Alimentos ricos em proteínas e baixas calorias são uma ótima maneira de embalar sua dieta com os nutrientes que você precisa. Eles são uma opção perfeita para quem está tentando perder peso e preservar a massa magra. Além disso, eles têm um sabor incrível e podem ser usados em várias receitas diferentes.
Benefícios de uma dieta de baixa caloria
Dietas de baixa caloria são comumente usadas para perda de peso, e isso porque eles têm resultados tangíveis. Comer menos do que as calorias recomendadas nas Diretrizes Dietéticas para 2015-2020 para os americanos facilita a obtenção de um peso saudável.
A restrição calórica é eficaz para perda de peso, de acordo com uma revisão publicada na edição de março de 2014 do Journal of Research in Medicine Sciences . Além disso, uma dieta rica em alimentos ricos em proteínas pode ajudá-lo a ficar cheio por mais tempo, conforme relatado em um pequeno estudo da edição de agosto de 2015 da revista Obesity . E isso é ótimo, porque reduzir sua ingestão de calorias pode deixá-lo com fome, dificultando a dieta.
Preencha alimentos ricos em proteínas e micronutrientes, como vitaminas, minerais e antioxidantes. Opte por fontes de proteína de baixa caloria para ficarem mais cheias enquanto restringem as calorias. O objetivo é fornecer ao seu corpo os nutrientes necessários para prosperar e funcionar de maneira ideal.
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Perda de proteínas e peso
Ao decidir quanto deseja restringir suas calorias, considere seu nível de atividade e necessidades de saúde. Você pode consultar as Diretrizes Dietéticas para Americanos para obter recomendações.
As mulheres na faixa dos 20 anos com um nível moderado de atividade, por exemplo, são aconselhadas a consumir 1.800 a 2.000 calorias por dia. Mas se você é uma pessoa altamente ativa, precisa aumentar esse número para garantir que seu corpo obtenha a energia necessária.
Comer uma dieta rica em proteínas é uma ótima maneira de garantir que você esteja recebendo os nutrientes necessários para suas atividades diárias. O mais importante é fazer escolhas saudáveis. Um estudo da edição de junho de 2014 do Journal of Nutrition and Metabolism observou que as dietas com 1.200 calorias eram a recomendação mais comum para perda de peso, mas pode não ser suficiente para manter seus níveis de energia.
Conforme relatado no estudo da obesidade de agosto de 2015, os alimentos ricos em proteínas para o café da manhã podem reduzir a fome no final do dia. Reduzir sua fome em geral ajudará você a manter uma ingestão calórica mais baixa.
Se seu objetivo é reduzir calorias, consumir os alimentos com os mais altos níveis de proteína e o menor número de calorias facilitará a emagrecer sem sentir fome ou privação.
Alimentos ricos em proteínas e baixas calorias
Ao escolher alimentos ricos em proteínas e baixas calorias, tente manter sua dieta diversificada. Embora a carne possa parecer a melhor opção, não esqueça que você ainda precisa de vegetais e grãos.
Os alimentos ricos em proteínas e sem carne incluem:
- O feijão preto cozido tem 8, 8 gramas de proteína e 132 calorias de proteína por porção de 100 gramas (aproximadamente 3, 5 onças).
- O farelo de aveia cru contém 17, 3 gramas de proteína e 246 calorias por porção de 100 gramas.
- O Tempeh é uma das melhores fontes de proteína com menos calorias e sem carne, com mais de 20 gramas de proteína e 192 calorias por porção de 100 gramas.
Se sua dieta inclui produtos de origem animal, preencha:
- O atum cozido possui 29, 21 gramas de proteína e 184 calorias por porção de 100 gramas.
- O peito de frango tem 24 gramas de proteína e 143 calorias por porção de 100 gramas.
- Os ovos fornecem 12, 5 gramas de proteína e 143 calorias por porção de 100 gramas.
- O salmão cru fornece 19, 84 gramas de proteína e 142 calorias por porção de 100 gramas.
