Você pode estar familiarizado com a proteína de soro de leite como um suplemento que você bebe após o treino para melhorar o desenvolvimento muscular e promover o reparo. Mas como é um alimento natural, você pode incluir fontes de proteína de soro de leite em sua dieta, sem ter que procurar um pó processado. Escolha entre uma variedade de alimentos com proteína de soro de leite.
Gorjeta
Os alimentos mais comuns para proteína de soro de leite incluem alimentos lácteos, como iogurte, queijo cottage e ricota. O soro de leite também é um aditivo em alimentos como molho para salada e fórmula infantil.
Então, o que é o soro de leite?
O soro de leite é um tipo de proteína do leite e é o líquido translúcido que você vê em cima de alguns iogurtes ou queijo cottage. Uma vez considerado um produto residual que resultou da cultura do leite para fazer iogurte ou queijo, o soro de leite está cheio de aminoácidos de cadeia ramificada, peptídeos funcionais, imunoglobulinas e antioxidantes.
A proteína de soro de leite compõe 20% da proteína do leite, com a caseína o restante. A proteína em pó é feita separando o soro da caseína e purificando-a.
: A proteína de soro de leite é boa ou ruim?
A proteína de soro de leite é amplamente considerada um complemento excepcional para pessoas ativas. Uma análise publicada na revista Nutrients em julho de 2017 confirmou anos de pesquisa apoiando a capacidade da whey de aumentar o crescimento muscular. A suplementação com proteína de soro de leite realmente estimula o crescimento e a manutenção da massa magra e melhora o tempo de recuperação após exercícios extenuantes.
Alimentos inesperados de proteínas de soro de leite
O soro de leite pode ser usado em produtos que você não espera vê-lo. O Journal of Food Science and Technology criou uma lista de produtos de soro de leite em novembro de 2015. O artigo observa que ele pode ser adicionado como ingrediente em:
- Produtos de panificação, incluindo bolachas, bolos e pão
- Molhos para salada
- Emulsificantes
- Fórmulas para bebês
- Fórmulas nutricionais médicas
O soro desses produtos pode estar em formas conhecidas como soro desmineralizado, soro doce, soro ácido ou formas reduzidas. Formas reduzidas e soro desmineralizado são as formas usadas em suplementos esportivos.
Queijo contém soro de leite
O queijo ricota é uma das principais fontes de proteína de soro de leite. Este queijo não comprimido e com alta umidade pode conter um pouco de soro de leite, dependendo de ter sido feito apenas com soro de leite ou de uma mistura de soro de leite e leite. Às vezes, a ricota é feita apenas com leite.
Outros queijos contêm alguma proteína de soro de leite. Por exemplo, o líquido que você vê flutuando sobre o queijo cottage ao remover a tampa é a proteína do soro de leite. Mesmo queijo duro contém um pouco de soro de leite.
Soro de leite de vaca e cabra
Cerca de 20% da proteína no leite de vaca é do soro de leite. Comparado à proteína de soro de leite, o leite de vaca parece ser igualmente eficaz em estimular o crescimento muscular quando tomado após o treino.
Um estudo publicado na edição de outubro de 2015 da Nutrients mostrou que a ingestão de 20 gramas de proteína de soro de leite e proteína de leite ativou a síntese de proteínas musculares em homens de meia idade após um treino. Os efeitos foram notavelmente os mesmos.
Os pesquisadores ficaram surpresos com os resultados, porque a proteína do soro de leite supostamente tem uma taxa mais rápida de digestão e maior disponibilidade de leucina. A leucina é um aminoácido particularmente importante para a estimulação e crescimento muscular.
No entanto, uma pesquisa publicada na Nutrients apenas um ano depois, em junho de 2016, constatou que a ingestão de proteína de soro de leite induziu a ocorrência mais rápida da síntese de proteínas musculares. A proteína do leite, eles descobriram, teve um efeito intermediário, e a caseína demonstrou ter o efeito mais lento. Todos os três foram superiores à proteína de soja quando utilizados após o exercício.
O leite de cabra contém proteínas semelhantes às do leite de vaca, incluindo soro e caseína.
O soro de leite em iogurte
Entre todas as fontes de proteína de soro de leite disponíveis para você escolher, o iogurte é um dos melhores. Ele também contém cálcio, potássio e probióticos para ajudar na sua saúde intestinal. Escolha versões sem esforço para obter o maior benefício.
Para fabricar iogurte grego, os fabricantes extraem grande parte do soro, o que reduz o conteúdo líquido, explica a Fundação International Food Information Council. Você fica com cerca de 15 gramas de proteína por xícara, 80% da qual é caseína.
: 8 coisas a considerar ao escolher um pó de proteína e nossas 5 principais escolhas
Formas suplementares de soro de leite
Os suplementos de soro de leite, na forma de barras, pós de proteína e batidos prontos para beber e água de proteínas, são algumas das melhores fontes de proteína de soro de leite. Os pós de proteína de soro de leite vêm em diferentes formas, cada uma apresentando um tipo diferente de processamento. O tipo de soro que você escolher dependerá de suas necessidades e objetivos específicos e também dependerá de um problema com a intolerância à lactose.
Para uma rápida sacudida, basta misturar a proteína em pó com a água, suco ou leite. Misture a proteína de soro de leite com diferentes combinações de frutas, legumes e manteigas de sua escolha ou com um pouco de gelo para criar um saboroso smoothie de substituição de refeição ou lanche pós-treino. A proteína em pó também pode ser mexida em farinha de aveia, assada em panquecas ou misturada em uma caçarola saborosa. Lembre-se de escolher os sabores simples e sem açúcar para esse tipo de uso.
Concentrado, isolado e hidrolisado
Quando o soro é processado, é desidratado e a lactose, a cinza e alguns minerais são removidos. O concentrado de soro de leite normalmente contém mais componentes e proteínas biologicamente ativos, tornando-o bastante eficaz para atletas que buscam a construção e recuperação muscular.
O isolado de proteína de soro de leite é a forma mais pura de soro de leite disponível, mas é muito mais processada que o concentrado. Quase todo pedaço de lactose e gordura é removido, por isso é seguro para quem é intolerante à lactose. Mas, embora a concentração proteica do isolado de proteína de soro de leite seja alta, grande parte da proteína não está disponível porque foi desnaturada, o que significa que sua estrutura foi destruída e é menos eficaz.
A proteína de soro de leite hidrolisada foi tratada com ácido e aquecida a altas temperaturas para isolar a proteína. Diz-se que esse processo de fabricação facilita a absorção do soro de leite. Pesquisa realizada em uma edição de janeiro de 2017 do Journal of American College of Nutrition_ encontrou resultados quase idênticos no crescimento muscular e marcadores de recuperação entre o soro hidrolisado e o soro concentrado. Verificou-se que a proteína hidrolisada aumenta a perda de gordura melhor do que o concentrado.
Barras de proteínas como fonte
Algumas barras de proteínas contêm soro, mas não todas. Leia a lista de ingredientes para descobrir o tipo de proteína no seu bar favorito. Muitas barras contêm proteína de soja e outras podem usar uma combinação de proteínas vegetais.
