É um enigma. Você tem dores nas costas exacerbadas pelo excesso de peso. No entanto, dói para exercer perder peso dói por causa dessa dor nas costas.
A razão pela qual carregar libras extras leva à dor nas costas tem a ver com o seu centro de gravidade. Um peso extra puxa a barriga para frente, junto com a pélvis, esticando a região lombar. O excesso de peso estressa a coluna e faz com que ela se incline levemente. Você pode até experimentar uma curva não natural da coluna vertebral se estiver acima do peso por boa parte da sua vida. Uma pesquisa de 2015 no BMJ Open confirmou que estar acima do peso ou obeso aumenta a probabilidade de dor lombar nos homens.
O exercício pode ajudar a melhorar a força dos músculos que sustentam a coluna, para que você sinta dores lombares menos graves. Além disso, se você queima calorias suficientes durante os exercícios, pode começar a perder peso. As opções existem mesmo que você não tenha acesso a uma piscina ou outro equipamento de academia que é frequentemente recomendado para quem sofre de dores nas costas.
1. Caminhada
Caminhar é uma das maneiras mais eficazes de queimar calorias e perder peso. A perda de peso é um processo metabólico complexo, mas tem muito a ver com a energia que você queima. Se você consome mais energia do que consome, seu corpo começa a queimar a gordura armazenada. Portanto, além de cortar calorias, comece a andar para consumir mais energia.
É fácil caminhar pelas articulações, incluindo a região lombar. É acessível para a maioria das pessoas; mesmo se você não mora em uma área com calçadas. Vá ao seu shopping ou armazém local e faça algumas voltas ou encontre um parque público nas proximidades. Também é fácil progredir. Se você está apenas começando, dê a si mesmo um desafio realizável, como 20 minutos por dia, três vezes por semana.
Aumente gradualmente a quantidade de tempo que você está caminhando e adicione dias até que você exceda os 150 minutos de cardio moderado de intensidade recomendado para uma boa saúde pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Trabalhe seu caminho até 250 minutos ou mais por semana, o que leva a uma significativa perda de peso, de acordo com o American College of Sports Medicine.
2. Pilates
O Pilates não é um grande queimador de calorias, mas pode ajudar a fortalecer seu núcleo e, assim, reduzir a dor lombar. Quando você tem menos dores nas costas, pode adicionar atividades mais intensas, como jogging ou ginástica, para ajudá-lo a perder peso.
PM&R: O Journal of Injury, Function and Rehabilitation publicou um estudo em 2017 mostrando que os programas de exercícios de Pilates diminuem a dor nas costas e reduzem a incapacidade percebida em pessoas com dor lombar. Além disso, o Pilates ajuda a melhorar sua postura, o que lhe dá a ilusão de uma estrutura mais suave.
O Pilates pode parecer complicado, mas um vídeo ou treino on-line o detalha. Além disso, você pode fazer os exercícios sempre que tiver tempo e começar com um nível adequado para você.
3. Treinamento Resistido
O treinamento de resistência envolve trabalhar seus músculos contra pesos ou outro tipo de resistência. Essa forma de exercício não queima calorias como correr ou andar de bicicleta, mas ajuda na perda de peso de outra maneira: desenvolve massa muscular magra. Quando você tem um corpo mais magro e musculoso, é mais eficiente no uso da energia que consome - isso significa que você emagrece mais rápido.
Uma vantagem adicional de treinamento de resistência? Ele pode construir os músculos estabilizadores do seu núcleo, parte superior do corpo e quadris para aliviar a dor lombar.
Você pode não ter um monte de equipamentos de musculação na sua sala de estar, mas isso não significa que você não tem opções. Invista em um conjunto de faixas de resistência à borracha, que são portáteis e não ocupam muito espaço, mas oferecem resistência extra contra a qual trabalhar. Outro benefício das faixas de resistência é que você pode criar resistência sem ter que se curvar, como em uma fileira, o que é mais seguro e fácil nas costas.
Como alternativa, use itens encontrados em toda a casa, como uma garrafa pesada de detergente para a roupa ou uma garrafa de água cheia de areia para imitar pesos. Os exercícios seguros para as costas doloridas incluem assentos na parede, cachos sentados no bíceps, elevações laterais dos ombros, prensas no peito reclinadas, pontes no quadril e extensões do tríceps. Obviamente, se algum desses exercícios doer, pare imediatamente.
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