Se você estiver indo para a praia, preparando-se para uma ocasião especial ou apenas quer começar um estilo de vida mais saudável, você pode definir as bases para a perda de gordura da barriga em uma semana. E, embora você provavelmente não atinja seus objetivos finais de perda de peso em uma semana - a menos que você esteja olhando apenas para perder um quilo ou dois -, você poderá ver pequenas diferenças e queimar alguma gordura inicial da barriga. No entanto, os resultados das modificações na dieta e no exercício podem mantê-lo motivado a cumprir metas de longo prazo, e o colocam no caminho para o sucesso - sem o alto risco de recuperar o peso associado às dietas da moda.
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Estabeleça metas realistas de uma semana
Prepare-se para perder o excesso de gordura da barriga, estabelecendo metas realistas. Você não será capaz de perder gordura exclusivamente de sua barriga - ela virá de todo o corpo, incluindo a barriga - ou perderá 20 quilos em apenas uma semana. No entanto, você pode perder 1 a 2 libras de gordura para começar a emagrecer sua barriga, usando métodos sustentáveis que permitirão maior perda de peso por períodos mais longos.
Seu primeiro passo? Descobrir uma meta de ingestão de calorias apropriada. Você vai querer comer um pouco menos calorias do que queima diariamente para começar a queimar gordura corporal - cerca de 500 a 1.000 calorias a menos. Esse pequeno déficit calórico permite queimar gordura, mas geralmente não aciona o "modo de fome" que levaria à perda muscular ao longo do tempo.
Use uma calculadora de necessidades de energia para adultos para estimar suas necessidades de ingestão de calorias; subtraia as 500 a 1.000 calorias para perda de peso. Por exemplo, uma mulher de 28 anos de idade, pesa 1, 80 metro e pesa 80 quilos e é levemente ativa - menos de uma hora por dia - queima cerca de 2.400 calorias por dia. Ela queima cerca de 2 libras de gordura em uma semana se comer 1.400 calorias por dia, ou 1 libra por semana se comer 1.900 calorias por dia.
Fique cheio com alimentos de baixa densidade de energia
É normal sentir algumas dores de fome quando você reduz a ingestão de calorias, mas não quer se sentir faminto. O preenchimento de sua dieta com alimentos com baixa densidade de energia - alimentos com baixa contagem de calorias por grama - permite que você complete porções maiores enquanto controla sua ingestão de calorias. Muitos desses alimentos também fornecem água e fibra, o que pode fazer você se sentir satisfeito, para ajudar na perda de peso.
Carregue alimentos de baixa densidade energética, como vegetais, frutas e caldos sem gordura. Alguns pequenos ajustes também podem diminuir a densidade de energia de suas refeições favoritas. Por exemplo, substitua meia xícara de espaguete e meia xícara de abobrinha espiralada "zoodles" por uma xícara cheia de espaguete. Ou faça uma sopa de frango, legumes e arroz integral em vez de servir frango grelhado com arroz integral e vegetais; o caldo geralmente é muito baixo ou praticamente livre de calorias, diminuindo a densidade de energia da sua refeição, para que você possa consumir menos calorias.
Exercício afastado gordura da barriga
Melhore sua saúde geral e derrame o excesso de gordura da barriga adicionando exercícios à sua rotina semanal. Qualquer exercício que você faça - seja um treino estruturado na academia ou uma caminhada informal pelo bairro - utiliza calorias, para que você queime mais gordura corporal.
Mas você perderá mais gordura fazendo o HIIT, ou treinamento intervalado de alta intensidade. Essa técnica de treinamento envolve trabalhar em aceleração máxima por intervalos curtos - geralmente de 10 segundos a um minuto - e depois se recuperar em ritmo lento ou descansar por um minuto ou dois. Aumenta o seu metabolismo após um treino, já que seus músculos precisam trabalhar duro para "voltar ao normal". O HIIT também queima mais gordura da barriga do que o tradicional cardio de ritmo constante, de acordo com a Penn State University.
Depois que você estiver completamente aquecido, aumente a intensidade por 30 segundos - o suficiente para ficar sem fôlego até o final do intervalo - e depois recupere em ritmo lento por 90 segundos. Repita esses intervalos 10 a 15 vezes; então esfrie. Permita uma recuperação de 48 horas entre cada treino HIIT para evitar overtraining.
Evite danificar dietas
Sua melhor aposta para explodir a gordura da barriga é a perda de peso lenta e constante - e não resultados instantâneos de uma semana. Evite dietas que prometam perda de peso de dois dígitos em apenas uma semana ou dietas que cortam grupos alimentares inteiros ou exigem que você coma apenas alguns alimentos. Normalmente, essas são dietas da moda que não são sustentáveis - então é provável que você recupere algum peso perdido - e esses planos de dieta podem até interferir na sua capacidade de perder gordura a longo prazo, explica a Universidade de Wisconsin-Madison.
Em vez disso, combine uma dieta equilibrada com exercícios para uma perda de peso mais lenta. Mantenha seu metabolismo acelerado com uma restrição calórica moderada, acima de 1.200 calorias para mulheres e acima de 1.800 calorias para homens. Você se sentirá mais satisfeito e energético e obterá melhores resultados a longo prazo para um corpo pronto para a praia.
