Você provavelmente aprendeu sobre a escala de pH na sua aula de química no ensino médio. O que parecia ser uma informação que você nunca usaria naquela época é realmente relevante quando se trata de um plano de dieta alcalina e da lista de vegetais alcalinos em que você deve se ater.
Para entender a alcalinidade em certos alimentos, você deve estar familiarizado com a seguinte escala de pH:
- Ácido: 0, 0 a 6, 9
- Neutro: 7.0
- Alcalina (Básica): 7.1 a 14.0
O nível de pH em todo o corpo afeta várias funções corporais. Por exemplo, o estômago é altamente ácido, necessário para decompor e digerir os alimentos. O sangue, por outro lado, está ligeiramente acima do neutro, inclinando-se para a alcalinidade. O pH desses sistemas é fortemente regulado e não é algo a ser alterado.
Algumas pessoas aderem a frutas e vegetais alcalinos para os benefícios de saúde propostos e risco reduzido de doenças. Felizmente, a lista de vegetais alcalinos é extensa, mas as evidências são variadas. O pH dos alimentos não altera e não deve alterar o pH do corpo, embora possa alterar o pH da urina. A incerteza da alcalinidade dos vegetais é incerta, embora seja certo que os vegetais são fontes comprovadas de nutrientes benéficos.
Vegetais de baixo e alto teor alcalino
Frutas e vegetais alcalinos naturalmente têm um valor mais alto de pH. No entanto, alguns são mais alcalinos que outros. Existem vegetais alcalinos baixos e vegetais alcalinos altos. A maioria dos vegetais é pelo menos ligeiramente alcalina.
Para determinar se os vegetais são ácidos, neutros ou com um grau variável de alcalina, eles devem ser testados quanto à sua carga potencial de ácido renal. Isso também é conhecido como pontuação PRAL e indica a acidez de um alimento.
Em um estudo de julho de 1995 publicado no Journal of the American Dietetic Association , descobriu-se que as pontuações PRAL afetam o nível de pH da urina. Este estudo foi o primeiro de seu tipo e explica por que as pessoas que seguem o plano de dieta alcalina testam sua urina nas tiras de pH.
Para entrar na lista de vegetais alcalinos altos, um vegetariano deve ter uma pontuação PRAL muito baixa. Essas pontuações vão para o negativo, que alguns vegetais - como espinafre - têm uma pontuação tão baixa quanto negativa 16.
Veggies alcalinos são benéficos?
Os vegetais são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes e estão ligados a vários benefícios à saúde. No entanto, o plano de dieta alcalina propõe que vegetais com alto teor alcalino são superiores aos vegetais ácidos ou com baixo teor alcalino.
A tendência alcalina remonta ao século XIX, e acreditava-se que certos alimentos deixam para trás "cinzas" ou resíduos metabólicos. De acordo com essa teoria, os alimentos com alto teor alcalino devem remover esse desperdício e também incentivar a saúde geral. Hoje, os seguidores da dieta alcalina esperam proteger contra diabetes, doenças cardíacas, câncer e outras doenças.
Há muito pouca evidência científica que apóie essas afirmações. O Instituto Americano de Pesquisa do Câncer reconhece que os alimentos ácidos podem promover o câncer em um ambiente isolado de laboratório, mas essa alegação não é suportada no corpo humano. Eles não recomendam o consumo de apenas alimentos alcalinos, mas incorporam uma variedade de vegetais, frutas, legumes e grãos.
Os benefícios para a saúde de vegetais com alto teor alcalino podem ser devidos ao conteúdo nutricional, e não ao valor do pH. Um estudo de outubro de 2012 publicado no Journal of Environmental and Public Health concluiu que a dieta alcalina pode melhorar a saúde óssea e melhorar as condições de doenças crônicas devido ao aumento da ingestão de frutas e vegetais.
Uma dieta mais alcalina também pode ajudar pacientes com doença renal devido ao maior consumo de vegetais, de acordo com um estudo de maio de 2017 publicado no Journal of Renal Nutrition .
