Ponderar uma lista de baldes pode ser divertido, mas também aumenta a probabilidade de você escalar a montanha, pular do avião ou nadar com os golfinhos no tempo que resta na Terra. Por que não priorizar suas metas de exercícios da mesma maneira? Reunimos uma coleção de feitos físicos que são incrivelmente difíceis, mas totalmente viáveis com treinamento e prática. Veja quantas você pode conferir na sua lista de itens de fitness.
Ponderar uma lista de baldes pode ser divertido, mas também aumenta a probabilidade de você escalar a montanha, pular do avião ou nadar com os golfinhos no tempo que resta na Terra. Por que não priorizar suas metas de exercícios da mesma maneira? Reunimos uma coleção de feitos físicos que são incrivelmente difíceis, mas totalmente viáveis com treinamento e prática. Veja quantas você pode conferir na sua lista de itens de fitness.
1. Conquiste o pull-up
Este exercício na parte superior do corpo envolve se levantar - as palmas das mãos voltadas para longe de você - enquanto pendurado em uma barra estacionária. As flexões trabalham principalmente os músculos das costas e do bíceps. "As flexões são uma das maneiras mais eficazes de aumentar o tamanho e fortalecer os músculos das costas e o núcleo", diz Lisa Kinder, estrela do DVD "Solução em 10 Minutos: Treinamento com Intervalo de Alta Intensidade". Concentre-se na aderência primeiro, diz Kinder. Segure o braço na barra de tração o máximo que puder e, em seguida, aperte as omoplatas. Use uma bungee ou uma máquina de puxar assistida (comum na maioria das academias), se necessário. As mulheres devem lutar por quatro a oito repetições e os homens por seis a 12.
Este exercício na parte superior do corpo envolve se levantar - as palmas das mãos voltadas para longe de você - enquanto pendurado em uma barra estacionária. As flexões trabalham principalmente os músculos das costas e do bíceps. "As flexões são uma das maneiras mais eficazes de aumentar o tamanho e fortalecer os músculos das costas e o núcleo", diz Lisa Kinder, estrela do DVD "Solução em 10 Minutos: Treinamento com Intervalo de Alta Intensidade". Concentre-se na aderência primeiro, diz Kinder. Segure a alavanca na barra de tração o máximo que puder e, em seguida, aperte as omoplatas. Use uma bungee ou uma máquina de puxar assistida (comum na maioria das academias), se necessário. As mulheres devem lutar por quatro a oito repetições e os homens por seis a 12.
2. Termine um 10K
As maratonas podem ser assustadoras para novos corredores, mas uma corrida de 10 km (10 km) parece universalmente factível. Eles são populares entre os iniciantes, especialmente aqueles que fizeram uma corrida de 5 km, mas não se sentem prontos para a meia-maratona, diz Lisa Kinder. "Não há nada como ter o objetivo de competir em uma corrida para focar a mente", diz Kinder, que recomenda correr três vezes por semana no mínimo para entrar em forma e se preparar para uma corrida de 10 km. Faça duas corridas de 30 minutos na terça e quinta-feira e uma longa corrida no fim de semana. Quando possível, adicione uma execução fácil de 20 minutos à sua programação para aumentar o tempo total.
As maratonas podem ser assustadoras para novos corredores, mas uma corrida de 10 km (10 km) parece universalmente factível. Eles são populares entre os iniciantes, especialmente aqueles que fizeram uma corrida de 5 km, mas não se sentem prontos para a meia-maratona, diz Lisa Kinder. "Não há nada como ter o objetivo de competir em uma corrida para focar a mente", diz Kinder, que recomenda correr três vezes por semana no mínimo para entrar em forma e se preparar para uma corrida de 10 km. Faça duas corridas de 30 minutos na terça e quinta-feira e uma longa corrida no fim de semana. Quando possível, adicione uma execução fácil de 20 minutos à sua programação para aumentar o tempo total.
3. Segure uma prancha no antebraço por três minutos
Uma prancha perfeita - sem subir os quadris ou permitir que eles cedam - é um dos melhores exercícios para aumentar a força do núcleo. "Segurar uma prancha estacionária envolve a estabilidade de todo o corpo", o que ajuda a evitar lesões, aliviar os movimentos e aumentar a força, diz Jacque Crockford, fisiologista do exercício e especialista em educação do Conselho Americano de Exercício (ACE). Se for novo na prancha do antebraço, trabalhe-o segurando uma prancha nos cotovelos e joelhos por 10 a 15 segundos. Descanse e repita por duas a três séries. Adicione tempo gradualmente até conseguir segurar uma prancha nos joelhos por 30 segundos, depois levante os joelhos e segure a prancha nos cotovelos e pés por 20 segundos. Repita por dois a três sets e continue a adicionar tempo até atingir a meta de três minutos.
