Um aquecimento adequado é uma parte importante de qualquer tipo de rotina de exercícios, diz a American Heart Association. O aquecimento relaxa e aquece os músculos, diminuindo o risco de lesões. O ritmo acelerado da corrida exige ação rápida de seus músculos.
Os rápidos tempos de corrida podem causar tensões musculares e ligamentares se você não estiver devidamente aquecido. Um aquecimento adequado para velocistas inclui alongamentos e exercícios para movimentar os músculos e refinar sua forma na pista.
1. Jog no lugar
Movimente-se por pelo menos 10 minutos ou duas voltas pela pista antes de começar a correr. Uma corrida lenta eleva sua frequência cardíaca e eleva a temperatura do corpo, preparando você para o árduo treinamento de corrida a seguir. Você deve suar um pouco, mas não encharcado de suor no final da corrida.
2. Trecho do Hurdler modificado
Solte os tendões e os músculos da panturrilha com um alongamento modificado do atleta. Sente-se no chão com a perna esquerda esticada à sua frente. Dobre o joelho direito para que a sola do pé direito seja pressionada contra a coxa esquerda. Mantendo as costas retas, dobre a cintura e tente tocar os dedos do pé esquerdo. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos. Complete duas a quatro repetições com cada perna.
3. Brocas para calcanhar
Estique os músculos e os tornozelos dos pés com exercícios de calcanhar. Dê um passo à frente, aterrissando no calcanhar do seu pé da frente. Ao mesmo tempo, levante-se na ponta dos pés do seu pé traseiro. Use um movimento de rolagem para transferir seu peso do calcanhar para o dedo do pé em cada etapa. Realize a broca no calcanhar por cerca de 20 metros ou 65 pés, aproximadamente um quinto da reta em uma pista de 400 metros.
4. Marcha de joelho alto
Amplie a amplitude de movimento em seus quadris com marchas "A". Ande com passos exagerados, elevando os joelhos na direção da cintura. Traga os braços para cima com os cotovelos dobrados e as pontas dos dedos apontando para o céu sempre que levantar o joelho. Você também pode acelerar o seu ritmo com um salto. Complete 20 metros de marchas A ou salte. Essa broca também ajuda a manter e refinar a posição correta de um velocista.
5. Lunges frontais e laterais
Faça lombares frontais e laterais como parte de um aquecimento acelerado. Dê um passo com uma perna na frente da outra. Ambos os joelhos devem estar dobrados, mas não deixe o joelho de trás tocar o chão. Balance na posição de estocada por três segundos antes de trocar as pernas. Tome medidas laterais com os joelhos dobrados e as costas retas para completar os pulmões laterais. Os movimentos laterais melhoram o equilíbrio ao correr em curvas, como em uma corrida de 200 metros.
6. Acelerações do Sprinter
Pratique acelerações como a última parte do aquecimento de um velocista, diz ExRx.net. Corra tudo por 10 a 20 metros e pare. Descanse por um a quatro minutos. Repita oito a 15 vezes. Após as acelerações, você está devidamente aquecido e pode trabalhar em sua técnica para revezamentos, obstáculos ou outros eventos de sprint.
