Suas costas são o eixo do seu corpo; portanto, fortaleça o fornecimento de mais força para esportes e atividades diárias. Músculos fortes e desenvolvidos também criam uma aparência em forma de V no seu tronco, para que sua cintura pareça um pouco mais magra. Além disso, você ficará mais alto com uma melhor postura e ajudará a evitar dores nas costas, que atingem 31 milhões de americanos a qualquer momento, de acordo com a Associação Americana de Quiropraxia.
Os muitos músculos que compõem suas costas incluem músculos grandes e superficiais que, quando fortes, parecem esculpidos e cortados, além de músculos mais profundos que apóiam sua coluna e são críticos para a função ideal. Trabalhe todos eles para criar uma parte traseira forte e definida.
Músculos superficiais
Alguns dos músculos mais predominantes das costas incluem o amplo latissimus dorsi, que mede a parte de trás das costelas e envolve os braços; os romboides na parte de trás das omoplatas; e o trapézio, que fica atrás dos ombros, pescoço e costas do meio. Trabalhe todos eles para desenvolver uma parte traseira equilibrada e funcional.
Pull-Downs Lat
Alveje os lats com este padrão de ginástica. Você também ativará as armadilhas como um sinérgico, ou músculo auxiliar.
Como fazer: Sente-se sob uma barra suspensa de latão acoplada a uma máquina independente ou como parte de uma máquina de polia de cabos. Segure a alça com um aperto mais amplo que a largura dos ombros. Trave as coxas sob os apoios acolchoados, puxe a barra para a frente dos ossos da clavícula e retorne os braços à extensão total para completar uma repetição.
Encolher de ombros
Uma barra é uma maneira padrão de executar o encolher de ombros, mas os halteres, uma prensa Smith, uma alavanca ou um cabo também podem ser usados. Este exercício isolado visa o trapézio superior e médio.
Como: Segure uma barra com um aperto excessivo e deixe-a pendurar na frente das coxas. Puxe os ombros o mais alto que puder e solte-o lentamente para completar um representante.
Linha dobrada
Isolar os romboides é quase impossível, mas se move como a linha inclinada, atinge os romboides junto com os outros músculos primários das costas. A linha também envolve alguns dos músculos menores, mas importantes, das costas, como os maiores e menores. Linhas invertidas, linhas com halteres e linhas de cabos trabalham as costas de maneira semelhante, contribuindo também para uma coluna forte.
Como: Segure uma barra com um aperto de mão e segure-a na frente das coxas. Dobre os quadris para a frente a pelo menos 45 graus e até 90 graus. Deixe a barra pendurada em direção ao chão e, em seguida, puxe os cotovelos de volta para "" remar "a barra até o umbigo, ou logo acima. Faça uma pausa por um breve momento e, em seguida, solte-o novamente para concluir uma repetição.
Músculos mais profundos
O eretor da espinha, um grupo de músculos que circundam a coluna, e os transversospinales, que ficam embaixo dos eretores, suportam a força da coluna e do núcleo e boa postura. Trabalhe esses músculos com exercícios funcionais que usam seu peso corporal, em vez de forte resistência.
Supermans
Os super-homens parecem simples, mas são bastante eficazes para trabalhar todos os músculos profundos da coluna. Eles contribuem para um núcleo forte e uma melhor postura.
Como: Deite-se de bruços em um colchonete. Estenda os braços acima da cabeça, com as palmas voltadas para o chão. Mantenha as pernas estendidas atrás de você, com os pés afastados na altura dos quadris ou as coxas juntas com zíper. Inspire e levante os braços, rosto, peito e pernas do chão. Faça uma pausa por um ou dois segundos e desça de volta para o tapete para concluir uma repetição. Observe que se suas costas estiverem tensas com os braços estendidos acima da cabeça, dobre os cotovelos para criar uma forma de baliza com os braços enquanto você se levanta para o exercício.
: Exercício lombar do Superman
Extensão traseira
Um dos principais papéis do eretor da coluna vertebral é apoiar a coluna durante a flexão e extensão. Fortaleça as costas treinando esta ação com a extensão das costas.
Como fazer: Deite o estômago primeiro em uma cadeira romana, que é o aparelho da academia que parece um assento sem encosto com apoios para os pés. Coloque os pés sob as almofadas na parte inferior e coloque os quadris sobre a almofada superior. Segure uma placa de peso sobre o peito ou, se você é novo no exercício, cruze os braços sobre o peito, sem peso, e abaixe lentamente o tronco em direção ao chão, enquanto dobra os quadris. Aperte os abdominais e as costas enquanto você se levanta para completar uma repetição.