Uma prancha perfeita - sem subir os quadris ou permitir que eles cedam - é um dos melhores exercícios para aumentar a força do núcleo. "Segurar uma prancha estacionária envolve a estabilidade de todo o corpo", o que ajuda a evitar lesões, aliviar os movimentos e aumentar a força, diz Jacque Crockford, fisiologista do exercício e especialista em educação do Conselho Americano de Exercício (ACE). Se for novo na prancha do antebraço, trabalhe-o segurando uma prancha nos cotovelos e joelhos por 10 a 15 segundos. Descanse e repita por duas a três séries. Adicione tempo gradualmente até conseguir segurar uma prancha nos joelhos por 30 segundos, depois levante os joelhos e segure a prancha nos cotovelos e pés por 20 segundos. Repita por dois a três sets e continue a adicionar tempo até atingir a meta de três minutos.
4. Faça 20 flexões perfeitas
As flexões exigem força na parte superior do corpo e estabilidade no corpo inteiro. "Ao realizar uma flexão corretamente (com uma linha reta da cabeça aos calcanhares, cotovelos dobrados a 90 graus), você envolve os principais grupos musculares da parte superior do corpo, como peitorais e deltóides", diz Jacque Crockford, fisiologista do exercício e especialista em educação no Conselho Americano de Exercício (ACE). "Você também está exercitando a musculatura do tronco e das pernas para manter a posição corporal adequada" - os mesmos músculos usados todos os dias para carregar mantimentos ou carregar crianças. Alcance seu objetivo fazendo duas a três séries de oito a 12 repetições a cada dois a três dias durante o treinamento de força. "Se você ainda não consegue fazer uma flexão completa, comece fazendo flexões na parede, contra um banco baixo ou com os joelhos no chão", diz Crockford. "Então progrida para cinco flexões de corpo inteiro de cada vez."
Crédito: Blend Images / Erik Isakson / Brand XAs flexões exigem força na parte superior do corpo e estabilidade no corpo inteiro. "Ao realizar uma flexão corretamente (com uma linha reta da cabeça aos calcanhares, cotovelos dobrados a 90 graus), você envolve os principais grupos musculares da parte superior do corpo, como peitorais e deltóides", diz Jacque Crockford, fisiologista do exercício e especialista em educação no Conselho Americano de Exercício (ACE). "Você também está exercitando a musculatura do tronco e das pernas para manter a posição corporal adequada" - os mesmos músculos usados todos os dias para carregar mantimentos ou carregar crianças. Alcance seu objetivo fazendo duas a três séries de oito a 12 repetições a cada dois a três dias durante o treinamento de força. "Se você ainda não é capaz de fazer uma flexão completa, comece fazendo flexões na parede, contra um banco baixo ou com os joelhos no chão", diz Crockford. "Então progrida para cinco flexões de corpo inteiro de cada vez."
5. Domine um elevador olímpico
Popularizado pelo CrossFit, os elevadores olímpicos incluem exercícios complexos de corpo inteiro, projetados para aumentar a força e a força, e são frequentemente usados para treinar esportes. O clean and jerk, por exemplo, é um composto de poder, força, velocidade, coordenação e estabilização de quase todas as articulações, diz Irv Rubenstein, Ph.D., fundador da STEPS, uma academia de ginástica baseada em ciências em Nashville, Tennessee. "Para os atletas, o clean and jerk é um exercício fundamental de treinamento de força que exige produção vertical de força das extremidades inferiores e da parte superior do corpo, com requisitos substanciais de força e estabilidade do núcleo (abdominais, quadris, lombar), para transferir energia do zero. " Embora seja semelhante a levantar um objeto do chão ou uma leve elevação e colocá-lo no alto de uma prateleira, consulte um treinador de força para obter instruções adequadas.
Crédito: pixdeluxe / iStockPopularizado pelo CrossFit, os elevadores olímpicos incluem exercícios complexos de corpo inteiro, projetados para aumentar a força e a força, e são frequentemente usados para treinar esportes. O clean and jerk, por exemplo, é um composto de poder, força, velocidade, coordenação e estabilização de quase todas as articulações, diz Irv Rubenstein, Ph.D., fundador da STEPS, uma academia de ginástica baseada em ciências em Nashville, Tennessee. "Para os atletas, o clean and jerk é um exercício fundamental de treinamento de força que exige produção vertical de força das extremidades inferiores e da parte superior do corpo, com requisitos substanciais de força e estabilidade do núcleo (abdominais, quadris, lombar), para transferir energia do zero. " Embora seja semelhante a levantar um objeto do chão ou uma leve elevação e colocá-lo no alto de uma prateleira, consulte um treinador de força para obter instruções adequadas.
