Suas nádegas ou músculos glúteos podem ser dolorosos devido ao uso excessivo, tensão muscular ou problemas ciáticos. O músculo piriforme, localizado nas profundezas da região glútea, é um culpado comum da dor nas nádegas, explica a Dra. Lori Boyajian-O'Neill na edição de novembro de 2008 do "The Journal of the American Osteopathic Association". Exercícios para alongar e liberar os músculos glúteos, incluindo o piriforme, podem ajudar a aliviar a dor nas nádegas quando realizadas várias vezes ao dia. No entanto, verifique com seu médico se a dor nas nádegas persistir ou não for aliviada por exercícios de alongamento.
Extensão de perna aérea
As extensões das pernas acima da cabeça esticam os glúteos através de uma amplitude de movimento lateral ou lateral. Pratique o exercício usando uma tira de ioga, gravata ou faixa de exercícios para permitir que seu corpo relaxe ao máximo no alongamento. Deite-se de costas e abraça o joelho direito contra o peito. Passe a alça ao redor da ponta do pé e gradualmente estique a perna à sua frente, segurando as pontas da alça na mão. Puxe a alça lentamente para estender a perna para cima o mais confortável possível. Se você atingir um ponto de dor, faça uma pausa até que seus músculos relaxem. Abaixe lentamente a perna para o lado esquerdo e depois volte para o lado direito, mantendo cada posição por alguns momentos. Mude a correia para o outro pé e repita o exercício com a perna esquerda.
Pombo Reverso
O pombo reverso oferece um alongamento glúteo moderadamente intenso que atinge os piriformes. Comece de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo e, enfiando o braço direito entre as coxas, segure a canela esquerda com as duas mãos. Puxe lentamente a perna esquerda em direção ao peito enquanto o pé sai do chão, sentindo o alongamento através dos músculos glúteos direitos. Se isso parecer muito intenso a princípio, segure a coxa esquerda em vez da canela para modificar o alongamento. Mantenha o alongamento por alguns momentos e repita do seu outro lado.
Log de Incêndio
Log de fogo é um trecho de quadril e nádega que se concentra intensamente no músculo piriforme. Sente-se em uma esteira de ioga ou exercício com a canela direita paralela à borda superior da esteira. Posicione a perna esquerda para que a canela esquerda fique na parte superior da canela direita, também paralela à borda superior do tapete. Estenda os braços para os lados e depois para cima, enquanto você alonga as costas e dobra para a frente a partir dos quadris. Traga os braços o mais próximo possível do chão, sem arredondar as costas. Se você chegar a um ponto em que a sensação é muito intensa, recue um pouco e relaxe no alongamento antes de continuar. Depois de manter a pose por alguns momentos, repita o alongamento com a canela direita em cima da esquerda.
Pose de rosto de vaca
Girar externamente seu fêmur em pose de Cara de Vaca vai esticar seu piriforme e ajudar a aliviar a dor na nádega. Sente-se em um tapete de ioga e dobre o joelho direito. Abaixe a parte externa da perna direita sobre o tapete e aproxime o pé direito da nádega esquerda. Levante a perna esquerda, dobre o joelho e coloque a parte externa do joelho esquerdo no topo da parte interna do joelho direito. Deixe o pé direito no chão o mais próximo possível da nádega direita. Sente-se com as costas retas nessa pose por até um minuto e depois mude de lado.
