Tudo bem, é hora de tirar o pó daquele pequeno vestido de coquetel e parecer um milhão de dólares enquanto você desfruta de comida deliciosa e bebe com os amigos. Para se sentir sexy e elegante para a sua próxima festa, existem alguns exercícios que você pode fazer no conforto da sua própria casa. Estes oito exercícios esculpirão as pernas e o bumbum para os vestidos curtos, tonificarão os braços para os vestidos sem mangas, achatarão e definirão o abdômen para os vestidos justos. Siga junto com a instrutora de Speir Pilates, Alyssa Mandell Sparks. Tudo o que você precisa é de um tapete ou uma área macia e alcatifada e de olho no prêmio.
Tudo bem, é hora de tirar o pó daquele pequeno vestido de coquetel e parecer um milhão de dólares enquanto você desfruta de comida deliciosa e bebe com os amigos. Para se sentir sexy e elegante para a sua próxima festa, existem alguns exercícios que você pode fazer no conforto da sua própria casa. Estes oito exercícios esculpirão as pernas e o bumbum para os vestidos curtos, tonificarão os braços para os vestidos sem mangas, achatarão e definirão o abdômen para os vestidos justos. Siga junto com a instrutora de Speir Pilates, Alyssa Mandell Sparks. Tudo o que você precisa é de um tapete ou uma área macia e alcatifada e de olho no prêmio.
1. Pulsos de estratificação de uma perna
Este exercício aparentemente simples fortalecerá e tonificará cada parte de suas pernas enquanto esculpe e eleva seu bumbum. Bônus: trabalhar esses músculos maiores ajuda a melhorar a função metabólica (que você precisará quando vir o prato de queijo de férias) e a circulação e o sono. COMO FAZER: Coloque os pés mais largos que os quadris, com os pés apontados. Abra os braços para o lado e abaixe para agachar, dobrando os joelhos. Pulse seu corpo para cima e para baixo alguns centímetros. Verifique se os joelhos estão bem abertos, usando os glúteos para mantê-los alinhados com os pés. Faça 20 pulsos em cada perna.
Este exercício aparentemente simples fortalecerá e tonificará cada parte de suas pernas enquanto esculpe e eleva seu bumbum. Bônus: trabalhar esses músculos maiores ajuda a melhorar a função metabólica (que você precisará quando vir o prato de queijo de férias) e a circulação e o sono. COMO FAZER: Coloque os pés mais largos que os quadris, com os pés apontados. Abra os braços para o lado e abaixe para agachar, dobrando os joelhos. Pulse seu corpo para cima e para baixo alguns centímetros. Verifique se os joelhos estão bem abertos, usando os glúteos para mantê-los alinhados com os pés. Faça 20 pulsos em cada perna.
2. Saltos Plie
Esta é uma maneira excelente (e divertida) de construir pernas longas, magras e tonificadas, além de obter uma explosão eficaz de cardio. COMO FAZê-los: Mantenha-se nessa posição ampla e aberta dos pulsos plié, mas leve as mãos aos quadris. Dobre os joelhos e abaixe para agachar. Salte o mais alto possível, envolvendo seu núcleo. Aponte os dedos dos pés ao pular e aterre rolando pelos pés (do dedo do pé à bola e ao calcanhar). Você nunca quer pousar com os pés no chão. Desça de volta para um agachamento. Faça 20 segundos de salto seguidos por 10 segundos de descanso. Faça três rodadas.
Esta é uma maneira excelente (e divertida) de construir pernas longas, magras e tonificadas, além de obter uma explosão eficaz de cardio. COMO FAZê-los: Mantenha-se nessa posição ampla e aberta dos pulsos plié, mas leve as mãos aos quadris. Dobre os joelhos e abaixe para agachar. Salte o mais alto possível, envolvendo seu núcleo. Aponte os dedos dos pés ao pular e aterre rolando pelos pés (do dedo do pé à bola e ao calcanhar). Você nunca quer pousar com os pés no chão. Desça de volta para um agachamento. Faça 20 segundos de salto seguidos por 10 segundos de descanso. Faça três rodadas.
3. Ponte de uma perna
Este exercício tem como alvo os músculos ao longo de toda a parte de trás, o que lhe dará um impulso instantâneo (ótimo para aqueles vestidos justos). COMO FAZER: Deite-se de costas, com os joelhos dobrados, os pés afastados e a distância do quadril e os braços ao lado do corpo. Estenda uma perna em direção ao teto. Enrole os quadris para cima, mantendo-os nivelados. Abaixe e levante os quadris 10 vezes. Depois troque de lado, trazendo a outra perna para cima. Concentre-se em envolver (ou apertar) ativamente seus glúteos. Você quer que seus músculos do bumbum sejam tensos o tempo todo, nunca se soltando à medida que você diminui seu pulso.
