A proteína é um macronutriente que é vital para todas as células do corpo e é necessária para a construção e manutenção dos ossos, músculos e pele. Todos os alimentos contêm proteínas, com fontes animais e vegetais, como frutas, apresentando algumas diferenças de qualidade e quantidade. Aprender quais são os melhores alimentos ricos em proteínas pode ajudar a garantir que você atinja a quantidade diária recomendada para uma boa saúde.
Sobre a proteína
Seu corpo produz proteínas a partir de uma combinação de vários aminoácidos, alguns dos quais você precisa obter dos alimentos que ingerimos. Muitos alimentos, incluindo a carne, contêm todos os nove aminoácidos que seu corpo não pode produzir por si próprio. Esses alimentos são conhecidos como proteínas completas.
A maioria das fontes de proteínas à base de plantas não contém todos os aminoácidos, por isso é importante que você coma uma variedade de alimentos. A inclusão de proteínas de todos os grupos de alimentos garantirá que seu corpo obtenha todos os componentes necessários para mantê-lo funcionando corretamente.
Quanto você precisa?
Quanta proteína você precisa depende da sua idade, sexo e nível de atividade física. As Diretrizes Dietéticas recomendam que sua ingestão diária seja de 10 a 35% do total de calorias. A sugestão é 46 gramas de proteína diariamente para mulheres e 56 gramas para homens. Foi estabelecida uma média de 50 gramas para o valor diário (DV) da proteína para ajudar a comparar os alimentos por porcentagem da ingestão diária.
Proteínas de fontes animais
As proteínas de origem animal são o único grupo de alimentos que contêm colesterol. Embora o USDA não tenha estabelecido um limite máximo para a quantidade de colesterol que você deve consumir em um dia, a American Heart Association recomenda que todos os adultos acima de 20 anos tenham seus níveis de colesterol verificados a cada quatro a seis anos para reduzir o risco de doença cardiovascular..
A proteína animal também contém gorduras saturadas. As Diretrizes Dietéticas recomendam que menos de 10% de sua ingestão calórica diária provenha de gordura saturada. O consumo de alimentos ricos em proteínas e colesterol e gorduras saturadas pode aumentar os níveis "ruins" de colesterol LDL no sangue, o que pode ser um problema se você tiver pressão alta ou sofrer de um problema cardíaco.
A única fonte de proteína que fornece vitamina B12 é de alimentos de origem animal. A vitamina B12 é importante para as células nervosas e sanguíneas do seu corpo. Uma deficiência pode resultar em anemia.
1. Proteína de carne
Proteínas de fontes de carne são proteínas completas e geralmente contêm o maior conteúdo de proteína entre os grupos de alimentos. As fontes de carne incluem carne bovina, suína, bacon, cordeiro, aves e carnes de órgãos, bem como alimentos feitos de carne, como linguiças, hambúrgueres, cachorros-quentes e carnes de almoço.
As principais fontes de proteína da carne, por porção de 500 ml, são:
- Frango, peito magro: 32, 1 gramas, 64% DV
- Carne de porco: costeleta magra: 31 gramas, 62% DV
- Carne: bife de saia: 28, 7 gramas, 57% DV
Comer carne vermelha, como carne bovina, pode aumentar seu risco de doença cardíaca, como mostra um estudo relatado pelo National Institutes of Health em 2018. O estudo recomenda que você limite seu consumo de carne vermelha e escolha uma fonte alternativa de proteína sempre que possível.
2. Proteínas Lácteas
As proteínas dos laticínios vêm do leite e de todos os produtos feitos com leite, incluindo leite condensado, nata, queijo, iogurte, queijo cottage e manteiga. Algumas das principais fontes de proteína de laticínios, por 100 gramas, a menos que indicado de outra forma, incluem:
- Queijo Cheddar: 25 gramas, 50% DV
- Queijo mussarela: 24 gramas, 49% DV
- Leite, 2%: 10 gramas por xícara, 19% DV
- Queijo Cottage: 11 gramas, 22% DV
- Iogurte desnatado: 14 gramas por xícara, 28% DV
As evidências sugerem que consumir sua proteína de produtos lácteos pode proteger contra muitas doenças crônicas com muito poucos efeitos adversos. Uma meta-análise foi realizada em 2016 que revisou a ingestão de laticínios e seu efeito na saúde. A conclusão do estudo, publicada na Food and Nutrition Research, sugere que o leite e os produtos lácteos estão associados a um risco reduzido de obesidade infantil.
Resultados adicionais mostraram que os produtos lácteos reduzem o risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares - particularmente derrame - e vários tipos de câncer. Além disso, as evidências sugerem que o leite tem um efeito positivo na densidade mineral óssea.
