A deficiência de proteína é rara nos países desenvolvidos, onde há amplo acesso a fontes de proteína de alta qualidade. De fato, de acordo com a Escola de Saúde Pública de Harvard TH Chan, a maioria dos americanos consome proteína mais que suficiente. No entanto, certas populações podem se beneficiar de uma maior ingestão de proteínas.
Sintomas e causas de deficiência de proteína
Na sua forma mais grave, a deficiência de proteína resulta em uma condição chamada kwashiorkor , que é extremamente rara nos países desenvolvidos. De acordo com o MedlinePlus, o kwashiorkor é mais comum em locais onde há fome, escassez de alimentos e baixa escolaridade e, portanto, falta de conhecimento sobre nutrição adequada. Em países muito pobres, muitas vezes é concomitante a desastres naturais, secas e distúrbios políticos.
Nos Estados Unidos, a desnutrição protéica em crianças é tipicamente um sinal de abuso ou negligência. A deficiência de proteína também pode ocorrer entre idosos em asilos, estimados em 20% dos casos de desnutrição, de acordo com uma revisão da Opinião Atual em Nutrição Clínica e Cuidados Metabólicos em janeiro de 2015. Por último, indivíduos com condições que causam má absorção de nutrientes, como já que a doença celíaca, a doença de Crohn e as águas tropicais, podem se tornar deficientes em proteínas.
Segundo o MedlinePlus, os sintomas precoces de baixa proteína incluem fadiga, letargia e irritabilidade. À medida que a deficiência progride, podem ocorrer sintomas mais graves, incluindo:
- Alterações no pigmento da pele
- Diminuição da massa muscular
- Diarréia
- Falha em ganhar peso e crescer
- Mudanças na cor ou textura do cabelo
- Danos no sistema imunológico, resultando em aumento da frequência e gravidade das infecções
- Barriga saliente
- Perda de massa muscular
- Erupção cutânea
- Inchaço ou edema
Níveis graves e de baixa proteína podem resultar em choque ou coma e também podem causar comprometimento mental e físico permanente.
Quanta proteína você precisa
Se você está nos EUA e é bastante saudável, é mais do que provável que você esteja, pelo menos, cumprindo seus requisitos mínimos de proteína. Ainda assim, se você estiver se sentindo cansado, letárgico e irritado, talvez esteja se perguntando se é devido aos baixos níveis de proteína.
Somente seu médico pode confirmar se você tem ou não uma deficiência de proteína. No entanto, você pode usar as diretrizes de ingestão definidas pelo Conselho de Alimentação e Nutrição das Academias Nacionais de Medicina como uma medida aproximada do seu status proteico.
Se você está recebendo pelo menos a ingestão dietética recomendada (RDI) de 46 gramas para mulheres ou 56 gramas para homens por dia, pode ter certeza de que provavelmente não está exibindo sinais de falta de proteína - exceto problemas de má absorção. No entanto, esta recomendação baseia-se em necessidades estimadas de proteína de 0, 8 gramas por quilograma de peso corporal. Se você é bastante pesado, pode precisar de mais proteína que o RDI. Por exemplo, se você pesa 200 libras, precisará de 72 gramas de proteína.
Superando o RDI
Muitos especialistas dizem que o RDI não é suficiente. No Protein Summit 2.0, realizado em Washington, DC, em outubro de 2013, mais de 60 especialistas em saúde, educadores e cientistas da nutrição se reuniram para discutir a ingestão ideal de proteínas para a saúde humana.
Em oposição à crença comum de que os americanos superam suas necessidades diárias de proteína, os participantes do Protein Summit argumentaram que isso é um equívoco e que a ingestão mais alta de proteínas pode melhorar a qualidade da dieta, o controle de peso, a composição corporal e o aumento da massa muscular magra, de acordo com resumo publicado no American Journal of Clinical Nutrition em abril de 2015.
O papel da proteína no controle de peso tem sido extensivamente pesquisado, e os resultados mostram que a proteína afeta o apetite e a função metabólica de maneiras positivas. Embora a ingestão total de calorias determine, em última análise, perda ou ganho de peso, a proteína pode ajudar as pessoas a controlar a ingestão de calorias, promovendo a saciedade por meio de uma combinação de sinais sensoriais, cognitivos e fisiológicos, de acordo com um artigo da revista Trends in Food Science & Technology, em fevereiro de 2015.
A digestão de proteínas também pode aumentar temporariamente o metabolismo através do efeito térmico dos alimentos ou da termogênese induzida pela dieta. A digestão, absorção, transporte, metabolismo e armazenamento de nutrientes requerem energia, e a quantidade de energia necessária depende do nutriente sendo processado.
De acordo com os autores de um artigo de revisão em Nutrição e Metabolismo, em novembro de 2014, o processamento de proteínas aumenta a taxa metabólica básica em 15 a 30%, enquanto os carboidratos fornecem um aumento de 5 a 10% e as gorduras, de 0 a 3%.
Outras populações provavelmente também precisam de mais proteína. Devido a medicamentos, doenças, problemas dentários, isolamento, depressão e diminuição da mobilidade, muitos idosos não recebem proteína suficiente porque não recebem calorias totais suficientes. Atletas treinados em resistência também têm requisitos mais altos de proteína devido ao aumento da demanda de recuperação de exercícios e crescimento muscular.
Obtendo mais proteína
As necessidades dos atletas treinados em resistência podem ser ainda maiores. De acordo com a posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva: Proteína e Exercício, a ingestão de 1, 4 a 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal é adequada. Além disso, existem evidências de que uma ingestão ainda maior pode afetar positivamente a composição corporal.
Aumentar a ingestão de proteínas em sua dieta diária não é difícil, mas é importante que a proteína venha de fontes saudáveis. Você pode comer cheeseburgers e milk-shakes para obter proteína suficiente, mas também receberá muitas calorias, açúcar, gordura saturada e outras adições prejudiciais.
Peixe, frango, laticínios com pouca gordura, feijão, nozes e sementes são suas escolhas mais saudáveis para aumentar sua ingestão de proteínas. Além da proteína, você manterá baixa a ingestão de gordura saturada e aumentará a ingestão de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas saudáveis, fibras e outros nutrientes.
Alimentos de origem animal fornecem proteína "completa" com alto valor biológico. Isso significa que a proteína é fornecida com todos os aminoácidos essenciais que seu corpo não pode produzir, mas precisa apoiar o crescimento e a manutenção muscular e uma resposta imunológica saudável.
Mas os alimentos vegetais oferecem proteínas que são tão valiosas quando consumidas como parte de uma dieta equilibrada. A proteína à base de plantas é frequentemente referida como sendo "incompleta" ou com baixo valor biológico, porque algumas plantas estão ausentes ou baixas em um ou mais aminoácidos essenciais. No entanto, não é necessário obter todos os aminoácidos ao mesmo tempo. Desde que você obtenha suprimentos adequados de todos os alimentos que ingerimos, seu corpo tem tudo o que precisa para sintetizar proteínas.