Fontes de proteínas com baixo teor de gordura
Se você estiver em uma dieta que requer alimentos com poucas calorias e alta proteína, você pode se preocupar com a ingestão de gordura. Como a gordura contém 9 calorias por grama, os alimentos ricos em proteínas e com alto teor de gordura terão mais calorias.
Os alimentos sem carne, ricos em proteínas e com baixo teor de gordura, incluem:
- O iogurte grego simples e com baixo teor de gordura tem menos de 1, 9 gramas de gordura, 9, 95 gramas de proteína e 73 calorias por porção de 100 gramas.
- O queijo cottage possui 2, 21 gramas de gordura, 10, 62 gramas de proteína e 80 calorias por porção de 100 gramas.
- O leite com pouca gordura fornece apenas 3, 3 gramas de proteína e 42 calorias, mas também fornece apenas 1, 04 gramas de gordura por porção de 100 mililitros (aproximadamente 3, 4 onças fluidas).
- O tofu tem 2, 35 gramas de gordura, 10, 5 gramas de proteína e 82 calorias por porção de 100 gramas.
Algumas opções de carne ricas em proteínas e com baixo teor de gordura incluem:
- O alabote tem apenas 1, 61 gramas de gordura e 22, 54 gramas de proteína e é pobre em calorias, com apenas 111 por porção de 100 gramas.
- O camarão possui 25 gramas de proteína, menos de 1, 79 gramas de gordura e 119 calorias por porção de 100 gramas, tornando-o uma das melhores opções de alimentos com pouca gordura e alta proteína.
Todas as fontes de proteínas têm calorias
Você pode pensar em calorias como a mesma coisa que o conteúdo de um item alimentar, como proteínas, carboidratos ou gordura. Mas as calorias são um tipo de medição de energia. Eles determinam quanta energia o alimento lhe dará para usar ou quanta energia você queima através de exercícios e outras atividades. Você pode pensar em calorias como quanta energia você tem disponível após consumir alimentos ou quanta comida você precisa ingerir para poder realizar uma atividade.
Um grama de proteína contém 4 calorias, o que significa que você não pode aumentar sua ingestão de proteínas sem aumentar as calorias. O objetivo é limitar suas calorias enquanto consome grandes quantidades de proteína.
Mas as calorias não são a única consideração alimentar que deve ser motivo de preocupação. A qualidade e a variedade dos alimentos também são importantes. Uma dieta balanceada deve ser baseada em alimentos integrais e minimamente processados que atendam às suas necessidades nutricionais. Se você comer apenas carne, peixe e outros alimentos ricos em proteínas, não receberá fibras, vitaminas e certos antioxidantes suficientes que são encontrados apenas em alimentos à base de plantas.
E quanto a proteína em pó?
Proteína em pó pode parecer a opção perfeita para quem faz dieta com baixas calorias. Dependendo do pó e de como você o está usando, pode ser.
A proteína de soro de leite é considerada uma proteína em pó de baixa caloria. É eficaz em fornecer ao corpo aminoácidos essenciais, cálcio, proteínas, carboidratos, e algumas marcas são enriquecidas com potássio e ferro.
Embora estudos adicionais sejam necessários, atualmente existem poucos efeitos colaterais adversos associados à proteína do soro de leite. Algumas marcas contêm ingredientes que podem interagir com certos medicamentos. Portanto, confirme com seu médico que nenhum dos seus medicamentos é contra-indicado.
Uma das coisas que você deve ter cuidado ao procurar por proteínas em pó para complementar sua ingestão é confiar demais neles, de acordo com um estudo publicado na edição de maio de 2018 do Journal of Dietary Supplements . É muito comum que esses produtos sejam usados mais do que o necessário por causa de sua conveniência.
Lembre-se, proteínas em pó são alimentos processados que podem não ter os nutrientes essenciais encontrados em alimentos integrais. Embora eles possam preencher uma lacuna na sua dieta, eles podem levar a deficiências nutricionais quando consumidos em excesso ou como substitutos de alimentos reais.
