Você já chegou em casa do trabalho e limpou um saco de batatas fritas enquanto preparava um jantar saudável? Sentiu a queda do meio-dia? Teve problemas para perder peso ou ganhar músculos? O problema pode estar nos seus lanches - ou na falta deles. Consumir alimentos ricos em proteínas em particular "pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito" entre as refeições do que gorduras ou carboidratos, diz McKenzie Hall, RD, co-fundador do NourishRDs.com. "Muitas fontes de proteína também contêm outros nutrientes benéficos para você, como gorduras saudáveis em manteigas de nozes, fibras em hummus ou cálcio em laticínios", diz Hall. A proteína é uma estrela nutritiva geral: construtor muscular, impulsionador do metabolismo e estabilizador do apetite. Para facilitar ao máximo o encaixe de lanches ricos em proteínas no seu dia, aqui estão 10 opções portáteis com pelo menos oito gramas de proteína e menos de quatro ingredientes.
Você já chegou em casa do trabalho e limpou um saco de batatas fritas enquanto preparava um jantar saudável? Sentiu a queda do meio-dia? Teve problemas para perder peso ou ganhar músculos? O problema pode estar nos seus lanches - ou na falta deles. Consumir alimentos ricos em proteínas em particular "pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito" entre as refeições do que gorduras ou carboidratos, diz McKenzie Hall, RD, co-fundador do NourishRDs.com. "Muitas fontes de proteína também contêm outros nutrientes benéficos para você, como gorduras saudáveis em manteigas de nozes, fibras em hummus ou cálcio em laticínios", diz Hall. A proteína é uma estrela nutritiva geral: construtor muscular, impulsionador do metabolismo e estabilizador do apetite. Para facilitar ao máximo o encaixe de lanches ricos em proteínas no seu dia, aqui estão 10 opções portáteis com pelo menos oito gramas de proteína e menos de quatro ingredientes.
1. Pipoca de Chocolate com Amendoim
Doce e salgado, esse lanche pode ter gosto de sobremesa, mas tem quase um quarto de sua necessidade diária de fibra (um nutriente da qual a maioria das pessoas não se cansa), gorduras saudáveis e proteínas. Ao contrário da versão doce para cinema, da Nestlé Goobers e da pipoca amanteigada, você obtém o sabor e os benefícios sem todo o açúcar e gordura saturada. Este lanche oferece 286 calorias e 10 gramas de proteína.
Doce e salgado, esse lanche pode ter gosto de sobremesa, mas tem quase um quarto de sua necessidade diária de fibra (um nutriente da qual a maioria das pessoas não se cansa), gorduras saudáveis e proteínas. Ao contrário da versão doce para cinema, da Nestlé Goobers e da pipoca amanteigada, você obtém o sabor e os benefícios sem todo o açúcar e gordura saturada. Este lanche oferece 286 calorias e 10 gramas de proteína.
2. Smoothie de frutas triplas
Despeje este smoothie satisfatório em uma xícara de viagem e pegue a estrada. As frutas congeladas são colhidas no auge da maturação antes que qualquer um dos nutrientes comece a se decompor, por isso pode ser mais saudável do que frutas fora de estação transportadas de outro país. Além dos antioxidantes que combatem doenças, esse batido também possui gorduras, proteínas e fibras saudáveis para "ajudar a combater a fome entre as refeições", de acordo com McKenzie Hall, RD. Este batido tem 332 calorias e 12 gramas de proteína.
Despeje este smoothie satisfatório em uma xícara de viagem e pegue a estrada. As frutas congeladas são colhidas no auge da maturação antes que qualquer um dos nutrientes comece a se decompor, por isso pode ser mais saudável do que frutas fora de estação transportadas de outro país. Além dos antioxidantes que combatem doenças, esse batido também possui gorduras, proteínas e fibras saudáveis para "ajudar a combater a fome entre as refeições", de acordo com McKenzie Hall, RD. Este batido tem 332 calorias e 12 gramas de proteína.
3. Frutas, sementes e queijo
Embora uma pequena porção de queijo pareça despretensiosa, ela contém seis gramas de proteína e 15% do seu valor diário de vitamina C para combater doenças. Esse lanche também leva um tempo para comer e parece satisfatório, mas não possui muitas calorias. É o oposto de um café gelado de alto teor calórico, que desce rápido e deixa você com fome. Este combo de lanches fornece 182 calorias e nove gramas de proteína.
Embora uma pequena porção de queijo pareça despretensiosa, ela contém seis gramas de proteína e 15% de seu valor diário de vitamina C., que combate doenças, e também leva um tempo para comer e parece satisfatório, mas não possui muitas calorias. É o oposto de um café gelado de alto teor calórico, que desce rápido e deixa você com fome. Este combo de lanches fornece 182 calorias e nove gramas de proteína.
