O magnésio é um dos sete macrominerais essenciais importantes para a saúde em geral. Embora muitos alimentos contenham magnésio, você pode precisar tomar um suplemento para aumentar sua ingestão. Muitas formas de suplementos de magnésio estão disponíveis; portanto, é útil saber quais são as melhores para a condição que você está tratando e quais são as mais biodisponíveis para o seu corpo.
Gorjeta
Aumentar o seu nível de magnésio com um suplemento líquido pode ajudar com distúrbios digestivos, pressão alta, batimentos cardíacos irregulares, ansiedade e depressão, dores musculares e enxaquecas.
Benefícios do magnésio para o seu corpo
O magnésio é um eletrólito e cofator para mais de 300 enzimas que modulam muitas funções bioquímicas do corpo, como regular o ritmo dos batimentos cardíacos e controlar os neurotransmissores necessários para ajudar as células a se comunicarem. O magnésio também é necessário para converter gorduras e carboidratos em energia para o bom funcionamento do cérebro, ossos, coração e músculos.
Seus requisitos de magnésio
Seu corpo perde diariamente quantidades de magnésio dos processos normais, como movimento muscular, batimentos cardíacos e produção de hormônios. Embora você precise apenas de uma pequena quantidade de magnésio, é importante obter uma quantidade suficiente para manter a boa saúde.
Os Institutos Nacionais de Saúde recomendam as seguintes doses diárias de magnésio:
- Adultos, de 19 a 30 anos: homens, 400 miligramas; mulheres, 310 miligramas
- Adultos, com 31 anos ou mais: homens, 420 miligramas; mulheres, 320 miligramas
- Gestantes: 350 a 400 miligramas, dependendo da idade
Sintomas de deficiência de magnésio
A maioria dos americanos come dietas que fornecem menos do que a quantidade recomendada de magnésio. Baixos níveis de magnésio podem resultar do alcoolismo crônico, de certas condições de saúde que impedem a absorção de minerais ou do uso de certos medicamentos, os quais podem colocá-lo em maior risco de deficiência.
- Perda de apetite
- Nausea e vomito
- Fadiga e fraqueza
À medida que a deficiência progride, os sintomas podem incluir:
- Dormência e formigamento
- Contrações ou cãibras musculares
- Convulsões
- Mudanças de personalidade
- Ritmos e espasmos cardíacos irregulares
A grave deficiência de magnésio pode resultar em baixos níveis de cálcio ou potássio, levando à hipomagnesemia, com sintomas mais graves, como:
- Pressão alta e doenças cardiovasculares
- Danos nos rins e fígado
- Dores de cabeça de enxaqueca, esclerose múltipla, glaucoma ou doença de Alzheimer
- Deficiências nutricionais, incluindo tiamina, vitamina K, cálcio e potássio
- Síndrome da perna inquieta
- Piora dos sintomas da TPM
- Distúrbios comportamentais e alterações de humor
- Insônia e problemas para dormir
- Osteoporose
- Infecções fúngicas ou bacterianas causadas por baixos níveis de óxido nítrico ou um sistema imunológico comprometido
- Impotência
- Pré-eclâmpsia e eclâmpsia
Uma deficiência de magnésio também está ligada à resistência à insulina, doenças cardíacas, síndrome metabólica e osteoporose, de acordo com o Medical News Today.
Fontes alimentares de magnésio
O magnésio é encontrado em muitos alimentos, mas apenas 30 a 40% do magnésio da dieta é absorvido pelo organismo. Quando o trigo é refinado, grande parte do seu teor de magnésio é perdida, por isso é melhor escolher grãos integrais. Geralmente, os alimentos ricos em fibras alimentares contêm magnésio. Muitas frutas, carnes e peixes comuns são baixos em magnésio.
