Um programa de treinamento de maratona é projetado para preparar sua mente e corpo para o dia da corrida e inclui uma variedade de exercícios de corrida. Esses exercícios variam de distância longa e lenta, execuções de recuperação, execuções de andamento e velocidade. Um componente geralmente esquecido no treinamento de maratona, no entanto, é o levantamento de peso ou treinamento de força. Embora não seja essencial, você pode complementar seu programa de treinamento de maratona com exercícios de levantamento de peso para melhorar seu nível geral de condicionamento físico.
Benefícios
Adicionar uma rotina de levantamento de peso ao seu programa de treinamento de maratona traz inúmeros benefícios à saúde e fitness. O principal benefício é a força aprimorada relacionada ao aumento da confiança. O aumento da força permite manter a técnica de corrida adequada com estabilização da linha média durante um treino de corrida ou corrida, evitando fadiga e prolongando a resistência. Sua linha média é sua coluna; e sua estabilidade depende de um núcleo forte, pernas, quadris e glúteos. O treinamento de força também fornece maior estabilidade para as articulações; tornando seus joelhos, tornozelos, quadris e costas mais capazes de suportar o impacto de correr uma distância de maratona.
Frequência
Os exercícios de corrida são realizados de três a seis dias por semana, dependendo do seu nível de habilidade e do programa de treinamento individual. A frequência dos exercícios de levantamento de peso deve complementar o seu programa geral de treinamento. Por exemplo, se você estiver executando apenas três dias por semana, poderá aumentar o número de exercícios de levantamento de peso para três ou quatro por semana. Aumentar o número de exercícios em execução para cinco ou seis dias resulta na diminuição dos exercícios de levantamento de peso para uma a três vezes por semana.
Intensidade
Os exercícios de levantamento de peso devem ser limitados a 30 a 45 minutos e combinar de cinco a seis exercícios. Use uma combinação de exercícios funcionais totais do corpo, como levantamento terra, agachamento, prensagem, flexões, flexões e flexões, juntamente com exercícios de alta intensidade, como pliometria e oscilações de kettlebell. Uma diretriz geral para séries e repetições é de duas séries de 12 repetições por exercício.
Segurança
Adicionar um treino de levantamento de peso ao seu programa de treinamento de maratona pode melhorar a força e a forma física, mas também aumenta a probabilidade de excesso de treinamento. Overtraining pode eventualmente levar a lesões que diminuirão o desempenho. Como resultado, ajuste a intensidade e a frequência dos exercícios de levantamento de peso de acordo com o que você sente. Por exemplo, se suas pernas estiverem doloridas ou cansadas após um treino intenso de corrida, ajuste o treino de levantamento de peso para incluir exercícios na parte superior do corpo ou diminuir a intensidade geral do treino.
