Os músculos tensos das pernas podem levar à rigidez e até aumentar o risco de lesões. Os músculos adutores ao longo das coxas podem ficar tensos se você se sentar muito - principalmente se cruzar as pernas.
Os alongamentos podem melhorar a flexibilidade dos adutores. Lembre-se de não esticar ao ponto da dor para evitar danos aos músculos. Mantenha cada alongamento por 20 a 30 segundos e repita três vezes em cada perna.
Estiramento da borboleta
O alongamento da borboleta tem como alvo as duas pernas ao mesmo tempo. Você pode aumentar facilmente a intensidade desse alongamento inclinando-se para a frente.
COMO FAZER: Sente-se em uma superfície firme. Dobre os joelhos e junte as solas dos pés em forma de asas de borboleta. Puxe os calcanhares o mais perto possível. Incline-se lentamente para a frente nos quadris até sentir um alongamento ao longo das coxas.
Trecho sentado em "V"
O alongamento em "V" sentado também tem como alvo os músculos adutores nas duas pernas ao mesmo tempo. Se você sentir tensão nos isquiotibiais na parte de trás das coxas, talvez seja necessário dobrar os joelhos levemente durante esse alongamento.
COMO FAZER: Sente-se em uma superfície firme, com as pernas esticadas à sua frente. Afaste lentamente as pernas o máximo que puder. Mantenha os dedos dos pés apontados para o teto. Coloque as mãos no chão à sua frente e ande com os dedos para a frente, dobrando os quadris, até sentir um puxão ao longo das coxas.
Alongamento lateral
Seus adutores podem ser esticados em uma posição semelhante a uma estocada lateral.
COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os dedos apontados para a frente. Passo sua perna direita para o lado aproximadamente 12 a 18 polegadas. Passe o peso do corpo por cima da perna esquerda e dobre lentamente o joelho esquerdo até sentir um alongamento ao longo da parte interna da coxa direita. Varie esse alongamento girando os dedos levemente para fora da perna que você está esticando.
Cadeira Stretch
Estique os adutores apoiando a perna em uma cadeira sem rodas ou outro objeto de altura semelhante. Fique perto de uma parede ou outra superfície resistente, se precisar de ajuda para manter o equilíbrio.
COMO FAZER: Fique em pé com a cadeira a cerca de um metro do seu lado. Apoie a perna na cadeira com o joelho reto e os dedos apontados para o teto. Deslize o calcanhar na superfície da cadeira até sentir um alongamento na parte interna da coxa. Intensifique esse alongamento inclinando-se para a frente nos quadris.