Algumas opções especialmente boas de alimentos que contêm magnésio incluem:
- Nozes e sementes como amêndoas, castanha de caju, sementes de girassol
- Vegetais verde-escuros, como espinafre, couve, brócolis
- Grãos integrais, como arroz integral, aveia, pão integral
- Leguminosas, como feijão preto, feijão
- Produtos de soja, como edamame, leite de soja
- Alimentos enriquecidos, como cereais, barras de saúde
Tipos de suplementos de magnésio
Como muitas vitaminas, minerais e fitonutrientes funcionam em sinergia, é sempre melhor obter magnésio da sua dieta do que de um suplemento. No entanto, se você não conseguir obter magnésio suficiente dos alimentos ou tiver uma condição que exija uma dosagem alta, os suplementos estão disponíveis em várias formas.
Você pode tomar suplementos de magnésio por comprimido, forma para mastigar, tampa de gel, óleos tópicos, sais solúveis e gotas de magnésio por via oral. A forma de suplemento de gotas de magnésio é ideal para bebês e crianças pequenas ou para quem tem dificuldade em engolir comprimidos.
O magnésio é vendido sem receita como suplementos individuais ou incluído em multivitaminas e medicamentos, como antiácidos e laxantes. O magnésio é combinado com diferentes compostos para uso suplementar e alguns dos que são melhor absorvidos incluem:
- Quelato de magnésio: altamente absorvível e o tipo encontrado em alimentos naturalmente ligado a vários aminoácidos.
- Citrato de magnésio: Magnésio em combinação com ácido cítrico. Com sua excelente biodisponibilidade, é usado para melhorar a digestão e prevenir a constipação, mas pode ter um alto efeito laxante.
- Cloreto de magnésio: Possivelmente o suplemento de magnésio mais popular do mercado. É orgânico e está disponível na forma líquida de óleo de magnésio que pode até ser aplicado na pele. O óleo é útil para prevenir distúrbios de absorção no estômago. Além disso, o óleo de cloreto de magnésio é bom para curar feridas e irritações na pele. Também estimula o sono, ajuda na digestão, promove a saúde óssea e ajuda a proporcionar uma sensação de calma.
- Glicinato de magnésio: Altamente absorvível. Geralmente usado para tratar a deficiência de magnésio sem efeitos colaterais laxantes. Esta é a melhor forma de apoiar o relaxamento muscular e os efeitos calmantes.
- Treonato de magnésio: altamente biodisponível e facilmente absorvido pela penetração na membrana mitocondrial. Este formulário tem o potencial de melhorar a função cognitiva.
- Orotato de magnésio: Contém ácido orótico (B13) e orotato de magnésio. Este suplemento orgânico é usado para beneficiar o coração, reparar tecidos e melhorar o desempenho e a resistência.
- Carbonato de magnésio: Mais comumente relatado como causador de diarréia.
- Sulfato de magnésio: também conhecido como sais de epsom, esta forma é usada em solução por seus efeitos laxantes e para aliviar os músculos doloridos.
Absorção e biodisponibilidade
O grau em que o magnésio é absorvido e retido para uso pelo seu corpo difere entre as várias formas. Os tipos que se dissolvem no líquido são melhor absorvidos no intestino do que as formas menos solúveis.
Para uma deficiência de magnésio, uma reversão pode ser alcançada mais rapidamente com sprays tópicos, óleos, magnésio líquido e sais epsom. As formas de glicinato, treonato, orato, citrato e cloreto de magnésio são absorvidas mais rapidamente e são mais biodisponíveis para o corpo do que outras formas de magnésio.
Se estiver tomando suplementos, saiba que tomar altas doses de zinco ou vitamina D ou ser deficiente em vitamina K2 pode interferir no equilíbrio de magnésio. É melhor usar suplementos orgânicos à base de alimentos e considerar que o cálcio e o magnésio interagem entre si; portanto, mantenha os níveis de cálcio elevados ao tomar magnésio.
Efeitos colaterais de magnésio
É improvável que você tenha efeitos colaterais devido ao excesso de magnésio na comida, mas os suplementos podem causar distúrbios digestivos, incluindo dor de estômago, náusea, diarréia e vômito. Portanto, você não deve tomar suplementos de magnésio com o estômago vazio.
As formas de magnésio mais frequentemente relatadas como causadoras de diarréia são carbonato, cloreto, gluconato e óxido. Este efeito é devido à atividade osmótica de sais não absorvidos no trato digestivo.
