Os dois tipos de fibra em alimentos à base de plantas ajudam a digestão dissolvendo-se facilmente ou passando rapidamente pelo sistema digestivo. A fibra solúvel forma um gel macio, enquanto a fibra insolúvel se move pelo estômago e pelo cólon e também mantém outros alimentos ou resíduos em movimento. Encontrar alimentos para comer que ajudem nesse processo preservará a saúde do cólon e poderá diminuir as chances de desenvolver doença cardíaca coronariana, de acordo com as Diretrizes Dietéticas do USDA para os americanos. Coma uma grande variedade de alimentos fibrosos para obter uma nutrição mais ampla e reduzir as calorias do que os itens de menu de carnes, peixes e aves.
Frutas
Todas as frutas têm alguma fibra dietética e ajudam na digestão à medida que passam rapidamente pelo trato gastrointestinal. Desfrute de maçãs, bananas, kiwis e abacaxi para quantidades moderadas de fibra. O USDA Nutrient Database lista frutas com alto teor de fibras como alimentos para comer com 20% ou mais dos valores totais diários de fibras. Estes incluem peras asiáticas, framboesas, amoras, mirtilos, pêssegos, peras domésticas e morangos.
Legumes cozidos
Não apenas os legumes cozidos, como espinafre, brócolis e couve de Bruxelas, ajudam a digestão, eles têm mais valor nutricional que os vegetais crus. Enquanto seu corpo pode digerir vegetais crus, o cozimento amolece sua massa, facilitando a digestão de carboidratos, açúcares, gorduras, proteínas e fibras solúveis.
Os Institutos Nacionais de Saúde explicam que o conteúdo de fibras insolúveis se move pelo sistema digestivo inalterado, ajudando a mucosa a se desprender das células mortas e empurrando ou transportando resíduos pelo intestino. Cenoura, abóbora, couve-flor e todos os outros vegetais contêm quantidades moderadas de fibra alimentar.
Produtos integrais
Grãos integrais, como arroz integral, contêm carboidratos, que são facilmente decompostos, e fibras, para ajudar na digestão. Juntamente com as leguminosas, elas também representam alimentos à base de plantas para comer como substitutos de proteínas com baixo teor de gordura para a carne.
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA sugerem massas de trigo integral, tortilhas, pão, bagels, bulgur e cuscuz, em oposição ao macarrão refinado e pães brancos. Outros alimentos de grãos que passam rapidamente pelo sistema digestivo incluem cereais e produtos de panificação feitos com aveia integral, milho, arroz, cevada e farelo de trigo.
Feijões e ervilhas
A família das leguminosas contém os alimentos com mais fibras para comer para a saúde do sistema digestivo. Como alguns cereais integrais, as lentilhas, as ervilhas, a soja e muitos feijões secos cozidos contêm 40% ou mais porções do valor total diário das fibras, conforme o USDA. Feijões e ervilhas que proporcionam o maior benefício de fibra incluem os grãos da marinha, pinto, preto, rim e lima, além de grão de bico e ervilha de olhos pretos.
