A respiração é a ponte entre o corpo e a mente. No yoga, é muito importante estabelecer as bases para os diferentes tipos de movimentos que você faz durante as aulas.
O tipo de respiração que você usa no yoga difere pela prática e pelo fluxo específico em que você está trabalhando. Os diferentes estilos de respirar no yoga têm benefícios diferentes. Alguns lhe dão mais energia e força em suas poses, enquanto outros o ajudam a relaxar e derreter em posições.
Pranayama
Pranayama é a palavra sânscrita que se refere ao trabalho de respiração no yoga. "Prana" significa "força vital" e "yama" significa "controlar", então pranayama significa controlar a respiração. Quando você trabalha na respiração, muda deliberadamente a maneira como respira para ajudá-lo em qualquer pose em que estiver.
Normalmente, a respiração é involuntária, o que significa que você não precisa pensar em respirar o tempo todo. Em vez disso, seu sistema nervoso regula sua respiração para que você possa se concentrar em outras coisas.
Ao focar sua respiração no yoga, você ganha mais controle sobre seu corpo. Por exemplo, respirar respirações superficiais rapidamente, como um cachorro ofegante, aumenta sua frequência cardíaca, fornecendo energia. Esse tipo de respiração pode ser feito antes do início de sua prática para deixá-lo mais acordado e alerta.
Uma respiração lenta e calma diminui a frequência cardíaca e deixa você mais relaxado - como no final do treino em Savasana. Emparelhar a respiração correta com a sua prática de yoga ajuda você a tirar o máximo proveito de cada pose.
1. Dirga Pranayama
O Dirga Pranayama, ou respiração completa, tem três partes. É útil em exercícios de abertura do peito, exercícios de flexão para frente e posturas de barriga para baixo que permitem que você se concentre na respiração.
Para esse tipo de respiração, você inspira pelo nariz, enchendo a barriga primeiro. Então, você enche o peito e, finalmente, a parte inferior do pescoço. Então você expira, começando na parte inferior do pescoço, depois fora do peito e, finalmente, da barriga. Esse estilo de respiração o relaxará, tornando-o ideal para fluxos mais passivos.
Para obter feedback instantâneo em seu formulário, você pode colocar uma mão no estômago e outra no peito. Quando você inspira ou expira pelo peito ou estômago, sua mão deve subir ou descer de acordo. Isso lhe dá uma ideia de como você está fazendo no exercício de respiração.
2. Ujjayi Pranayama
Ujjayi Pranayama, ou respiração de guerreiro, é uma forma mais poderosa de respiração, mais adequada a uma prática ou fluxo mais forte, como uma classe vinyasa ou Ashtanga. Você inspira e expira pelo nariz.
Ao expirar, você quer empurrar o ar para o fundo da garganta, emitindo um som "h" - mas mantenha os lábios fechados. Essa expiração forçada ativa os músculos abdominais um pouco mais do que o normal, e é por isso que é usada mais em práticas fortes para aumentar o calor.
Comece praticando este exercício de respiração por 5 a 8 minutos por vez. Eventualmente, você deve continuar fazendo o exercício por 10 a 15 minutos por vez. Você pode praticá-lo sentado, mantendo uma pose ou deitado em Savasana.
3. Bhramari Pranayama
Bhramari Pranayama é apropriadamente chamado de "sopro de abelha" porque envolve emitir um zumbido. Você pode praticar essa respiração sentado ou deitado. Para começar, coloque as pontas dos dedos indicadores no espaço macio entre as orelhas e as bochechas, também conhecidas como têmporas. Se você estiver deitado, não pressione os dedos contra a cabeça, apenas deixe os braços pendurados ao seu lado.
Inspire pelo nariz e, ao expirar, faça um zumbido e empurre delicadamente os dedos indicadores. O zumbido é relaxante, tornando essa respiração útil se você tiver problemas para se concentrar durante as aulas de ioga.
4. Kapalabhatti Pranayama
Kapalabhatti Pranayama também é conhecido como "o hálito brilhante do crânio". O foco dessa respiração está na expiração, que é curta e forte.
Você está tentando empurrar o ar para fora da barriga o mais rápido possível, contraindo os abdominais. Depois de expirar, deixe a inspiração acontecer sem nenhum esforço. Tanto a inspiração quanto a expiração se movem pelas narinas, e não pela boca. Este é um estilo de respiração curto e rápido, o que significa que pode fornecer energia.
5. Nadi Shodana Pranayama
Use essa respiração se estiver se preparando para meditar ou limpar sua mente antes de uma prática ativa. O objetivo deste exercício respiratório é respirar através de uma narina de cada vez. É melhor fazer esse exercício em uma postura sentada e de pernas cruzadas.
Com a mão direita, pressione levemente as pontas do indicador e do dedo médio da testa, as pontas do dedo anelar e do dedo mindinho na narina esquerda e a ponta do polegar sobre a narina direita.
Feche a narina esquerda com o anel e o dedo mindinho e expire pela narina direita. Depois, inspire pela narina direita, feche-a com o polegar e expire pela narina esquerda. Continue alternando os lados até fazer dez respirações com cada narina.
