A compreensão de quais alimentos em cada grupo de alimentos têm menos calorias por porção pode ajudá-lo a planejar o preenchimento de refeições durante uma dieta de perda de peso. Alimentos ricos em água ou fibra tendem a ser mais baixos em calorias por grama. Vegetais não-hierárquicos geralmente têm as calorias mais baixas por grama, mas frutas, grãos integrais e alimentos com proteínas magras também podem ser relativamente baixos em calorias.
Frutas e vegetais
A alface tem menos de 10 calorias por xícara, e pepino, couve, cogumelos crus, aipo, rabanete e pimentão vermelho têm menos de 25 calorias por xícara. Você pode comer uma xícara de abóbora, couve-flor, quiabo, aspargo, tomate, nabo, couve de Bruxelas, brócolis cru ou mostarda cozida ou nabo por menos de 50 calorias. Uma xícara de carambola fornece apenas 41 calorias, uma xícara de melancia tem 46 calorias e uma xícara de metades de morango contém 49 calorias. Outras frutas com menos de 75 calorias por xícara incluem damascos, cranberries, maçãs, pêssegos, melada, uvas, amoras, mamão, nectarinas, framboesas, grapefruit, tangerina e abacaxi.
Laticínios e Ovos
Os produtos lácteos e os ovos não são tão baixos em calorias quanto as frutas e legumes, mas você pode incluí-los em uma dieta de baixa caloria, desde que você observe o tamanho da porção. Cada ovo tem cerca de 72 calorias, assim como uma onça de mussarela parcialmente com leite desnatado. Outros produtos lácteos com 100 calorias ou menos por porção incluem iogurte desnatado feito com adoçante artificial, queijo de cabra, queijo cheddar, queijo cottage com baixo teor de gordura, leite desnatado, iogurte grego desnatado, Brie, queijo americano e Camembert. Uma porção de queijo é 1 onça, uma porção de iogurte ou queijo cottage é de 4 onças e uma porção de leite é 1 xícara.
Grãos e Cereais
Grãos e cereais tendem a ser relativamente mais altos em calorias por porção de 1 xícara. Macarrão japonês soba tem 113 calorias por xícara, uma xícara de bulgur tem 151 calorias e uma xícara de arroz selvagem tem 166 calorias. A mesma quantidade de macarrão de trigo integral, cuscuz, macarrão de arroz, cevada ou arroz branco fornece menos de 200 calorias.
Alimentos proteicos
Uma porção de 3 onças de frutos do mar pode conter menos de 100 calorias. Uma porção de ostras enlatadas tem 58 calorias, uma porção de pollock fornece 68 calorias e uma porção de lagostins cozidos tem 70 calorias. Bacalhau tem 71 calorias por porção, e rockfish tem 76 calorias por porção. Outras opções de frutos do mar com baixas calorias incluem caranguejo de imitação, camarão, tamboril, laranja áspera, vieiras, alabote, caranguejo, lúcio e atum light em conserva. Os vegetarianos ficarão felizes em saber que uma porção de 3 onças de tofu firme tem cerca de 63 calorias, e o tofu extra-firme tem cerca de 77 calorias por porção. Para os amantes de carne vermelha, o presunto pode chegar a 77 calorias por porção.
Considerações sobre Sucos
O suco não é a melhor opção de bebida se você estiver tentando limitar sua ingestão calórica, mas os sucos vegetais geralmente têm menos calorias que os sucos de frutas. O suco de frutas tem uma quantidade semelhante de calorias que o refrigerante e geralmente contém tanto ou mais açúcar, embora ele forneça algumas vitaminas. Uma xícara de suco de maçã tem cerca de 128 calorias e a mesma quantidade de suco de laranja fornece aproximadamente 112 calorias. Uma xícara de suco de tomate e vegetais, em comparação, tem apenas 53 calorias.
