Embora não haja evidências de que uma dieta baixa em carboidratos possa ajudá-lo a gerenciar melhor o seu ciclo menstrual, como uma dieta rica em alimentos integrais, é uma fonte de nutrientes que podem ajudar com cólicas e inchaço. A dieta baixa em carboidratos também é pobre em sódio, o que pode ajudar no inchaço pré-menstrual. Se você está considerando limites para a ingestão de carboidratos e precisa de alguma orientação, consulte um nutricionista registrado.
Dieta com pouco carboidrato para mulheres
Uma dieta pobre em carboidratos é mais do que apenas pular pão e batatas. Ele limita sua ingestão total de carboidratos a 50 a 150 gramas por dia, porque você come principalmente alimentos e vegetais com e sem baixo teor de carboidratos. E alguns planos começam com menos carboidratos - 20 a 50 gramas por dia - para você entrar em cetose, que é quando seu corpo é forçado a queimar gordura para obter energia devido à falta de glicose devido à ingestão limitada de carboidratos. A dieta pobre em carboidratos não só ajuda seu corpo a queimar gordura, mas também parece ajudar a controlar a fome, facilitando o acompanhamento do plano para perder peso.
Um estudo de 2007 publicado no JAMA descobriu que uma dieta pobre em carboidratos era mais eficaz para ajudar mulheres na pré-menopausa a perder peso do que outros planos populares de perda de peso, incluindo as dietas Zone e Ornish. Este estudo também descobriu que a dieta pobre em carboidratos melhorava os níveis de açúcar e lipídios no sangue nas mulheres.
Gerenciar sintomas com nutrientes de alimentos integrais
Embora nenhuma dieta em particular seja recomendada para as mulheres para ajudá-las a gerenciar melhor seus ciclos menstruais, existem nutrientes que ajudam a aliviar sintomas como inchaço e cãibras. As gorduras ômega-3, por exemplo, encontradas em salmão e atum sem carboidratos e nozes e linhaça com pouco carboidrato, ajudam a reduzir a produção de prostaglandinas, de acordo com a Universidade de Columbia. Esses hormônios estão ligados a cólicas e dores durante a menstruação.
Com escolhas alimentares como frango, carne e nozes, uma dieta baixa em carboidratos é geralmente rica em vitamina B-6, magnésio e zinco, fornecendo mais de 100% do valor diário, de acordo com um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition, em 2010. Uma ingestão adequada desses nutrientes pode ajudar a reduzir as cólicas e as dores causadas pela menstruação.
Como limita suas escolhas alimentares principalmente a alimentos integrais, em vez de alimentos processados, a dieta pobre em carboidratos é naturalmente mais baixa em sódio do que muitos outros planos populares de perda de peso. Limitar a ingestão de sódio pode ajudar a impedir a retenção e o inchaço pré-menstrual de líquidos.
Trabalho em vitamina E, cálcio e fibra, também
Vitamina E, cálcio e fibra também ajudam a diminuir os sintomas menstruais, mas você precisará trabalhar um pouco mais para obter o suficiente em sua dieta pobre em carboidratos, principalmente porque a dieta enfatiza carnes e vegetais. A vitamina E parece ser o nutriente mais difícil de entrar no seu plano de baixo carboidrato, de acordo com o estudo de 2010 no Journal of the International Society of Sports Nutrition. Para garantir o suficiente, adicione amêndoas, sementes de girassol e amendoim para aumentar sua ingestão sem adicionar muitos carboidratos.
Leite e iogurte são ricos em cálcio, mas podem ter carboidratos em excesso para alguns dos planos com pouco carboidrato. Se você não conseguir encaixar as fontes de laticínios no seu orçamento de carboidratos, use leite de amêndoa sem açúcar e adicione mais verduras ricas em cálcio ao seu repertório, como espinafre e nabo.
Embora os vegetais sejam ricos em fibras, a limitação de frutas e grãos devido ao seu teor de carboidratos pode diminuir a ingestão geral de fibras. As mulheres precisam de cerca de 25 gramas de fibra por dia. Além de comer pequenas quantidades de nozes e sementes, preencha sua dieta com vegetais ricos em fibras, como pimentão verde, ervilhas e tomates. As framboesas são uma fruta particularmente rica em fibras e também têm baixo teor de carboidratos.
Exemplo de plano de refeições
Certifique-se de incluir uma variedade de alimentos ricos em nutrientes em cada refeição e lanche em seu plano de baixo teor de carboidratos para obter o que você precisa para uma boa saúde geral, enfatizando os nutrientes que reduzem os sintomas menstruais. No café da manhã, você pode tomar salmão rico em ômega-3 com queijo creme em uma tortilha com pouco carboidrato ou folha de alface e 1/2 xícara de framboesa. Um hambúrguer sem pão coberto com queijo cheddar e tomate fornece zinco e magnésio na hora do almoço. Complete sua refeição com verduras mistas cobertas com sementes de girassol, azeite e vinagre de vinho tinto. O frango grelhado é uma boa fonte de vitamina B-6 e combina bem com couve de Bruxelas assada e salada de pepino e tomate, servida com rancho com pouco carboidrato ou molho Caesar. Azeitonas, amêndoas, nozes, pimentão e aipo fazem escolhas saudáveis de lanches ricos em nutrientes em seu plano de baixo carboidrato.