3. Proteína do ovo
Outra proteína de alta qualidade, os ovos têm sido tradicionalmente usados como padrão de comparação para medir a qualidade das proteínas e a alta digestibilidade, de acordo com o American Egg Board. Como os ovos são uma fonte rica em nutrientes de várias vitaminas do complexo B, incluindo tiamina, riboflavina, folato, B12 e B6, eles são uma boa fonte de energia protéica para o corpo.
Os ovos são benéficos para os atletas como fonte de proteína devido ao seu alto teor de leucina, um aminoácido que ajuda a prevenir a perda muscular e promove a recuperação muscular.
O teor de proteína dos ovos, por 100 gramas (cerca de dois ovos) é:
- Inteiro, cru, escalfado, cozido: 12, 6 gramas, 25% DV
- Gema de ovo crua: 16 gramas, 32% DV
- Clara de ovo crua: 11 gramas, 22% DV
4. Proteínas de peixes e frutos do mar
Peixes e mariscos são proteínas completas. Eles são tipicamente com pouca gordura, ao mesmo tempo em que fornecem uma variedade de vitaminas e minerais, incluindo vitaminas A e D, fósforo, magnésio, selênio e iodo. Além de ser uma excelente fonte de proteína, o peixe oferece o benefício de importantes ácidos graxos poliinsaturados ômega-3.
Os ômega-3 são importantes para o desenvolvimento do cérebro. Uma megaanálise de 2017, publicada no Nutrition Journal, descobriu que comer peixe pode estar associado a um risco reduzido de câncer no cérebro. Além disso, a Associação Americana de Gravidez recomenda que as mulheres grávidas obtenham ácidos graxos ômega-3 adequados para o cérebro fetal ideal, olho, sistema nervoso e desenvolvimento imunológico.
Dependendo da espécie, o teor de proteínas dos peixes varia. Por exemplo, a arinca contém 16 gramas de proteína por 100 gramas e o atum rabilho contém 30 gramas de proteína, que fornece 60% do seu DV. O marisco também varia em conteúdo de proteínas, com moluscos contendo até 48 gramas de proteína em certos crustáceos que contêm 14 gramas por 100 gramas.
O FDA recomenda que você coma duas a três porções de peixe por semana na lista "melhor escolha", que inclui peixes menores, como:
- Salmão
- Cavala do Atlântico
- Atum enlatado
- Haddock
- Pollock
- Todos os frutos do mar, como caranguejos, amêijoas, camarão, lula, vieiras
A RDA sugere que você limite a porção de peixe na lista "boas escolhas" a uma porção por semana, incluindo peixes como:
- Linguado
- Garoupa
- Mahi mahi
- Algum atum
- Robalo chileno
- Atum, albacora, albacora branco
Os peixes a serem evitados por causa do potencial de um alto teor de mercúrio são os peixes predadores maiores, incluindo:
- Carapau
- Marlin
- peixe relógio
- Tubarão
- Peixe-espada
- Atum patudo
5. Proteínas de fontes vegetais
Os vegetais que contêm proteínas consistem em todos os tipos crus, cozidos, frescos, congelados, enlatados ou desidratados. Comer uma combinação de vegetais fornece todos os aminoácidos que seu corpo precisa para criar proteínas. Eles são vitais para a sua saúde, principalmente por causa da fibra que fornecem. Além do que, além do mais. os vegetais são uma fonte de baixa caloria de nutrientes importantes não encontrados na carne, como vitamina C e isoflavonas, ambos compostos anti-inflamatórios que ajudam o sistema imunológico.
O USDA tem recomendações para a quantidade de vegetais que você deve comer todos os dias, com base na sua idade, sexo e nível de atividade física. A quantidade média diária é de 2 1/2 a 3 xícaras por dia para crianças de 9 anos ou mais. Alguns vegetais comuns mais ricos em proteínas por copo incluem:
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Feijão-Lima: 11, 6 gramas, 23% DV
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Ervilhas verdes:
8, 6 gramas, 17% DV
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Espinafre:
5, 3 gramas, 11% DV
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Milho doce:
4, 7 gramas, 9% DV
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Espargos:
4, 3 gramas, 9% DV
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Couve de Bruxelas:
4 gramas, 8% DV
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Brócolis, cozido:
3, 7 gramas, 7% DV
A obtenção de proteínas dos vegetais pode ter o efeito benéfico de reduzir o risco de doenças cardiovasculares e diminuir o perfil lipídico mais do que em comparação com fontes animais. Um estudo comparou fontes de alimentos à base de plantas com alimentos à base de animais pelo efeito no coração. O relatório, publicado na Advances in Nutrition em 2015, observou que as evidências sustentam um padrão alimentar que contém mais fontes vegetais de proteínas para reduzir o risco de doença cardiovascular.
