Com sua grande e brilhante floração amarela, o girassol pode transformar campos abertos em obras de arte. Além de melhorar a paisagem, os girassóis contêm sementes comestíveis, repletas de sabor e nutrientes essenciais que o seu corpo precisa para uma boa saúde. Seja para apreciá-los como um lanche no meio da tarde ou como uma adição crocante à salada do jardim, os grãos de girassol oferecem muitos benefícios.
Gorjeta
As sementes de girassol são ricas em nutrientes que sustentam a boa saúde, incluindo fibras, vitamina E, selênio e vitaminas do complexo B. Desfrute de sementes de girassol sem sal e sem casca para obter os benefícios sem excesso de sódio.
O que são essas sementes de girassol?
Você pode se surpreender ao saber que as sementes de girassol não são realmente sementes, pelo menos do ponto de vista botânico. Como a semente se desenvolve a partir de uma flor, é tecnicamente considerada uma fruta. E a própria semente é chamada de kernel.
Uma espécie de girassol, que tem a capacidade de crescer até 12 polegadas de diâmetro, pode ter até 2.000 grãos de girassol. Isso é o suficiente para você e os pássaros que gostam de comê-los.
Noções básicas: nutrição de sementes de girassol
Quando se trata de nutrição, as sementes de girassol podem aumentar a ingestão de nutrientes. Os pequenos grãos são ricos em gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais.
Uma porção de 1 onça de grãos de girassol sem casca, secos e torrados, que é igual a cerca de 1/4 de xícara, contém:
- 165 calorias
- 14 gramas de gordura total
- 6 gramas de proteína
- 7 gramas de carboidratos
- 3 gramas de fibra
- 26% do valor diário (DV) do fósforo
- 58% do DV para cobre
- 26% do DV para manganês
- 41% do DV para selênio
- 49% do DV para vitamina E
A porção de 1 onça de grãos de girassol também atende a mais de 10% do DV para várias vitaminas do complexo B, incluindo folato, niacina, ácido pantotênico e vitamina B6. Enquanto as sementes são ricas em gordura, a maior parte da gordura vem de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas saudáveis para o coração. A American Heart Association recomenda que a maior parte da gordura em sua dieta seja proveniente dessas gorduras saudáveis.
Comparação: Black Sesame Seeds Nutrition
Ao procurar opções de alimentos saudáveis para adicionar à sua dieta, é útil comparar informações nutricionais com alimentos semelhantes. As sementes de gergelim preto têm um sabor rico e de nozes e são uma adição deliciosa ao pão caseiro e aos muffins, além de torradas de iogurte e abacate.
A nutrição das sementes de gergelim preto fornecida em uma porção de 1 onça inclui:
- 160 calorias
- 14 gramas de gordura
- 5 gramas de proteína
- 6 gramas de carboidratos
- 3 gramas de fibra
- 20% do DV para ferro
- 40% do DV para cálcio
Ao comparar a nutrição das sementes de gergelim preto com a das sementes de girassol, você pode ver que há muito pouca diferença no teor de calorias, gorduras, proteínas, carboidratos e fibras. No entanto, as sementes de gergelim preto são uma fonte muito melhor de ferro e cálcio do que as sementes de girassol. Uma porção de 1 onça de sementes de girassol atende apenas 6% do seu DV para ferro e 2% do seu DV para cálcio.
Carregado com vitamina E
Embora seja raro ser deficiente em vitamina E, de acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos (ODS), os americanos podem não estar recebendo o suficiente desse nutriente essencial em sua dieta. A vitamina E desempenha uma série de papéis importantes em seu corpo, incluindo suporte ao sistema imunológico e regulação da expressão gênica. A vitamina lipossolúvel também pode oferecer proteção contra doenças cardiovasculares, impedindo o acúmulo de placas ao longo das paredes dos vasos sanguíneos e a formação de coágulos sanguíneos.
