Como é uma dieta pobre em carboidratos
Não existe apenas uma maneira de fazer uma dieta pobre em carboidratos, mas a maioria dos planos comerciais começa com cerca de 20 gramas de carboidratos por dia. Essa restrição ajuda a transformar seu corpo em uma máquina de queima de gordura, colocando você em cetose - onde seu corpo queima gordura em vez de glicose como combustível - para ajudá-lo a perder peso rapidamente. Um efeito colateral útil da cetose é que ela ajuda a suprimir o apetite. Você ficará limitado a 20 gramas de carboidratos por cerca de dois meses. Então, você gradualmente adicionará pequenas quantidades de carboidratos à sua dieta para diminuir a taxa de perda de peso até atingir seu objetivo. Normalmente, você pode consumir cerca de 120 gramas de carboidratos por dia para manter o peso, mas pode chegar a 150 gramas.
O que você come
Para manter os carboidratos baixos, especialmente durante os primeiros dois meses, pule o pão, macarrão, arroz e cereais. Em vez disso, preencha sua dieta com carne, como carne, porco, frango, peru e peixe. Algumas fontes de proteína que não são de carne também funcionam, incluindo tofu, tempeh e produtos de soja sem carne, como frango e bacon sem carne. Vegetais com baixo teor de carboidratos, como espinafre, brócolis e salada também devem ser um pilar do seu plano de dieta. Esses vegetais ricos em nutrientes fazem você se sentir cheio e age como uma fonte de vitaminas, minerais e fibras que promovem a saúde. Algumas frutas com baixo teor de carboidratos também se encaixam no plano, incluindo abacates, azeitonas e abóbora. Complete suas refeições com outros alimentos naturalmente com baixo teor de carboidratos, como queijo, gorduras como azeite, molho ranch ou Caesar e ervas e especiarias como alho, manjericão, pimenta, gengibre e coentro.
Bom para a sua saúde
As doenças cardíacas são a principal causa de morte em homens nos EUA, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Apesar de rica em gordura saturada, a dieta pobre em carboidratos pode ser boa para o coração e a saúde. Quando comparada a uma dieta pobre em gordura, a dieta pobre em carboidratos não só ajudou as pessoas a perder mais peso, mas também aumentou o colesterol HDL - o bom tipo - e reduziu os triglicerídeos, de acordo com um estudo clínico de 2014 publicado nos Annals of Medicina Interna. De acordo com uma meta-análise de 2012 publicada na Obesity Reviews, a dieta pobre em carboidratos mostrou-se eficaz na melhoria da pressão arterial, açúcar no sangue e níveis de insulina, além de ajudar a diminuir a circunferência da cintura. Se você estiver preocupado com gordura saturada em seu plano de baixo carboidrato, use mais gorduras vegetais, como azeite e abacate, e troque a carne vermelha por peixes mais gordurosos, como salmão e atum.
Exemplo de plano de refeições com baixo teor de carboidratos
O rastreamento cuidadoso de carboidratos é mais importante durante a fase inicial do seu plano de dieta com baixo teor de carboidratos. Em 20 gramas de carboidratos por dia, você pode comer uma omelete cheia de 1/2 xícara de pimentão verde em cubos e 1/2 xícara de cogumelos fatiados com 1 grama de queijo suíço, que fornece 5 gramas de carboidratos líquidos. Encha no almoço um hambúrguer feito com carne moída magra, coberta com meio abacate Haas, tomate fatiado, cebola roxa fatiada e dois picles - todos embrulhados em uma folha de alface. Este almoço tem 6 gramas de carboidratos líquidos. Para o jantar, aproveite o bife de atum grelhado com 2 xícaras de brócolis assado e 1 xícara de verduras mistas cobertas com bacon esfarelado e 2 colheres de sopa de molho Caesar para completar o seu dia com 10 gramas de carboidratos líquidos.
À medida que você progride com a dieta e aumenta sua quantidade de carboidratos, você pode adicionar alimentos saudáveis com mais carboidratos, como frutas, feijões e grãos integrais. Use um contador de carboidratos para ajudá-lo a controlar sua ingestão e permanecer dentro dos seus limites diários.