4. Barras de Proteína que Não Assam
Carboidratos e proteínas são a combinação perfeita pós-treino. Muitas pessoas odeiam o sabor dos shakes de proteína, então Arman Liew, o blogueiro de vida saudável por trás do TheBigMansWorld.com, desenvolveu uma barra de não-assar que coloca a proteína em pó na massa. "A chave é usar uma boa proteína em pó que você goste sozinha", diz Liew. "Acho que um pó de proteína à base de plantas ou caseína funciona melhor e você nunca pode errar ao adicionar algumas nozes ou manteiga de amendoim para uma dose de gorduras saudáveis!" ele adiciona. Esta saborosa lanchonete contém 106 calorias e 13 gramas de proteína.
Crédito: nata_vkusidey / iStock / Getty ImagesCarboidratos e proteínas são a combinação perfeita pós-treino. Muitas pessoas odeiam o sabor dos shakes de proteína, então Arman Liew, o blogueiro de vida saudável por trás do TheBigMansWorld.com, desenvolveu uma barra de no-bake que coloca a proteína em pó na massa. "A chave é usar uma boa proteína em pó que você goste sozinha", diz Liew. "Acho que um pó de proteína à base de plantas ou caseína funciona melhor e você nunca pode errar ao adicionar algumas nozes ou manteiga de amendoim para uma dose de gorduras saudáveis!" ele adiciona. Esta saborosa lanchonete contém 106 calorias e 13 gramas de proteína.
5. Corações de cânhamo e barra de coco
Este lanche de tamanho pequeno contém corações de cânhamo, uma proteína à base de plantas que contém ácidos graxos ômega-3 (que estão ligados à prevenção de doenças cardíacas e derrames), ácidos graxos ômega-6 (que ajudam a diminuir o colesterol LDL "ruim") e fibra. De fato, "os corações de cânhamo têm mais proteínas e ômegas e menos carboidratos do que a mesma porção de chia ou linho", diz Kathy Siegel, MS, RDN, consultora de nutrição da Manitoba Harvest. Aproveite esta lanchonete com 231 calorias e oito gramas de proteína.
Crédito: marekuliasz / iStock / Getty ImagesEste lanche de tamanho pequeno contém corações de cânhamo, uma proteína à base de plantas que contém ácidos graxos ômega-3 (que estão ligados à prevenção de doenças cardíacas e derrames), ácidos graxos ômega-6 (que ajudam a diminuir o colesterol LDL "ruim") e fibra. De fato, "os corações de cânhamo têm mais proteínas e ômegas e menos carboidratos do que a mesma porção de chia ou linho", diz Kathy Siegel, MS, RDN, consultora de nutrição da Manitoba Harvest. Aproveite esta lanchonete com 231 calorias e oito gramas de proteína.
6. Barco com Manteiga de Noz
"Também conhecido como 'formigas em um tronco', isso é mais do que o favorito da infância. A combinação de proteínas, fibras e carboidratos complexos garante que você fique cheio a tarde toda", diz Alissa Rumsey, RD, CSCS. "Gosto de cortar o aipo em pedaços pequenos, o que os torna mais fáceis de comer quando estou fugindo." Este lanche oferece 291 calorias e 10 gramas de proteína.
Crédito: Lauri Patterson / E + / Getty Images"Também conhecido como 'formigas em um tronco', isso é mais do que o favorito da infância. A combinação de proteínas, fibras e carboidratos complexos garante que você fique cheio a tarde toda", diz Alissa Rumsey, RD, CSCS. "Gosto de cortar o aipo em pedaços pequenos, o que os torna mais fáceis de comer quando estou fugindo." Este lanche oferece 291 calorias e 10 gramas de proteína.
7. Datas Recheadas com Manteiga de Amêndoa
Uma das frutas mais doces da natureza combina deliciosamente com manteiga de nozes cremosa e rica em proteínas, diz Alissa Rumsey, RD, CSCS. Este lanche com mais calorias é perfeito para pessoas ativas ou mulheres grávidas que precisam adicionar cerca de 300 calorias extras por dia. E, como as datas são cheias de fibra, "apenas algumas pessoas o manterão ocupado por horas", acrescenta Rumsey. Este lanche de nozes tem 333 calorias e oito gramas de proteína.