Mas o que a vitamina E é mais conhecida é o seu poder antioxidante. A vitamina lipossolúvel ajuda a prevenir a formação de radicais livres durante o metabolismo da gordura e pode ajudar a protegê-lo contra doenças crônicas, doenças cardíacas ou câncer.
A dose recomendada de vitamina E para homens e mulheres adultos é de 15 miligramas. Uma onça de grãos de girassol contém cerca de 7, 4 miligramas, atendendo quase a metade de suas necessidades diárias.
Núcleos de girassol para selênio
Você pode não pensar muito no traço de selênio mineral, mas é um nutriente essencial que seu corpo não pode fabricar por conta própria e deve vir de fontes externas, incluindo alimentos ou suplementos. Este nutriente minúsculo é necessário para a reprodução, formação de DNA e metabolismo dos hormônios da tireóide. Mas, como a vitamina E, o selênio é mais conhecido por seus poderes antioxidantes, protegendo suas células dos danos causados pelos radicais livres e do aparecimento de doenças crônicas.
A maioria dos americanos não tem dificuldade em cumprir a RDA para o selênio, de acordo com o ODS, que é de 55 microgramas para homens e mulheres adultos saudáveis. Uma porção de 1 onça de sementes de girassol contém 22, 5 microgramas, atendendo quase a metade da sua necessidade diária.
Rebentando com B's
As vitaminas B são um grupo de oito vitaminas hidrossolúveis que desempenham um papel vital em muitas funções do corpo, incluindo a transformação de alimentos em energia. Eles também mantêm sua pele, sistema nervoso e olhos saudáveis. Seu corpo não pode armazenar vitaminas do complexo B, o que significa que elas precisam fazer parte regular de sua dieta diária para manter seu corpo funcionando da melhor maneira possível.
As sementes de girassol contêm sete das oito vitaminas B essenciais, sem apenas vitamina B12, que só é encontrada naturalmente em alimentos de origem animal. As sementes de nozes são uma fonte especialmente boa de folato e vitamina B6. Ambas as vitaminas são necessárias para o metabolismo das proteínas e a produção de glóbulos vermelhos. Mulheres em idade fértil precisam incluir alimentos ricos em folato em suas dietas para proteger contra defeitos do tubo neural em seus filhos.
As sementes de girassol são uma fonte excepcionalmente boa de vitamina B5, mais frequentemente chamada de ácido pantotênico. Os adultos precisam de 5 miligramas desta vitamina essencial todos os dias, e 1 grama de sementes de girassol contém 2 miligramas.
Bom para digestão
Um nutriente que muitos americanos não entendem, que oferece muitos benefícios à saúde, é a fibra. Estima-se que os americanos consumam cerca de 17 gramas de fibra por dia, mas precisam de 21 a 38 gramas, dependendo da idade e do sexo.
A fibra é um tipo de carboidrato que seu corpo não consegue digerir e passa pelo estômago, intestino delgado e cólon relativamente intactos. Ajuda na digestão adicionando volume às fezes, facilitando a passagem. A fibra também ajuda a manter seu sistema digestivo em boa forma, limpando os resíduos.
Atender às suas necessidades diárias de fibra também pode protegê-lo de condições que afetam seu sistema digestivo, incluindo hemorróidas, doenças diverticulares e câncer de cólon. Mas isso não é tudo. Conseguir mais fibra em sua dieta pode ajudar a diminuir seu nível de colesterol, proteger contra doenças cardíacas e ajudar a manter um peso saudável, mantendo-o cheio por mais tempo, para que você coma menos.
Uma onça de sementes de girassol contém 3, 2 gramas de fibra, atendendo 8 a 15 por cento das necessidades recomendadas. Ao adicionar mais alimentos ricos em fibras à sua dieta, como sementes de girassol, tome-a devagar e beba bastante água. Como mencionado, as fibras passam pelo seu sistema digestivo intactas, e adicionar muita fibra muito cedo pode sobrecarregar o sistema e levar a dores de barriga, gases ou constipação.