6. Proteínas de nozes e sementes
As nozes são ricas em calorias, mas uma boa fonte de fibras, ácidos graxos ômega-3 e proteínas. Comer lanches e nozes pode fornecer até 18% de DV para proteína por onça, ou 28 gramas em quantidade. Comer nozes, incluindo nozes, amêndoas e pistácios, pode reduzir o risco de doença cardíaca, ajudando a diminuir o colesterol e a pressão arterial, de acordo com pesquisa publicada em um estudo no The American Journal of Clinical Nutrition em 2015.
Os alimentos com maior teor de proteínas no grupo de nozes e sementes, por 1 onça de mão cheia, incluem:
- Sementes de cânhamo: 9 gramas, 18% DV
- Sementes de abóbora: 8, 5 gramas, 17% DV
- Amêndoas: 6 gramas, 12% DV
- Pistácios, torrados a seco: 5, 5 gramas, 11% DV
- Sementes de gergelim: 4, 8 gramas, 10% DV
7. Leguminosas e proteínas à base de soja
A soja é um membro da família das leguminosas e é uma das melhores fontes de proteína no reino vegetal. Você pode se beneficiar da proteína da soja em várias formas, como soja integral, tofu, edamame, tempeh e chips de soja, ou comê-las cruas, cozidas, germinadas, fritas ou assadas.
Outras leguminosas incluem grão de bico, amendoim, lentilha e leguminosas. Todas as leguminosas não são apenas uma boa fonte de proteína, mas são carregadas com fibras, o que pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol no sangue. A Associação de Dietistas da Austrália recomenda legumes como um alimento ideal para prevenir e controlar o diabetes.
Dependendo da forma, o teor de proteína da soja e legumes difere por porção de 100 gramas:
- Soja torrada a seco: 43, 3 gramas, 87% DV
- Amendoim cru: 25, 8 gramas, 52% DV
- Manteiga de amendoim, grossa: 24 gramas, 48% DV
- Soja cozida (edamame): 18, 2 gramas, 36% DV
- Tofu, empresa: 17, 3 gramas, 35% DV
- Feijão vermelho: 9, 5 gramas, 19% DV
- Feijão Pinto: 9 gramas, 18% DV
8. Proteínas de fontes de frutas
O grupo de alimentos para frutas consiste em frutas frescas, enlatadas, congeladas ou secas, além de sucos de frutas 100%. Embora a fruta não seja a melhor fonte de proteína, fornece fibra alimentar, potássio, vitamina C e folato. A fruta apóia seu sistema imunológico para ajudar a prevenir doenças.
Um estudo publicado na Nutrients em 2017 relatou evidências de que o consumo de frutas reduz o risco de doenças cardiovasculares, além de ter um efeito positivo na hipertensão, diabetes e obesidade.
O USDA recomenda consumir 1 1/2 a 2 xícaras de frutas por dia, dependendo da sua idade, sexo e nível de atividade física. Meia xícara de frutas secas pode ser considerada comparável a 1 xícara de frutas. Algumas frutas com o maior teor de proteínas por xícara são:
- Goiaba: 4, 2 gramas, 8% DV
- Abacate: 4 gramas por abacate, 8% DV
- Damascos: 2, 2 gramas, 4% DV
- Kiwis: 2, 1 gramas, 4% DV
- Amoras: 2 gramas, 4% DV
9. Proteína de grãos
Qualquer alimento feito com trigo, fubá, cevada, arroz, aveia ou outro cereal é um membro do grupo de grãos. Todos os tipos de grãos são boas fontes de carboidratos complexos e algumas vitaminas e minerais essenciais, mas grãos integrais e não refinados fornecem mais proteínas. O USDA sugere que você consuma 3 a 6 onças de grãos por dia, dependendo da sua idade e sexo, e pelo menos metade deve ser grãos integrais.
Os grãos são uma rica fonte de carboidratos e fibras, que ajudam você a se sentir cheio por mais tempo e podem ajudá-lo a comer menos se estiver tentando perder peso. Grãos integrais também podem diminuir o risco de doenças cardíacas, diabetes, certos tipos de câncer e outros problemas de saúde, de acordo com a Clínica Mayo.
Os grãos com o maior teor de proteína por 3, 5 onças são:
- Trigo Kamut: 5, 7 gramas, 11% DV
- Teff: 3, 9 gramas, 8% DV
- Quinoa: 4, 4 gramas, 9% DV
- Macarrão de trigo integral: 6 gramas, 12% DV
- Arroz selvagem: 4 gramas, 8% DV
