Seus músculos do assoalho pélvico fornecem suporte para seus órgãos viscerais, que incluem a bexiga urinária e o intestino inferior, de acordo com Anthony Carey, proprietário e cofundador da prática de fisioterapia em San Diego, a Function First. Eles também controlam sua continência e, nas mulheres, ajudam no nascimento. Os músculos do assoalho pélvico estão localizados abaixo da pélvis, trabalhando com outros músculos do quadril para impedir que a pélvis se mova excessivamente durante o movimento, como chutar ou correr. O alongamento desses músculos alivia a rigidez e melhora a mobilidade do quadril, o que pode ajudar a prevenir dores nas costas e no quadril.
Sapo Supino
Passo 1
Deite-se de costas e coloque as solas dos pés juntas. Coloque uma toalha de banho dobrada embaixo da cabeça. Traga os calcanhares o mais próximo possível da virilha. Coloque os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para cima.
Passo 2
Relaxe os joelhos ao sentir o alongamento na parte interna das coxas e na virilha. Respire profundamente oito a dez vezes.
etapa 3
Traga os joelhos juntos e endireite as pernas com os joelhos e os pés juntos. Repita o exercício mais uma vez.
Estiramento do quadril
Passo 1
Deite-se de costas e coloque os pés em uma parede. Coloque os joelhos e os pés afastados à distância do quadril e os braços estendidos para os lados. Dobre os joelhos e os quadris cerca de 90 graus.
Passo 2
Cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo. Mantenha sua pélvis imóvel enquanto cruza. Pressione o joelho direito em direção à parede usando os músculos do quadril, não a mão.
etapa 3
Mantenha o alongamento nos quadris por oito a 10 respirações profundas. Volte à posição inicial e repita o alongamento no quadril oposto.
Split Stretch
Passo 1
Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente e encoste a cabeça e as costas na parede. Abra as pernas para os lados o mais largo possível até sentir um alongamento na virilha e na parte interna das coxas.
Passo 2
Flexione os pés e os pés em direção ao corpo. Coloque as mãos no chão à sua frente, mantendo as costas e a cabeça contra a parede.
etapa 3
Lentamente, caminhe com as mãos para a frente e dobre os quadris. Mantenha sua coluna reta; não rodeie. Mantenha o alongamento por quatro a cinco respirações profundas e volte lentamente à posição inicial. Repita o exercício três a quatro vezes.
Gorjeta
Acrescente exercícios de força pélvica à sua rotina de alongamento, como pontes no chão, agachamentos e intensificações. Isso tornará os músculos do assoalho pélvico fortes e flexíveis.
Atenção
Nunca estique demais os músculos e as articulações, pois isso pode causar um reflexo de alongamento que os torna mais apertados e dolorosos. Este é um mecanismo de proteção para evitar lesões e lesões musculares.
