Uma balança indica quanto peso você carrega, mas não pode dizer que tipo de tecido compreende esse peso. Mesmo se você tiver um peso saudável, seus níveis de gordura corporal podem representar um risco à saúde. Uma porcentagem de mais de 30% para as mulheres e 20% para os homens aumenta a probabilidade de você ficar vulnerável às doenças que geralmente afetam as pessoas com sobrepeso ou obesidade, observa a nutricionista de hoje.
As diretrizes para perda de peso afirmam que você deve planejar perder 1 a 2 libras de peso por semana, mas não existem diretrizes abrangentes para a taxa de perda de gordura corporal. O Conselho Americano de Exercício afirma, porém, que você pode planejar com segurança e sucesso perder cerca de 1% de sua gordura corporal por mês.
Por que medir a gordura corporal
Seu corpo é composto de tecido adiposo e tecido magro. O tecido de massa magra consiste em músculos, assim como nos órgãos internos, ossos e tecidos conjuntivos. A gordura em algumas áreas do corpo é essencial, como a parte interna e externa dos órgãos, enquanto outra é a gordura armazenada, como o tipo que expande a cintura. Os homens precisam de 2 a 5 por cento de gordura, e as mulheres precisam de 10 a 13 por cento para apoiar as funções básicas do corpo.
Medir os níveis de gordura corporal fornece uma indicação de que você possui uma quantidade saudável de gordura armazenada ou se é excessiva e coloca em risco sua saúde. O percentual de gordura corporal também afeta sua aparência. Ser mais magro, mas não muito magro, significa que seus músculos parecem mais proeminentes e você parece mais saudável.
Em forma, mulheres saudáveis geralmente têm um percentual de gordura corporal de 21 a 24%, enquanto os homens têm 14 a 17% de gordura corporal. Os atletas geralmente carregam uma quantidade menor de gordura corporal do que a pessoa normal, em forma, porque o excesso de gordura pode prejudicar seu desempenho físico. Atletas do sexo feminino geralmente caem entre 14 e 20% e atletas do sexo masculino entre 6 e 13%. As mulheres carregam mais gordura corporal do que os homens por causa do parto.
Gordura corporal como um intervalo
A gordura corporal é apresentada como uma gama de valores, e não como um absoluto, porque diferentes tipos de corpo e idades afetam o número exato. Quando você tem mais de 20 anos, ganha cerca de 1 a 3% da gordura a cada 10 anos, até os 60 anos. Naturalmente, você também perde massa magra na forma de músculos e ossos à medida que envelhece. Uma pessoa de 60 anos que não é fisicamente ativa pode acabar com o dobro da quantidade de gordura que tinha aos 20 anos, mesmo que seu peso bruto não tenha mudado.
Os métodos de medir a gordura corporal também podem ser estimativas aproximadas, a menos que você invista em um procedimento médico, como pesagem subaquática ou um exame DEXA. As escalas de gordura corporal usam impudência elétrica, que envia uma corrente suave através do corpo. Estes são notoriamente exigentes, e os resultados dependem dos seus níveis de hidratação. As leituras da pinça de gordura corporal realizadas por um profissional de fitness podem fornecer uma avaliação mais precisa, mas estão sujeitas a erros do usuário.
Perder gordura corporal
Perda de peso nem sempre significa perda de gordura. Se você não treinar com força ao reduzir sua ingestão de calorias, 25% de cada quilo que perder será na forma de massa muscular magra.
Para perder gordura corporal principalmente, você deve criar um déficit calórico movendo-se mais e ingerindo menos calorias. Tentar perder peso muito rápido, no entanto, pode acelerar a perda de músculo - não a perda de gordura. Se você estiver próximo do seu objetivo, talvez seja necessário diminuir a taxa geral de perda de peso para apenas 1, 5 kg por semana. Isso é comparado à taxa de perda de 1 a 2 libras por semana geralmente recomendada. À medida que você fica mais magro, seu corpo deseja desesperadamente segurar a gordura que você tem para protegê-lo de uma possível fome.
Alcançar uma perda de gordura corporal de 1% por mês
Preservar valiosa massa muscular magra e perder gordura ajudará a obter uma perda de 1% de gordura corporal por mês, mas o exercício deve fazer parte da equação da perda de peso para que isso aconteça. O exercício cardiovascular desempenha um papel importante na sua saúde e no número de calorias que você queima; portanto, aponte por pelo menos 150 minutos por semana em intensidade moderada.
O treinamento de força, no entanto, é fundamental para preservar e construir músculos. Mire pelo menos duas sessões de corpo inteiro por semana e use pesos que pareçam desafiadores pela última repetição em um conjunto de oito a 12. Conjuntos adicionais podem ser um trunfo para a perda de gordura corporal à medida que você se torna mais forte.
Coma também uma quantidade adequada de proteínas, mesmo ao reduzir calorias. Você precisará entre 20 e 30 gramas em quatro refeições e uma porção após o treinamento de força, para apoiar o desenvolvimento muscular.