Crédito: Alexandra Grablewski / Photodisc / Getty ImagesUma das frutas mais doces da natureza combina deliciosamente com manteiga de nozes cremosa e rica em proteínas, diz Alissa Rumsey, RD, CSCS. Este lanche com mais calorias é perfeito para pessoas ativas ou mulheres grávidas que precisam adicionar cerca de 300 calorias extras por dia. E, como as datas são cheias de fibra, "apenas algumas pessoas o manterão ocupado por horas", acrescenta Rumsey. Este lanche de nozes tem 333 calorias e oito gramas de proteína.
8. Edamame-Cranberry Trail Mix
"O edamame torrado a seco é uma ótima fonte de proteína à base de plantas e um bom substituto para as nozes nessa mistura de trilhas", diz Alissa Rumsey, RD, CSCS. Você pode usar o edamame assado na loja ou o edamame descascado e descascado em casa, no forno. Rumsey acrescenta que "os cranberries secos fornecem doçura natural e fornecem carboidratos para obter energia". Essa mistura de trilhas contém 228 calorias e 12 gramas de proteína.
Crédito: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images"O edamame torrado a seco é uma excelente fonte de proteína à base de plantas e um bom substituto para as nozes nessa mistura de trilhas", diz Alissa Rumsey, RD, CSCS. Você pode usar o edamame assado na loja ou o edamame descascado e descascado em casa, no forno. Rumsey acrescenta que "os cranberries secos fornecem doçura natural e fornecem carboidratos para obter energia". Essa mistura de trilhas contém 228 calorias e 12 gramas de proteína.
9. Carne seca e uma pêra
"A carne seca está voltando", diz Alissa Rumsey, RD, CSCS, "e desta vez sem todo o sódio, nitratos e outros aditivos". Você pode obter oito gramas de proteína por apenas 80 calorias, e é fácil de arrumar na sua bolsa, esteja você indo para a academia ou para o aeroporto. Rumsey sugere combiná-lo com "um pedaço de fruta fresca para obter energia duradoura". As marcas mais saudáveis incluem Krave, Country Archer, Chef Real Cut Jerky e Simply Snackin. Esta combinação de lanches tem 160 calorias e nove gramas de proteína.
Crédito: Superstudio / The Image Bank / Getty Images"A carne seca está voltando", diz Alissa Rumsey, RD, CSCS, "e desta vez sem todo o sódio, nitratos e outros aditivos". Você pode obter oito gramas de proteína por apenas 80 calorias e é fácil de arrumar na sua mala, esteja indo para a academia ou para o aeroporto. Rumsey sugere combiná-lo com "um pedaço de fruta fresca para obter energia duradoura". As marcas mais saudáveis incluem Krave, Country Archer, Chef Real Cut Jerky e Simply Snackin. Esta combinação de lanches tem 160 calorias e nove gramas de proteína.
10. Iogurte com alto teor de proteínas e granola
O iogurte grego e o skyr do estilo islandês são iogurtes tensos e ricos em proteínas. A marca Siggi faz um iogurte no estilo skyr com ingredientes simples, como o sabor Orange & Ginger, que tem pedaços de gengibre cristalizado de verdade. Quando se trata de granola, escolha aqueles "com menos de 10 gramas de açúcar e pelo menos três gramas de fibra", aconselha Alissa Rumsey, RD, CSCS. Procure uma lista curta de ingredientes, acrescenta ela, "onde o primeiro ingrediente é um grão inteiro (ou seja, aveia, trigo integral, cevada etc.)". Aproveite este lanche repleto de proteínas para 270 calorias e 24 gramas de proteína.
Crédito: bernashafo / iStock / Getty ImagesO iogurte grego e o skyr do estilo islandês são iogurtes tensos e ricos em proteínas. A marca Siggi faz um iogurte no estilo skyr com ingredientes simples, como o sabor Orange & Ginger, que tem pedaços de gengibre cristalizado de verdade. Quando se trata de granola, escolha aqueles "com menos de 10 gramas de açúcar e pelo menos três gramas de fibra", aconselha Alissa Rumsey, RD, CSCS. Procure uma lista curta de ingredientes, acrescenta ela, "onde o primeiro ingrediente é um grão inteiro (ou seja, aveia, trigo integral, cevada etc.)". Aproveite este lanche repleto de proteínas para 270 calorias e 24 gramas de proteína.
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Você atualmente planeja seus lanches? Se sim, quais são alguns dos seus portáteis favoritos? Caso contrário, você começará? Qual receita é a sua favorita? Compartilhe suas dicas e idéias conosco nos comentários abaixo.
Crédito: Martinan / iStock / Getty ImagesVocê atualmente planeja seus lanches? Se sim, quais são alguns dos seus portáteis favoritos? Caso contrário, você começará? Qual receita é a sua favorita? Compartilhe suas dicas e idéias conosco nos comentários abaixo.
