Os legumes estão sempre no topo das tabelas de "alimentos saudáveis", mas se você tiver dificuldade para digeri-los, você deve ficar claro. Por serem ricos em fibras, algumas pessoas têm dificuldade em digerir vegetais crus, especificamente, e isso pode levar a sintomas digestivos como gases e inchaço.
A boa notícia é que, se você tiver dificuldade em digerir os legumes, há algumas coisas que você pode fazer para facilitar sua barriga, em vez de eliminá-los completamente de sua dieta.
Gorjeta
Os vegetais crus podem ser difíceis de digerir devido ao seu alto teor de fibras. No entanto, não digeri-los completamente não significa "nenhum benefício". Se vegetais crus são um problema para você, cozinhe-os primeiro ou certifique-se de mastigar bem o suficiente para aliviar o estresse do estômago e do intestino.
A digestão da fibra
Ao contrário da gordura, proteína e outros tipos de carboidratos, a fibra passa pelo trato digestivo quase totalmente intacta. Em vez de ser degradada pelo estômago e pelo intestino delgado, a fibra chega até o intestino grosso ou cólon. Quando a fibra atinge o cólon, é decomposta ou fermentada pelas bactérias que vivem lá naturalmente, ou permanece intocada, dependendo do tipo de fibra que é.
A fibra solúvel, encontrada na maior porcentagem de feijão, aveia, ervilha, maçã, frutas cítricas, cenoura e cevada, viaja para o intestino grosso, onde as bactérias finalmente começam a quebrá-lo. Depois de fermentado, ele se transforma em uma substância semelhante a um gel que ajuda a equilibrar o açúcar no sangue e diminuir o colesterol. A fibra insolúvel, que é a principal fibra em vegetais crus, farelo e nozes, não é decomposta pelas bactérias. Exemplos de fibras insolúveis incluem:
- Lignins
- Celulose
- Hemiceluloses
Alto teor de fibras de vegetais
Como os vegetais crus contêm uma alta porcentagem de fibras insolúveis, eles podem ser um pouco difíceis de digerir. Não é que você não digira os vegetais, mas a fibra não digerível diminui a velocidade com que os vegetais se movem pelo seu sistema digestivo. Isso pode produzir excesso de gás que resulta em sintomas digestivos desconfortáveis, como cólicas abdominais, inchaço ou diarréia depois de comer vegetais.
Mas só porque seu corpo não digere a fibra em vegetais crus não significa que não é benéfico. Ambos os tipos de fibra têm vários benefícios. Enquanto a fibra solúvel equilibra o açúcar no sangue e reduz o risco de doença cardíaca, diminuindo os níveis de colesterol, a fibra insolúvel aumenta a maior parte das fezes, normaliza os movimentos intestinais e ajuda a prevenir a constipação.
A fermentação da fibra no intestino grosso também produz subprodutos chamados ácidos graxos de cadeia curta, ou SCFAs. Existem vários tipos diferentes de SCFAs, e todos eles trazem benefícios à saúde. Um em particular, chamado ácido butírico , ajuda a manter o intestino saudável, de acordo com um relatório de abril de 2015 da revista Nutrients .
Os SCFAs também estão associados à melhora da sensibilidade à insulina (ou diminuição do risco de resistência à insulina), aumento do gasto de energia e risco reduzido de doenças inflamatórias intestinais e certos tipos de câncer.
Cozinhe seus vegetais
Com todos os benefícios que a fibra tem a oferecer, a eliminação de vegetais pode não ser a melhor opção, principalmente porque os Centros de Controle e Prevenção de Doenças observam que uma dieta rica em frutas e vegetais pode reduzir o risco de muitas das principais causas de doenças crônicas.
Felizmente, existem algumas coisas que você pode fazer para tolerar melhor os vegetais. Você pode facilitar a digestão dos vegetais, cozinhando-os em vez de comê-los crus. De acordo com a Universidade da Flórida, o cozimento ajuda a amolecer os vegetais, quebrando as paredes das plantas e parte da fibra e facilitando a digestão.
Como um benefício adicional, cozinhar legumes também torna biodisponíveis alguns nutrientes, como vitamina A, cálcio, ferro e licopeno. Em outras palavras, quando você cozinha vegetais, absorve uma quantidade maior de alguns nutrientes. Cozinhar também reduz o risco de doenças transmitidas por alimentos, que geralmente estão ligadas à ingestão de verduras cruas e folhosas, especialmente se não forem lavadas adequadamente.
Mastigue bem a comida
Outra coisa que você pode fazer é prestar atenção na mastigação dos vegetais crus. Seu estômago recebe muito crédito, mas a digestão realmente começa na sua boca. Embora a saliva tenha 98% de água, os 2% restantes consistem em enzimas, muco, bactérias e eletrólitos que trabalham juntos para começar a decompor os alimentos que você come antes que cheguem ao estômago. À medida que a água na saliva umedece os alimentos, as enzimas começam a quebrar os carboidratos.
Quanto mais tempo a saliva fica em contato com a comida, mais ela se decompõe. É por isso que mastigar adequadamente a comida é tão importante. Se você não mastigar vegetais crus o suficiente, eles atingem o estômago como grandes pedaços em vez de pequenos pedaços. Esses pedaços grandes são mais difíceis de digerir e podem aumentar a pressão sobre o estômago e atrasar o esvaziamento gástrico - o tempo que leva para os alimentos saírem do estômago.
Mas não se trata apenas da sua saliva. Seus dentes também desempenham um papel importante. Quando você mastiga, seus dentes quebram as paredes celulares dos vegetais e eles se rompem ou se separam. Isso não apenas libera alguns dos nutrientes dos vegetais para que seu corpo possa absorvê-los, mas também facilita o restante do sistema digestivo.
Escolha legumes fermentados
Outra maneira de facilitar a digestão de vegetais crus é consumindo-os em forma fermentada. Embora os vegetais fermentados ainda sejam considerados crus, eles são expostos a bactérias, enzimas e fungos benéficos que começam a quebrar os vegetais da mesma maneira que são quebrados no intestino grosso. Esse processo de fermentação ajuda a facilitar a digestão dos vegetais e torna alguns dos nutrientes mais biodisponíveis.
Como um bônus adicional, os alimentos fermentados também estão repletos de bactérias benéficas, chamadas probióticos. Os probióticos promovem o equilíbrio adequado de bactérias boas e ruins no intestino e podem ajudar a manter o sistema imunológico saudável. Eles também podem ajudá-lo a controlar seu peso e protegê-lo contra inflamações crônicas. De acordo com um relatório de agosto de 2018 da Frontiers in Microbiology , os alimentos fermentados são uma das maneiras mais rápidas e fáceis de introduzir as bactérias benéficas no seu intestino.
