos de gerenciamento. Embora o sucesso inicial desse método de definição de metas tenha ocorrido no mundo dos negócios, ele rapidamente viajou para o setor de fitness, onde agora é uma das ferramentas mais usadas pelos treinadores ao trabalhar com clientes.
Há alguma variação na definição exata de algumas letras, mas, em geral, SMART significa:
- S pecific: O que você quer realizar?
- Fácil: Como você vai determinar se atinge seu objetivo?
- Uma tarefa fácil e viável: você tem as ferramentas para fazer isso acontecer? Além disso, o objetivo está escrito de uma maneira que requer que você aja?
- Elevado ou realista: o objetivo se concentra em algo importante para você?
- Limite do tempo: você tem uma linha do tempo realista para alcançar seu objetivo?
No que diz respeito ao exercício, as metas SMART mostram como cada sessão de treinamento se encaixa no seu objetivo geral. Isso não apenas ajuda a manter você concentrado e motivado em seu objetivo principal, mas Bean diz que também permite que você aproveite melhor seus treinos.
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Objetivos do exercício SMART
Específico. " Seus objetivos devem estar relacionados ao seu objetivo único", diz Bean. Por exemplo, você não gostaria que seu objetivo fosse "entrar em forma" porque "em forma" é vago. Um objetivo mais direcionado pode ser perder 10 libras de gordura e ganhar 5 libras de músculo. "Quanto mais específicos e conectados à sua missão pessoal, melhores são os objetivos", acrescenta.
Mensurável. Objetivos amplos e abrangentes, como os mencionados acima, "entram em forma" não são eficazes, diz Bean, porque não fornecem clareza sobre o alvo. Em vez disso, ele ressalta que você deseja um objetivo que seja mensurável e objetivo. Por exemplo, você pode dizer: "Vou passear com os cães por 30 minutos na segunda, quarta e sexta-feira".
Orientado para a ação . "Um objetivo sem uma direção clara sobre a ação que você tomará pode deixar muito espaço para interpretação", explica Bean. Por exemplo, um objetivo de conseguir algumas corridas de treinamento nesta semana é admirável, mas não está claro as ações necessárias para ter sucesso.
Em vez disso, Bean diz que estabeleceu uma meta de percorrer 5 quilômetros a uma distância média de oito quilômetros, três vezes nesta semana antes do sábado. Isso é orientado para a ação.
Realista. "Uma meta que não é possível ou exige muito sacrifício para atingir provavelmente diminuirá a motivação e resultará em inação", diz Bean. Objetivos realistas devem ser desafiadores o suficiente para exigir esforço e foco, sugere Bean, mas não fora do campo de possibilidade.
Prazo . Bean diz que as metas que têm um prazo definido para sua realização aumentam a motivação, geram alguma pressão positiva e fornecem clareza no prazo-alvo.
Por exemplo, seu objetivo é perder 10 quilos de gordura e ganhar 5 quilos de músculo fazendo 20 minutos de treinamento intervalado três vezes por semana e 60 minutos de treinamento de força três dias por semana, semanalmente, durante os próximos dois meses.
"As metas SMART mostram como cada sessão de treinamento se encaixa em sua meta geral, o que mantém você focado e motivado em seu objetivo principal e ajuda a tirar o máximo proveito de seus exercícios", diz Bean.
Exemplos de objetivos de condicionamento físico
"As metas de condicionamento físico são atingíveis e sustentáveis", disse Dempsey Marks, instrutor de fitness certificado pela AFAA e criador do Peak Physique, ao LIVESTRONG.com. Para diminuir as chances de desistir e abandonar suas metas de exercícios, Marks diz ser realista sobre o resultado final.
É por isso que ela recomenda começar em um ritmo confortável e avançar lentamente para o próximo nível ou mini-objetivo. E a melhor parte dos conselhos de Marks é que eles se aplicam a tudo, desde objetivos de condicionamento físico para iniciantes até atletas de elite.
Para ter uma idéia da aparência de uma meta de exercício, Roentved compartilha um exemplo de uma meta de condicionamento físico comum usando o método SMART.
Objetivo: melhorar a aptidão geral
- Específico: você melhorará os níveis de condicionamento físico para terminar um 5k.
- Mensurável: exercitando de 40 a 60% da sua HRR
- Alcançável de ação: por 30 minutos, cinco dias por semana
- Realista ou relevante: para que você possa acompanhar sua filha de 8 anos
- Prazo: na caminhada de 5k registrada por 60 dias a partir de agora
Outras estratégias de definição de objetivos
Quando se trata de uma sugestão para iniciantes e praticantes experientes, Bean diz para se preparar para os obstáculos estabelecendo metas do WOOP. "WOOP é um acrônimo desenvolvido por Gabrielle Oettigen e combina duas ferramentas poderosas chamadas de contraste mental e intenções de implementação", explica ele. WOOP significa Desejo, Resultado, Obstáculo e Plano.
Em sua pesquisa, Bean diz que Gabrielle descobriu que apenas o foco no seu desejo, como vencer uma corrida de 10k, diminui a probabilidade de você atingir seu objetivo. E para ter sucesso, você precisa aplicar os outros princípios do WOOP: resultado, obstáculo e plano.
Por exemplo, Bean diz que seu desejo pode ser ganhar uma corrida de 10 mil até o final de julho. Depois de determinar isso, o próximo passo é identificar o resultado em termos de como você se sentiria, quais seriam os benefícios de atingir esse objetivo e depois visualizar esse resultado em sua mente.
Em seguida, Bean diz para identificar possíveis obstáculos que o impediriam de alcançar seu objetivo, como desmotivar-se a se exercitar pela manhã, viajar muito para o trabalho ou não gostar de correr ao ar livre no inverno.
E, finalmente, Bean diz que você precisa apresentar um plano. Ele recomenda o uso de declarações if / then para identificar como você superará o obstáculo se for confrontado com elas.
Por exemplo, se você precisar viajar para o trabalho, trará seu tênis de corrida e identificará boas rotas de corrida antes de sair. "Depois de criar um plano, visualize-se executando cada um dos planos se / então", acrescenta Bean.