6. Faça um passeio de bicicleta de longa distância
Combine um item da lista de baldes de viagem com um de fitness e planeje uma viagem de bicicleta por uma área bonita como Napa Valley. Um esforço de fitness combinado com vinho inclui trabalho e lazer, o que não é uma coisa ruim. "O bom vinho e a comida são sempre uma recompensa agradável para aqueles que desejam consumi-la", diz Rubenstein. "Além disso, um passeio de bicicleta - mesmo intercalado por visitas a vinícolas e vinhedos locais - é um evento aeróbico, tornado mais desafiador ao subir as encostas suaves mais rapidamente ou simplesmente percorrer distâncias maiores ao longo do dia". Certifique-se de comprar uma boa bicicleta e ajustá-la adequadamente ao seu corpo. Não economize no equipamento de ciclismo apropriado e aprenda habilidades básicas para consertar sua bicicleta, caso você fique com um flat ou bagunce a corrente, diz Rubenstein.
Crédito: Stephan Zabel / iStockCombine um item da lista de baldes de viagem com um de fitness e planeje uma viagem de bicicleta por uma área bonita como Napa Valley. Um esforço de fitness combinado com vinho inclui trabalho e lazer, o que não é uma coisa ruim. "O bom vinho e a comida são sempre uma recompensa agradável para aqueles que desejam consumi-la", diz Rubenstein. "Além disso, um passeio de bicicleta - mesmo intercalado por visitas a vinícolas e vinhedos locais - é um evento aeróbico, tornado mais desafiador ao subir as encostas suaves mais rapidamente ou simplesmente percorrer distâncias maiores ao longo do dia". Certifique-se de comprar uma boa bicicleta e ajustá-la adequadamente ao seu corpo. Não economize no equipamento de ciclismo apropriado e aprenda habilidades básicas para consertar sua bicicleta, caso você fique com um flat ou bagunce a corrente, diz Rubenstein.
7. Complete uma caminhada extenuante
Caminhar no Grand Canyon, por exemplo, requer força física e resistência mental, tornando-o um bom item da lista de baldes, diz Rubenstein. Além disso, será uma experiência verdadeiramente memorável. "Você não apenas verá vistas incríveis e formações naturais, mas terá que ser fisicamente muito forte - coração, pernas e núcleo. E sim, você carrega sua própria água e mochila", ele diz. "É um evento de corpo inteiro com recompensas incríveis ao longo do caminho." Treine para isso fazendo exercícios aeróbicos básicos, como caminhar em colinas, correr e subir escadas, de preferência em escadas reais. A máquina elíptica também funciona, assim como agachamentos, estocadas e intensificações usando pesos na mão ou no corpo (como um colete pesado, que desenvolve as pernas). Rubenstein sugere que você varie a altura da escada e se concentre no trabalho principal.
Crédito: RyanKing999 / iStock / Getty ImagesCaminhar no Grand Canyon, por exemplo, requer força física e resistência mental, tornando-o um bom item da lista de baldes, diz Rubenstein. Além disso, será uma experiência verdadeiramente memorável. "Você não apenas verá vistas incríveis e formações naturais, mas terá que ser fisicamente muito forte - coração, pernas e núcleo. E sim, você carrega sua própria água e mochila", ele diz. "É um evento de corpo inteiro com recompensas incríveis ao longo do caminho." Treine para isso fazendo exercícios aeróbicos básicos, como caminhar em colinas, correr e subir escadas, de preferência em escadas reais. A máquina elíptica também funciona, assim como agachamentos, estocadas e intensificações usando pesos na mão ou no corpo (como um colete pesado, que desenvolve as pernas). Rubenstein sugere que você varie a altura da escada e se concentre no trabalho principal.
8. Equilíbrio em uma perna com os olhos fechados por 15 segundos
O equilíbrio mantém você estável à medida que envelhece, portanto, definir uma meta para mantê-lo diminui a probabilidade de você ter problemas mais tarde na vida. "O equilíbrio de uma perna se correlaciona com menos quedas", diz Rubenstein. Se você nunca fez um treinamento de equilíbrio, comece devagar. Rubenstein recomenda enfrentar o batente da porta com as duas mãos estendidas à sua frente, em cada lado do batente. Pratique o equilíbrio de ambos os pés com os olhos fechados antes de progredir gradualmente para fazê-lo sem se segurar. Quando se sentir confortável com isso, pratique o equilíbrio com os olhos abertos em um pé até conseguir manter os quadris nivelados e não balançar. Mantenha o equilíbrio sem tocar no batente. Em seguida, tente com os olhos fechados em uma perna, mas mantenha as mãos próximas ao batente.