Este exercício tem como alvo os músculos ao longo de toda a parte de trás, o que lhe dará um impulso instantâneo (ótimo para aqueles vestidos justos). COMO FAZER: Deite-se de costas, com os joelhos dobrados, os pés afastados e a distância do quadril e os braços ao lado do corpo. Estenda uma perna em direção ao teto. Enrole os quadris para cima, mantendo-os nivelados. Abaixe e levante os quadris 10 vezes. Depois troque de lado, trazendo a outra perna para cima. Concentre-se em envolver (ou apertar) ativamente seus glúteos. Você quer que seus músculos do bumbum sejam tensos o tempo todo, nunca se soltando à medida que você diminui seu pulso.
4. Mergulho dos Cisnes
Esse movimento fortalece e alonga com segurança todos os músculos das costas. Isso lhe dará uma ótima aparência sexy e definida em um vestido lombar. É também uma das maneiras mais divertidas de exercitar os músculos das costas. Sempre termine este exercício na posição de criança. É um monte de fortalecimento das costas e do núcleo e, após qualquer extensão da coluna vertebral, é bom dar um momento ao seu corpo para completar um contra-alongamento. COMO FAZER: Deite-se de bruços com as pernas juntas e as palmas das mãos sob as axilas. Endireite os braços para levantar o tronco do chão; os quadris permanecem no chão. Solte e atire com as mãos para a frente, deixando o peito mergulhar enquanto você levanta as pernas atrás de você. Empurre para cima enquanto suas pernas abaixam. Permaneça na posição arqueada para trás e role de um lado para o outro na barriga por 10 segundos.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEsse movimento fortalece e alonga com segurança todos os músculos das costas. Isso lhe dará uma ótima aparência sexy e definida em um vestido lombar. É também uma das maneiras mais divertidas de exercitar os músculos das costas. Sempre termine este exercício na posição de criança. É um monte de fortalecimento das costas e do núcleo e, após qualquer extensão da coluna vertebral, é bom dar um momento ao seu corpo para completar um contra-alongamento. COMO FAZER: Deite-se de bruços com as pernas juntas e as palmas das mãos sob as axilas. Endireite os braços para levantar o tronco do chão; os quadris permanecem no chão. Solte e atire com as mãos para a frente, deixando o peito mergulhar enquanto você levanta as pernas atrás de você. Empurre para cima enquanto suas pernas abaixam. Permaneça na posição arqueada para trás e role de um lado para o outro na barriga por 10 segundos.
5. Prancha lateral push-up
Este é um dos melhores exercícios para o corpo inteiro - definindo e esculpindo os braços, ombros e costas, mirando a protuberância de gordura do sutiã, apertando o núcleo, apertando a cintura e até trabalhando as pernas e o bumbum. COMO FAZER: Comece na posição de flexão. Faça uma flexão. Quando voltar ao topo, vire o corpo para a direita em uma prancha lateral, alcançando o braço direito em direção ao teto. Segure por cinco segundos. Volte para a prancha. Faça uma flexão. Em seguida, vire à esquerda e segure cinco segundos. Aprofundar o foco nos músculos do núcleo por toda parte: sua forma é controlada pelos músculos abdominais; portanto, não há costas arqueadas e relaxadas! Repita 10 vezes.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEste é um dos melhores exercícios para o corpo inteiro - definindo e esculpindo os braços, ombros e costas, mirando na protuberância de gordura do sutiã, apertando o núcleo, apertando a cintura e até trabalhando as pernas e o bumbum. COMO FAZER: Comece na posição de flexão. Faça uma flexão. Quando voltar ao topo, vire o corpo para a direita em uma prancha lateral, alcançando o braço direito em direção ao teto. Segure por cinco segundos. Volte para a prancha. Faça uma flexão. Em seguida, vire à esquerda e segure cinco segundos. Aprofundar o foco nos músculos do núcleo por toda parte: sua forma é controlada pelos músculos abdominais; portanto, não há costas arqueadas e relaxadas! Repita 10 vezes.
