As fases da sua sessão de exercícios devem incluir aquecimento, condicionamento e recarga. Algumas pessoas preferem adicionar o alongamento como uma quarta fase, separando-o das fases de aquecimento ou de recarga. Cada uma das fases desempenha um papel importante ao ajudá-lo a atingir suas metas de condicionamento físico, mantendo sua saúde e segurança. As fases que proporcionam tempo para preparar seu corpo e tempo para que seu corpo se recupere são tão importantes quanto a atividade de exercício escolhida para a parte principal da sua sessão.
Aquecer
A fase de aquecimento do exercício prepara seu corpo para a atividade da parte condicionadora do seu treino. O aquecimento antes do exercício permite que seu corpo se ajuste gradualmente ao aumento da demanda em seu coração, músculos, respiração e circulação. Os aquecimentos também aumentam a temperatura do corpo lentamente, melhoram a flexibilidade e protegem contra lesões e dores musculares. O aquecimento envolve atividades aeróbicas leves, como caminhar lentamente por cinco a 10 minutos ou uma versão moderada do seu exercício de condicionamento, e deve basear-se em suas características físicas e em sua atividade de condicionamento. Para o treinamento de força, aqueça movendo suas articulações e músculos.
Alongamento
Atividades de alongamento ou amplitude de movimento podem ser realizadas como parte da fase de aquecimento, logo após o cardio leve. Estique todos os seus principais grupos musculares por cinco a 10 minutos. Alongue e relaxe os músculos lenta e suavemente, sem sacudir-se ou saltar, e mantenha cada alongamento para permitir o aperto dos músculos e tendões.
Condicionamento
Durante a fase de condicionamento, você realiza o exercício que produz benefícios de condicionamento físico, como queima de calorias, construção de resistência ou fortalecimento muscular. Você pode escolher um exercício aeróbico, como nadar ou o aparelho elíptico, ou levantar pesos livres, realizar treinamento em circuito em aparelhos de musculação ou praticar um esporte de alta intensidade, como futebol ou basquete.
Esfriar
A fase de recarga encerra sua sessão de exercícios com tempo de recuperação para o seu corpo. O resfriamento exige que você continue se movendo após o término da fase de condicionamento. Os movimentos de espera devem permitir que a frequência cardíaca, a pressão arterial e a temperatura corporal retornem lentamente ao normal. Uma diminuição gradual da atividade física, como caminhada lenta, é uma boa maneira de esfriar. Você também pode executar alguns movimentos de alongamento para esfriar.