Toxicidade e Interações
O nível superior tolerável para o magnésio é de 350 miligramas para adultos. Doses que fornecem mais de 5.000 miligramas por dia foram associadas à toxicidade, incluindo hipermagnesemia, com sintomas como:
- Retenção de urina
- Pressão sanguínea baixa
- Arritmia cardíaca
- Dificuldade para respirar
- Fraqueza muscular
- Parada cardíaca
- Antibióticos
- Bisfosfonatos, como os que tratam a osteoporose
- Diuréticos
- Inibidores da bomba de protões
Magnésio para a saúde óssea
Dos 25 gramas de magnésio em seu corpo, 50 a 60% são armazenados no sistema esquelético. O magnésio ajuda a assimilar o cálcio nos ossos e desempenha um papel na ativação da vitamina D, também essencial para ossos saudáveis.
Um estudo publicado pelo International Journal of Endocrinology em 2018 relatou que baixos níveis de magnésio estão associados à baixa densidade óssea em mulheres na pré e pós-menopausa. A ingestão de magnésio levou ao aumento da densidade óssea em pessoas de todas as idades e foi possível reduzir o risco de fraturas osteoporóticas.
Magnésio como um laxante
O magnésio é útil para aliviar a constipação, pois ajuda a relaxar os músculos do trato digestivo e também neutraliza o ácido estomacal. O magnésio é frequentemente usado para preparar os intestinos para procedimentos cirúrgicos ou de diagnóstico.
Um ingrediente primário em muitos laxantes é o magnésio líquido. Por exemplo, o Milk of Magnesia da Phillips contém 500 miligramas de magnésio elementar por colher de sopa. Uma dose é de até 4 colheres de sopa por dia.
WebMD diz que a dosagem para constipação usando sulfato de magnésio (sais de epsom) é de 10 a 30 gramas em uma solução líquida de 8 onças de água.
Magnésio para a saúde do coração
Outro dos benefícios do magnésio é a sua contribuição para o seu sistema cardiovascular. Os suplementos de magnésio são usados no tratamento de distúrbios do coração e dos vasos sanguíneos, incluindo angina, batimentos cardíacos irregulares, hipertensão, síndrome metabólica, artérias obstruídas, derrame e níveis elevados de colesterol, de acordo com o WebMD.
Pacientes que recebem magnésio logo após um ataque cardíaco podem reduzir o risco de mortalidade, diz Medical News Today. O Framingham Heart Study mostrou que a ingestão de magnésio está associada a um menor risco de aterosclerose, que é um acúmulo de gordura nas paredes das artérias, causando pressão alta e risco de derrame.
O estudo, publicado na JACC Cardiovascular Imaging em 2015, descobriu que aqueles com alta ingestão de magnésio tinham uma chance reduzida de 58% de calcificação da artéria coronária e um risco reduzido de 34% de calcificação da artéria abdominal. Os resultados sugeriram que o magnésio pode oferecer proteção contra acidente vascular cerebral e doença cardíaca coronária fatal.
Magnésio para dores de cabeça
Enxaqueca e outros tipos de dores de cabeça são frequentemente promovidos por uma deficiência de magnésio, que desempenha um papel na liberação de neurotransmissores e vasoconstrição. Os Institutos Nacionais de Saúde relataram que as pessoas que sofrem de enxaqueca têm níveis mais baixos de magnésio do que aqueles que não.
Um estudo realizado em 2014 avaliou e comparou os efeitos da suplementação de sulfato de magnésio a um medicamento comumente usado no tratamento de enxaquecas. As descobertas, publicadas no Journal of Emergency Medicine, descobriram que o grupo que recebeu sulfato de magnésio teve um alívio da dor mais rápido e eficaz do que a combinação de medicamentos normalmente usados no tratamento da enxaqueca.
Transtornos de ansiedade, depressão e sono
Para analisar a redução do estresse e a ingestão de magnésio, os pesquisadores administraram 400 miligramas de magnésio aos pacientes por 90 dias. As descobertas publicadas na revista MMW Fortschritte Der Medizin em 2016 relataram que pessoas com estresse mental e físico podem se beneficiar do magnésio para ajudar a aliviar a inquietação, irritabilidade, depressão e distúrbios do sono.