Crédito: warrengoldswain / iStock / Getty ImagesO equilíbrio mantém você estável à medida que envelhece, portanto, definir uma meta para mantê-lo diminui a probabilidade de você ter problemas mais tarde na vida. "O equilíbrio de uma perna se correlaciona com menos quedas", diz Rubenstein. Se você nunca fez um treinamento de equilíbrio, comece devagar. Rubenstein recomenda enfrentar o batente da porta com as duas mãos estendidas à sua frente, em cada lado do batente. Pratique o equilíbrio de ambos os pés com os olhos fechados antes de progredir gradualmente para fazê-lo sem se segurar. Quando se sentir confortável com isso, pratique o equilíbrio com os olhos abertos em um pé até conseguir manter os quadris nivelados e não balançar. Mantenha o equilíbrio sem tocar no batente. Em seguida, tente com os olhos fechados em uma perna, mas mantenha as mãos próximas ao batente.
9. Domine uma pose avançada de ioga
O avançado corvo em pose de ioga (bakasana) exige força na parte superior do corpo, equilíbrio, força no núcleo e flexibilidade do quadril, diz Jennifer Galardi, instrutora de ioga certificada e estrela de DVD "Flowetry". Prepare-se com poses de cachorros, pranchas e chataranga, diz Galardi. Para executar o corvo, comece no cão, levante os calcanhares e caminhe com os pés em direção às mãos. Seus ombros podem estar atrás dos pulsos, mas puxe o núcleo para uma posição do tipo pique. Dobre os joelhos em um agachamento profundo e aproxime os pés dos pulsos. Pressione as mãos no chão, afastando os ombros das orelhas. Dobre lentamente os cotovelos, movendo-os para o corpo e para trás enquanto você se move para uma posição de agachamento. Puxe o seu núcleo à medida que desloca o peso sobre as mãos, levantando os quadris. Coloque um joelho na parte superior das costas de um braço que está criando uma "prateleira" para a perna. Abaixe os dedos e tente a outra perna, mantendo o pé oposto no chão. Você pode brincar com as pernas alternadas para ganhar força, eventualmente levantando as duas pernas nos braços.
Crédito: Erik Isakson / Blend Images / Getty ImagesO avançado corvo em pose de ioga (bakasana) exige força na parte superior do corpo, equilíbrio, força no núcleo e flexibilidade do quadril, diz Jennifer Galardi, instrutora de ioga certificada e estrela de DVD "Flowetry". Prepare-se com poses de cachorros, pranchas e chataranga, diz Galardi. Para executar o corvo, comece no cão, levante os calcanhares e caminhe com os pés em direção às mãos. Seus ombros podem estar atrás dos pulsos, mas puxe o núcleo para uma posição do tipo pique. Dobre os joelhos em um agachamento profundo e aproxime os pés dos pulsos. Pressione as mãos no chão, afastando os ombros das orelhas. Dobre lentamente os cotovelos, movendo-os para o corpo e para trás enquanto você se move para uma posição de agachamento. Puxe o seu núcleo à medida que desloca o peso sobre as mãos, levantando os quadris. Coloque um joelho na parte superior das costas de um braço que está criando uma "prateleira" para a perna. Abaixe os dedos e tente a outra perna, mantendo o pé oposto no chão. Você pode brincar com as pernas alternadas para ganhar força, eventualmente levantando as duas pernas nos braços.
10. Execute um pino
Os pino requerem um grande núcleo e força nas costas para serem executados adequadamente, diz Galardi. "O corvo pode ser uma excelente pose para preparar um pino", diz ela. Você também pode fazer um pino "subindo a parede". Com uma parede atrás de você, desça na posição de cachorro. Comece a andar com as mãos para trás enquanto caminha com os pés na parede até que seu corpo esteja em um ângulo de 90 graus. Puxe o umbigo para cima e para trás e evite "despejar" nos ombros. Segure aqui por até um minuto. Eventualmente, pressione uma perna da parede diretamente no ar enquanto você flexiona o pé e pressiona o calcanhar da perna levantada no teto. Troque as pernas. Galardi recomenda, no entanto, "eu não realizaria essa postura sem a orientação de um professor qualificado, porque há muito espaço para erros, desalinhamentos e possíveis lesões".
Crédito: undrey / iStock / Getty ImagesOs pino requerem um grande núcleo e força nas costas para serem executados adequadamente, diz Galardi. "O corvo pode ser uma excelente pose para preparar um pino", diz ela. Você também pode fazer um pino "subindo a parede". Com uma parede atrás de você, desça na posição de cachorro. Comece a andar com as mãos para trás enquanto caminha com os pés na parede até que seu corpo esteja em um ângulo de 90 graus. Puxe o umbigo para cima e para trás e evite "despejar" nos ombros. Segure aqui por até um minuto. Eventualmente, pressione uma perna da parede diretamente no ar enquanto você flexiona o pé e pressiona o calcanhar da perna levantada no teto. Troque as pernas. Galardi recomenda, no entanto, "eu não realizaria essa postura sem a orientação de um professor qualificado, porque há muito espaço para erros, desalinhamentos e possíveis lesões".
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