Todo mundo adora o sabor doce e caramelizado de uma batata-doce, e seus benefícios para a saúde tornam essa batata uma adição espetacular à sua dieta. Por trás de seu interior colorido, todas as batatas-doces estão cheias de nutrientes, mas diferem em seu conteúdo antioxidante, dependendo do tipo.
Gorjeta
Todos os tipos de batata-doce oferecem benefícios densos em nutrientes à sua saúde. Eles são todos comparáveis em nutrição, por isso realmente se resume a sua preferência pessoal por sabor, textura e como você deseja usá-los em sua receita favorita.
Conheça a batata doce
A batata doce ( Ipomoea batatas) é um tubérculo grande, amiláceo e com sabor doce. Ao contrário das batatas brancas que pertencem à família do pretinho, as batatas-doces são um membro da família da glória da manhã. Embora algumas pessoas pensem que batata doce e inhame são a mesma coisa, o inhame vem de uma planta completamente diferente, relacionada a gramíneas e lírios.
Embora você esteja familiarizado com apenas um ou dois tipos de batata-doce, às vezes chamada de "camote", muitas das centenas de variedades produzidas em todo o mundo estão disponíveis nos Estados Unidos. Diferentes variedades de batata-doce têm sabores, tamanhos, formas, texturas e firmeza diferentes, mas todos apresentam basicamente uma de três cores de carne:
- Carne alaranjada: esses tipos de batata-doce normalmente têm pele de cor rosa ou avermelhada. Eles incluem o clássico Garnet e Jewels e são a batata doce mais comum. Eles têm um sabor levemente adocicado e são bastante firmes por dentro. Estas são as batatas que você pode confundir com inhame em sua mercearia.
- Carne branca ou creme: Esse tipo de batata-doce geralmente apresenta uma pele de cobre pálido a marrom avermelhado ou dourado. A carne é mais seca na textura e tem um sabor mais rico que outros tipos.
- Carne roxa: estas batatas têm uma pele de cor amarela e incluem a batata doce de Okinawa. Os okinawanos são um alimento básico cultivado localmente no Havaí e estão rapidamente ganhando popularidade nos EUA devido à sua cor única. A batata-doce roxa tem uma textura cremosa e sabor delicado e mais doce do que seus primos de polpa alaranjada.
Nutrição de batata doce
Todas as variedades de batata doce são uma fonte saudável de carboidratos complexos que fornecem ao corpo a energia necessária para o bom funcionamento das células, incluindo o cérebro. Uma batata-doce média de 5 polegadas, cozida, fornece 23, 6 gramas ou 8% do seu valor diário (DV) para carboidratos, de acordo com o USDA.
Com apenas 103 calorias em um todo, batata-doce cozida, não há gordura ou colesterol - a menos que você sufoque sua batata com manteiga ou creme de leite. Melhor aromatizar seu tubérculo com ervas frescas ou iogurte desnatado.
Todos os tipos de batata-doce oferecem 5% do seu valor diário de proteína por porção, juntamente com uma fonte significativa de fibra alimentar - 3, 8 gramas ou 15% da DV - necessária para manter o sistema digestivo funcionando corretamente e ajudar a prevenir a constipação.
A batata doce tem um perfil nutricional que os torna poderosos aliados na prevenção de doenças e no apoio à saúde em geral. Alguns nutrientes importantes que a batata doce contém incluem vitamina A e C, potássio, vitaminas do complexo B, manganês, magnésio e cobre.
A diferença depende da cor
Embora a maioria dos tipos de batata-doce possua um conteúdo vitamínico e mineral semelhante, uma diferença notável é o perfil de fitonutrientes. Todos contêm antioxidantes, mas a cor da carne de uma batata-doce determina a fonte e a quantidade. Batata-doce com polpa alaranjada é rica em carotenóides. Por outro lado, as batatas doces com polpa roxa são ricas em antocianinas, o composto que lhes confere uma cor rica e vibrante.
Os carotenóides são pigmentos amarelos e laranja, sintetizados por muitas plantas, que funcionam como fonte de vitamina A (retinol) em seu corpo. Os carotenóides mais comuns são beta-carotenos, luteína, zeaxantina e licopeno. Os carotenóides podem ser benéficos para melhorar o sistema imunológico e contribuir para a saúde ocular.
Além disso, uma revisão publicada nos Annals of Neurology em novembro de 2012 concluiu que os carotenóides podem desempenhar um papel na prevenção ou no atraso da doença de Lou Gehrig (ALS). Dados de cinco estudos de coorte de longa duração, incluindo mais de 1 milhão de participantes, descobriram que o beta-caroteno encontrado na batata-doce estava associado a um risco reduzido de 15% de ELA.
