Os benefícios de ser ativo vão muito além de perder peso ou conseguir um corpo de praia a tempo do verão. O exercício físico de rotina fortalece o coração e os pulmões, melhora os níveis de energia e até impede o desenvolvimento de muitas doenças crônicas.
Pode ser difícil apertar a tempo de se exercitar durante a semana. Mudar do trabalho para a academia e depois voltar para casa após uma sessão de treinamento pode ser cansativo. Mas, trabalhando em casa - é mais fácil ganhar tempo e menos cansativo do que lidar com multidões e estacionamento.
Aqui estão três sessões de treino para fazer em casa e obter os benefícios do condicionamento físico sem ingressar em uma academia.
1. Cardio
De acordo com um artigo de março de 2015 do American Council on Exercise (ACE), exercícios cardio regulares de intensidade moderada podem aumentar sua densidade de mitocôndrias para possivelmente retardar o envelhecimento. Esses movimentos não exigem muito espaço; portanto, mova o otomano e vá direto para a sua sala de estar.
Alpinista
COMO FAZER: Comece em uma posição de flexão: braços esticados, palmas das mãos no chão, costas retas e pernas juntas. Em seguida, puxe uma perna e coloque o pé sob o peito. Empurre rapidamente a perna para trás enquanto puxa a outra perna para dentro. Repita o movimento.
Faça alpinistas por tempo ou em conjuntos numerados. Tente fazer cinco séries de um a três minutos cada.
Correndo no lugar
COMO FAZER: Comece em pé, com as costas retas e os braços relaxados. Em seguida, dobre um joelho e levante uma perna como se estivesse subindo uma escada até que o joelho esteja na altura da cintura. Traga a perna para baixo, aterrissando nas pontas dos pés enquanto levanta a outra perna.
A execução no local é melhor realizada por tempo prolongado; faça pelo menos 10 minutos por sessão ou pelo tempo que os níveis individuais de condicionamento permitirem.
2. Força
Pesos e equipamentos especializados não são necessários para aumentar os níveis de força em casa. Tente este treino calistênico para desenvolver um nível impressionante de força em casa. De acordo com um estudo de setembro de 2009 na Geriatria e Gerontologia Internacional, até idosos experimentaram ganhos significativos de força usando exercícios com peso corporal.
Flexão de cabeça para baixo
As flexões de cabeça para baixo são um movimento desafiador, mas valem o esforço.
COMO FAZER: Fique de frente para a parede, depois dobre e coloque as duas mãos na frente dos pés. Em seguida, retire as pernas para alcançar uma posição de cabeça para baixo encostada na parede. Por fim, abaixe o corpo dobrando os cotovelos e empurre os braços para trás.
Se o movimento for muito difícil, pratique segurar o pino por um tempo e comece a fazer micro flexões de cotovelo até trabalhar com toda a amplitude de movimento. Faça cinco ou seis séries de seis a oito repetições.
Puxar para cima
Flexões podem fortalecer os grandes músculos das costas da parte superior do corpo. Faça-os em uma barra de entrada ou pendurados na parte superior de uma porta aberta.
COMO FAZER: Pendure na barra com as duas mãos voltadas para a frente e puxe o corpo para cima até o queixo tocar a barra (ou a parte superior da porta). Desça lentamente para a posição de suspensão e repita.
Um bom treino de flexão é de três a quatro séries de cinco a quinze repetições.
3. Construir Músculo
De acordo com um estudo realizado na edição de outubro de 2015 do Journal of Strength and Conditioning Research, o exercício de alta repetição foi tão produtivo quanto o treinamento com pesos pesados e de baixa repetição para a construção muscular. Aqui estão três exercícios de peso corporal para mais músculos:
Flexão
Flexões são antigas, mas boas. Eles trabalham vários músculos do seu corpo, com ênfase no peito e nos ombros.
COMO FAZER: Comece de bruços no chão, mãos na largura dos ombros, costas e pernas retas. Empurre para cima até que os cotovelos estejam estendidos - faça uma pausa - e volte para baixo.
Para construir músculos, 15 a 20 repetições por cinco a oito séries devem fazê-lo.
Flexão reversa
Trabalhe a flexão de uma abordagem diferente para obter maiores desafios.
COMO FAZER: Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e apontados para cima. Coloque ambos sobre a cabeça com os cotovelos apontados para cima e as palmas das mãos em cada lado da cabeça. Agora, empurre com as pernas e os braços até que um arco seja feito com as costas e os braços estendidos. Volte ao chão e repita.
Cinco séries de seis a oito repetições devem adicionar mais músculo a toda a parte superior do corpo.
Estocada Estacionária
Os pulmões são uma das maneiras mais eficazes de treinar os músculos inferiores dos glúteos e coxas.
COMO FAZER: Em uma posição ereta, coloque os pés na largura dos ombros e, em seguida, dê um passo para trás até se ajoelhar. Em seguida, empurre com a perna da frente até ficar de pé novamente. Repita o movimento com a outra perna.
Oito séries de 10 a 20 repetições por perna devem incluir algum músculo extra, da panturrilha ao quadril.