Os vegetais crucíferos são alcalinos
A maioria dos vegetais, incluindo vegetais crucíferos, são alcalinos. Alguns vegetais crucíferos são levemente alcalinos, como couve-flor, couve de bruxelas e couve. Brócolis e rabanete são mais altos na escala de alcalinidade.
Especula-se que esses vegetais alcalinos elevados ajudem a reduzir a formação de pedras nos rins e a tratar a deficiência de cálcio. Aumentar a ingestão de brócolis pode ajudar com esses dois problemas de saúde.
De acordo com a Clínica Mayo, vegetais crucíferos como brócolis e couve podem aumentar seus níveis de cálcio. Obter alimentos ricos em cálcio em quantidade suficiente também é importante para ajudar as pedras nos rins.
Verduras de folhas alcalinas
Folhas verdes escuras estão no topo da lista de vegetais alcalinos. O espinafre é um dos alimentos mais alcalinos, enquanto outros verdes folhosos seguem de perto: couve, rúcula, couve, mostarda, beterraba e agrião são alguns deles.
Reivindicações de prevenção do câncer contribuem para a popularidade do plano de dieta alcalina e as folhas verdes estão na vanguarda desses benefícios propostos. Vegetais folhosos são ricos em antioxidantes chamados carotenóides, especialmente luteína e zeaxantina.
Um estudo de fevereiro de 2014 publicado na Nutrients descobriu que esses antioxidantes podem reduzir o risco de certos tipos de câncer, incluindo pulmão, próstata e garganta. No entanto, são necessárias mais pesquisas.
Vegetais com raízes altamente alcalinas
Vegetais de raiz, como cebola e batata, são essenciais nas dietas americanas. Essas raízes, juntamente com chicória, beterraba e pastinaga também são altamente alcalinas.
Uma característica que os vegetais com raízes alcalinas apresentam é o seu teor de polifenóis. Os polifenóis são fitoquímicos conhecidos por exibir propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e anticâncer. Em um estudo publicado em setembro de 2016 na Nutrients , os pesquisadores descobriram que os polifenóis da dieta estão associados a um risco reduzido de câncer de mama. Eles recomendam cinco porções de frutas e vegetais, que são naturalmente alcalinas, por dia, como parte de um padrão de alimentação saudável semelhante à dieta mediterrânea.
Um estudo de novembro de 2010 foi publicado no European Journal of Clinical Nutrition e identificou as 100 fontes mais ricas de polifenóis na dieta. Dezesseis deles eram vegetais, e cinco deles são vegetais com raízes alcalinas: chicória, cebola, cebolinha, batata e cenoura.
Outros vegetais com alto teor alcalino
Os restantes vegetais alcalinos elevados incluem aipo, pepino, berinjela, cogumelos e pimentos. Devido à sua alta alcalinidade, alguns desses vegetais podem estar associados à prevenção de perda muscular.
Um estudo de junho de 2013 publicado na Osteoporosis International encontrou uma associação positiva significativa entre um plano de dieta alcalina e o índice de massa muscular. Eles observaram que consumir vegetais ricos em potássio e magnésio é um fator que contribui.
Vegetais alcalinos com alto teor de aipo, pepino e cogumelos são naturalmente ricos em potássio e verduras fornecem magnésio. Segundo o USDA, os cogumelos são a oitava maior fonte de potássio. Os dados do USDA também produzem espinafre como a fonte número um de magnésio.
Coma frutas e legumes alcalinos
Não está claro se frutas e vegetais alcalinos são estritamente benéficos devido ao seu valor de pH. No entanto, seus benefícios à saúde foram confirmados devido a outros fatores, como vitaminas, minerais, antioxidantes e polifenóis.
Muitos vegetais com alto teor alcalino têm benefícios comprovados para a saúde - como a prevenção de cálculos renais, alguns tipos de câncer e perda muscular - mas esses benefícios não são atribuídos estritamente às pontuações de alcalinidade.
São necessárias mais pesquisas para confirmar a relação entre alcalinidade e saúde, mas as evidências científicas apontam para o consumo de mais vegetais, independentemente do valor do pH, como parte de um padrão de alimentação saudável.