A antocianina é um flavonóide encontrado naturalmente em frutas e bagas vermelhas, roxas e azuis. Além de ser um potente antioxidante, as antocianinas podem possuir efeitos antidiabéticos, anti-inflamatórios, antimicrobianos e anti-obesidade, além de ajudar a proteger contra doenças cardiovasculares e câncer, de acordo com um estudo publicado na Food and Nutrition Research em agosto de 2017.
Estudos compararam o conteúdo antioxidante de batata doce branca, creme e roxa. Um desses estudos, publicado na Molecular Nutrition and Food Research em junho de 2013, concluiu que a batata-doce de polpa roxa tinha o mais alto nível geral de fenólicos, teor de antioxidantes e fibra alimentar total solúvel.
Outro estudo que comparou batatas doces de polpa branca, amarela e roxa confirmou os resultados. As conclusões, publicadas na Preventive Nutrition and Food Science em junho de 2016, relataram que todas as cores das batatas eram semelhantes no teor de polifenóis, mas a batata de polpa roxa tinha o maior teor de antioxidantes antocianina, enquanto as batatas doces de polpa branca tinham a menor quantidade.
Bom para os seus olhos
A batata doce também possui um alto teor de zeaxantina, juntamente com seu isômero luteína, conforme relatado em Current Developments in Nutrition, em setembro de 2018. Esses compostos lipossolúveis são encontrados na retina, lente e mácula dos olhos. A luteína e a zeaxantina podem ser úteis para melhorar a densidade de pigmentos na sua mácula e neutralizar os radicais livres prejudiciais. Eles absorvem ondas de luz nocivas de alta energia, como os raios ultravioleta do sol e a luz azul, de acordo com a Harvard Health.
Não é apenas a batata doce rica em beta-caroteno, de polpa alaranjada e que pode ser benéfica para a saúde dos seus olhos. As batatas roxas contêm uma classe de antocianinas que também podem manter os olhos saudáveis.
Um estudo publicado na Food & Nutrition Research em junho de 2015 examinou a associação entre antocianinas roxas da batata-doce e crescimento de células epiteliais do pigmento da retina humana (EPR). Como os carotenos, essas células fornecem funções essenciais para uma boa visão e ajudam os olhos a absorver a luz e protegê-los contra danos.
A partir das descobertas do estudo, os pesquisadores concluíram que os antioxidantes roxos da batata-doce aumentavam a síntese de DNA e mantinham a sobrevivência e a divisão celular. Essas conclusões lançaram as bases para novas pesquisas sobre as atividades de proteção contra danos das batatas roxas nas células EPR ou na visão humana.
Ajude a aliviar a ansiedade e a depressão
O magnésio desempenha um papel essencial na transmissão nervosa e na contração muscular, e pode ser por isso que foi estudado por seu potencial para prevenir e tratar distúrbios neurológicos, de acordo com uma revisão da Nutrients , publicada em junho de 2018. Os resultados resumidos da revisão apoiaram o magnésio como um tratamento para ansiedade leve e vários distúrbios de ansiedade.
Um estudo alemão, publicado na revista MMW Fortschritte Der Medizin em dezembro de 2016, analisou a associação da ingestão de magnésio com a redução do estresse. Os pesquisadores administraram 400 miligramas de magnésio a um grupo de 100 participantes por um período de 90 dias. As conclusões sugeriram que a suplementação de magnésio em pessoas com estresse físico e mental pode ajudar a aliviar a inquietação, irritabilidade, depressão, falta de concentração ou insônia.
Depressão e ansiedade podem contribuir para a dificuldade em dormir. Um aminoácido na batata doce pode ser benéfico para ajudá-lo a relaxar. Este composto é triptofano; o USDA relata que a batata doce contém 46 miligramas ou 16% do seu DV por porção.
O triptofano é o precursor da serotonina e melatonina. A serotonina é um neurotransmissor cerebral que ajuda a regular o humor e o sono, entre outras coisas. A serotonina é frequentemente incluída como ingrediente nos antidepressivos. Sabe-se que a melatonina promove relaxamento e sono e é útil como medicamento para auxílio ao sono.
Uma revisão de janeiro de 2016 publicada na Nutrients examinou a associação de vários níveis de triptofano e seu precursor serotonina, sobre emoções e reações cognitivas. Os resultados mostraram que baixos níveis de serotonina no cérebro têm um efeito negativo no humor e na depressão e também contribuem para o comprometimento da memória.
