A rapidez com que você pode desenvolver o tamanho dos músculos do braço depende de alguns fatores, incluindo seu histórico de treinamento e genética. Porém, você pode tornar seu programa de treinamento eficaz, exercitando-se em uma frequência e volume apropriados, incorporando exercícios compostos e de isolamento e mantendo curtos os períodos de descanso entre as séries. Um treino abrangente do braço deve se concentrar nos músculos bíceps e tríceps.
Frequência de treino
Embora você possa pensar que exercitar-se com mais frequência invocará o maior desenvolvimento muscular, é realmente mais eficaz treinar com menos frequência quando você está tentando aumentar o tamanho. Os treinos de seu braço vão quebrar completamente e danificar seu bíceps e tríceps. É durante os seus dias de folga que eles curam e crescem. Se eles não tiverem tempo suficiente, seu desenvolvimento é limitado. Portanto, programe os exercícios para o braço duas vezes por semana e aguarde dois a três dias entre cada um.
Sessões de alto volume
Torne seus exercícios o mais eficientes possível para a construção muscular, seguindo um programa de treinamento de alto volume. De acordo com o profissional de força e condicionamento Dr. Lee E. Brown, um volume mais eficaz para a construção muscular inclui três a cinco séries de oito a 20 repetições de cada exercício. Para cada série de exercícios de bíceps e tríceps que contribuam para a sobrecarga muscular, selecione um peso que cause fadiga aos músculos após a conclusão de pelo menos oito repetições, mas antes de atingir 20.
Misture exercícios
Existem exercícios que isolam efetivamente o bíceps e o tríceps. Para o bíceps, você pode escolher entre cachos com halteres ou halteres, cachos de martelo, cachos inclinados ou cachos de isolamento. Trabalhe seu tríceps com extensão de tríceps, tríceps acima da cabeça, propinas e flexão de tríceps. No entanto, considere também incorporar exercícios compostos em seus exercícios. Exercícios compostos envolvem movimento em várias articulações, não apenas nos cotovelos. Os exemplos incluem flexões de punho apertado, que envolvem movimento nos cotovelos e ombros e, além do tríceps, trabalham o peito e os ombros. O queixo é um exercício composto que exige que os ombros e cotovelos se envolvam e trabalhe o bíceps e as costas. Segundo o Conselho Americano de Exercício, exercícios compostos são mais eficazes na construção de massa muscular.
Pouco descanso entre jogos
Quando você está treinando para obter força, deseja que seus músculos estejam totalmente recuperados entre as séries, para que possam levantar pesos pesados. Mas, ao treinar para aumentar o tamanho dos músculos do braço, mantenha o tempo entre as séries em apenas 30 a 90 segundos. Um curto período de descanso estimula a liberação de hormônios de construção muscular e também torna seu treino mais eficaz para sobrecarregar seus músculos. Uma opção ao trabalhar o bíceps e o tríceps é substituir o seu treino. Isso significa que você faz um conjunto de exercícios de bíceps e depois entra em um conjunto de exercícios de tríceps. Você vai e volta entre os dois exercícios até que todas as séries estejam concluídas, com cada série levando cerca de 60 segundos. Trabalhar dessa maneira permite que você faça mais séries em um treino.