Bom lanche para diabetes
O que você come - ou não come - é uma parte importante do controle do diabetes, que é uma condição crônica de saúde que faz com que os níveis de açúcar no sangue sejam mais altos do que o normal. Nozes e sementes são consideradas uma adição saudável à sua dieta para diabetes.
De fato, fazer das sementes de girassol uma parte regular de sua dieta pode ajudar a melhorar o açúcar no sangue e diminuir o colesterol no sangue. Um estudo de 2016 publicado no Journal of Chemical and Pharmaceutical Research investigou os efeitos do consumo diário de uma onça de 1 onça de sementes de girassol nos níveis de açúcar no sangue e colesterol em um pequeno grupo de mulheres na pós-menopausa com diabetes tipo 2. Os pesquisadores descobriram que o consumo regular de sementes de girassol melhorou o açúcar no sangue e aumentou o colesterol HDL, que é o bom colesterol.
Com o que se preocupar
As sementes de girassol certamente são uma adição saudável à sua dieta, mas há algumas coisas que você precisa estar ciente ao adicionar essas pepitas nutricionais ao repertório da sua dieta.
Caloria densa
As sementes de girassol podem ser uma excelente fonte de gorduras saudáveis, mas essas gorduras as tornam uma fonte muito concentrada de calorias. Embora você goste de comer as sementes saborosas, comer demais pode inclinar sua escala de calorias na direção errada e levar ao ganho de peso. Para manter as calorias sob controle, não lanche fora da bolsa. Em vez disso, meça a porção de 1/4 e coloque suas sementes em uma tigela para lanches.
Alérgeno em potencial
As sementes de girassol não são uma alergia alimentar comum, mas ocorreram reações alérgicas ao núcleo. Se você desenvolver urticária, formigamento na boca ou coceira na garganta depois de comer a sua tigela de sementes de girassol, poderá ter alergia. Pare de comer imediatamente e chame seu médico para uma avaliação.
Pule as sementes salgadas
Se você estiver adicionando sementes de girassol à sua dieta para melhorar sua saúde, vai querer pular as sementes que vêm pré-salgadas. Uma porção de 1 onça de sementes torradas com sal pode ter até 1.700 miligramas de sódio.
As Diretrizes Dietéticas recomendam que você não consuma mais de 2.300 miligramas de sódio por dia. Esse lanche de 30 gramas atende a mais de 70% da recomendação. Consumir muito sódio pode aumentar o risco de pressão alta ou doenças cardíacas.
Fonte de cádmio
O cádmio é um metal pesado tóxico encontrado naturalmente no solo. Fumar, exaustão de automóveis e fertilizantes fosfatados são fontes ambientais de cádmio. A superexposição a este metal pesado pode aumentar seu risco de câncer ou afetar a saúde dos pulmões, rins ou ossos.
Infelizmente, certas plantas absorvem mais cádmio do solo do que outras. Os girassóis são uma dessas plantas. No entanto, você pode consumir com segurança 1 grama de sementes por dia e não experimentar efeitos tóxicos.
Dicas para adicionar sementes de girassol
Não há dúvida: sementes de girassol fazem um lanche gostoso entre as refeições. Seu conteúdo de fibra e gordura certamente pode manter sua fome sob controle. Mas há muitas maneiras de incorporar sementes de girassol em sua dieta, além de um simples lanche.
- Misture suas sementes de girassol com outras nozes e frutas secas para um deleite doce e salgado.
- Adicione as sementes à salada do jantar para obter um impulso nutritivo.
- Mexa os grãos de girassol em sua massa de panqueca para adicionar sabor e trituração.
- Polvilhe as sementes por cima dos bolos ou pão antes de assar.
- Refogue os grãos de girassol com feijão verde e azeite de oliva para dar sabor ao seu acompanhamento de vegetais verdes.
- Use sementes de girassol para fazer pesto.
- Adicione sementes de girassol à sua torrada de abacate com suas sementes de gergelim preto para obter uma crocância, sabor e um super impulso na nutrição.
