Uma dieta rica em fibras melhora a digestão e a regularidade dos movimentos intestinais, de acordo com a Harvard School of Public Health. Recomenda-se uma ingestão diária de 21 a 25 gramas para mulheres e 30 a 38 gramas para homens. Grãos integrais, legumes, frutas e legumes fornecem fibras em uma dieta bem equilibrada. Identificar os vegetais que contêm as maiores quantidades de fibra permite planejar melhor sua dieta.
Ervilhas
Uma xícara de ervilhas cozidas contém 8, 6 gramas de fibra, de acordo com o Harvard University Health System. As ervilhas funcionam bem sozinhas como acompanhamento ou em receitas. Adicione ervilhas para saladas de alface, sopas, tortas, caçarolas, saladas de arroz e macarrão para aumentar o teor de fibras de suas receitas favoritas.
Brócolis
Comer 1 xícara de brócolis cozido fornece 4, 8 gramas de fibra, de acordo com Harvard. Brócolis cozido complementa bem os pratos principais de carne. Adicione suco de limão fresco ou suas especiarias favoritas para dar mais sabor ao brócolis sem adicionar calorias ou gordura. Brócolis também vai bem em caçarolas, pratos de arroz e saladas, se você não gosta por si só.
Milho doce
Milho doce como um vegetal rico em fibras, com uma xícara de milho doce cozido contendo 3, 2 gramas de fibra. A espiga de milho doce fresca está prontamente disponível durante o verão em supermercados e mercados de agricultores. Ferva ou grelhe a espiga de milho para um prato rico em fibras. Corte o milho das espigas para misturá-lo em saladas, salsas, sopas e outros pratos. Durante o inverno, o milho doce congelado ou enlatado satisfaz algumas de suas necessidades de fibras.
Batatas
Uma batata doce assada com a pele fornece cerca de 8 gramas de fibra, mas uma batata extra grande pode conter ainda mais. Outros métodos de preparação incluem cubar a carne para sopas ou cozinhar fatias de batata doce em uma frigideira com azeite e temperos. Deixe as peles, independentemente do método de preparação para o máximo de fibras.
Cenouras
Uma xícara de cenoura crua fornece 3, 1 gramas de fibra, de acordo com a Extensão do Estado do Colorado. A cenoura é um vegetal versátil que funciona bem em muitos pratos diferentes. No estado bruto, a cenoura funciona bem como um lanche ou em uma salada. As cenouras cozidas vão bem em sopas, caçarolas, salteados e acompanhamentos.
Couve de Bruxelas
Couve de Bruxelas tem um sabor forte, semelhante ao repolho, mas os pequenos vegetais verdes oferecem uma quantidade significativa de fibra. Uma xícara com 4, 1 g de fibra em 1 xícara. Tente assar, cozinhar ou refogar o seu couve de bruxelas para diferentes sabores. Tempere com suco de limão ou suas especiarias favoritas. Couve de Bruxelas funciona bem com outros vegetais assados para um prato rico em fibras.
Abobrinha
A Extensão da Universidade Estadual do Colorado inclui abobrinha em sua lista de vegetais ricos em fibras. Uma xícara de abóbora cozida adiciona 5, 7 gramas de fibra à sua dieta. Você pode alternar entre assar, assar, ferver ou assar abóbora para uma variedade de sabores. Squash funciona bem por conta própria ou em outros pratos.