6. Dança de tríceps
Fortaleça e tonifique seus tríceps para que você possa exibi-los com um vestido bonito e sem mangas. Este exercício também trabalha os músculos profundamente em seu núcleo, melhorando a circulação e definindo suas costas e ombros. COMO FAZER: Sente-se com os joelhos dobrados e os pés na distância do quadril. Suas mãos estão atrás de você com as pontas dos dedos apontando em sua direção. Levante os quadris em direção ao teto e volte o peso para as mãos. Levante e abaixe uma perna. Ao levantar a perna de volta, dobre os cotovelos e a parte inferior do corpo. Abaixe a perna e estique os braços. Continue este movimento por 10 repetições em cada perna. Vá com o fluxo sobre isso: o ritmo rápido irá ajudá-lo a obter o ritmo. Concentre-se em abraçar os cotovelos um em direção ao outro.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMFortaleça e tonifique seus tríceps para que você possa exibi-los com um vestido bonito e sem mangas. Este exercício também trabalha os músculos profundamente em seu núcleo, melhorando a circulação e definindo suas costas e ombros. COMO FAZER: Sente-se com os joelhos dobrados e os pés na distância do quadril. Suas mãos estão atrás de você com as pontas dos dedos apontando em sua direção. Levante os quadris em direção ao teto e volte o peso para as mãos. Levante e abaixe uma perna. Ao levantar a perna de volta, dobre os cotovelos e a parte inferior do corpo. Abaixe a perna e estique os braços. Continue este movimento por 10 repetições em cada perna. Vá com o fluxo sobre isso: o ritmo rápido irá ajudá-lo a obter o ritmo. Concentre-se em abraçar os cotovelos um em direção ao outro.
7. Abaixe o elevador
Esse é o "aparelho de fusão com topo de muffin", porque direciona diretamente para a região complicada da parte inferior do abdome, apertando e tonificando. COMO FAZER: Deite-se de costas com as pernas retas pressionadas juntas e estendidas em direção ao teto. Enrole a cabeça e o peito, empilhando as mãos palma sobre palma atrás da cabeça. Abaixe as pernas em direção ao chão e depois levante-as novamente. Repita 15 vezes. Abaixe as pernas apenas o máximo que puder, sem arquear as costas ou abrir os abdominais. Concentre-se em toda a ação proveniente dos abdominais inferiores - logo abaixo do umbigo.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEsse é o "aparelho de fusão com topo de muffin", porque direciona diretamente para a região complicada da parte inferior do abdome, apertando e tonificando. COMO FAZER: Deite-se de costas com as pernas retas pressionadas juntas e estendidas em direção ao teto. Enrole a cabeça e o peito, empilhando as mãos palma sobre palma atrás da cabeça. Abaixe as pernas em direção ao chão e depois levante-as novamente. Repita 15 vezes. Abaixe as pernas apenas o máximo que puder, sem arquear as costas ou abrir os abdominais. Concentre-se em toda a ação proveniente dos abdominais inferiores - logo abaixo do umbigo.
8. Teaser
Este movimento clássico de Pilates é famoso por suas habilidades de modelagem abdominal. Nivela, cinzela e esculpe cada parte do seu corpo. COMO FAZER: Deite-se de costas com os joelhos dobrados em direção ao peito. Enrole a cabeça e o peito. Estenda as pernas a um ângulo de 45 graus enquanto se enrosca e alcança os dedos dos pés. Abaixe a parte superior do corpo até o fim. Enrolar de volta para a posição V sentada. Repita abaixando e levantando a parte superior do corpo 10 vezes. Mantenha uma forma redonda nos músculos do núcleo, como se houvesse uma bola de boliche no estômago. Se suas costas estiverem planas ou arqueadas, seu núcleo não funcionará e você perderá o equilíbrio. Este é tudo sobre foco!
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEste movimento clássico de Pilates é famoso por suas habilidades de modelagem abdominal. Nivela, cinzela e esculpe cada parte do seu corpo. COMO FAZER: Deite-se de costas com os joelhos dobrados em direção ao peito. Enrole a cabeça e o peito. Estenda as pernas a um ângulo de 45 graus enquanto se enrosca e alcança os dedos dos pés. Abaixe a parte superior do corpo até o fim. Enrolar de volta para a posição V sentada. Repita abaixando e levantando a parte superior do corpo 10 vezes. Mantenha uma forma redonda nos músculos do núcleo, como se houvesse uma bola de boliche no estômago. Se suas costas estiverem planas ou arqueadas, seu núcleo não funcionará e você perderá o equilíbrio. Este é tudo sobre foco!
O que você acha?
Você tem uma festa chegando? Ou algum outro evento em que você usará um vestido de cocktail? Como é o seu plano de treino preparatório? Adicione esses movimentos à sua rotina diária e você estará pronto para essa grande entrada em pouco tempo. Lembre-se: Consistência é a chave! E não se esqueça de participar da conversa nos comentários abaixo.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMVocê tem uma festa chegando? Ou algum outro evento em que você usará um vestido de cocktail? Como é o seu plano de treino preparatório? Adicione esses movimentos à sua rotina diária e você estará pronto para essa grande entrada em pouco tempo. Lembre-se: Consistência é a chave! E não se esqueça de participar da conversa nos comentários abaixo.
