Um levantamento do calcanhar, também conhecido como flexão plantar, é realizado pelo gastrocnêmio, sóleo e plantar, que compõem o grupo muscular do tríceps sural na parte de trás da perna. Músculos fortes e saudáveis da panturrilha são benéficos para as atividades diárias, como ficar na ponta dos pés para alcançar algo acima da cabeça, além de caminhar, correr e pular. Existem vários exercícios de elevação do calcanhar para ajudá-lo a treinar o seu grupo muscular tríceps sural.
Elevador alternativo do calcanhar
O aumento alternado do calcanhar é um exercício eficaz de aquecimento. Ele oferece um meio suave de aumentar o fluxo sanguíneo e exercitar os músculos dos bezerros. Fique em pé com os pés ligeiramente afastados, com os braços ao lado do corpo. Contraia os músculos abdominais e endireite as costas para ficar em pé. Transfira seu peso para o pé esquerdo e levante o calcanhar direito, permitindo que o joelho direito dobre ligeiramente. A bola do seu pé direito deve permanecer em contato com o chão. Abaixe o calcanhar até o chão e repita o movimento com a perna esquerda. Continue com os calcanhares alternados.
Elevador sentado do calcanhar
A posição do joelho dobrado do levantamento do calcanhar sentado isola o músculo sóleo. Sente-se em uma cadeira com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Suas pernas devem estar um pouco afastadas. Contraia os músculos abdominais e endireite as costas. Mantenha essa posição e levante o calcanhar direito o mais alto possível, mantendo a bola do pé no chão. Aperte a panturrilha na parte superior do movimento e abaixe o calcanhar. Repita o movimento com a perna esquerda. Torne este exercício mais desafiador, colocando um peso sobre o joelho que trabalha.
Ponte com elevação do calcanhar
A ponte com elevação do calcanhar tem como alvo o músculo sóleo, bem como os músculos das costas, núcleo e glúteo. Deite-se de bruços no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque os braços no chão ao lado do corpo. Puxe o umbigo para a coluna e estabilize os músculos do núcleo. Com as costas retas, levante os quadris do chão e continue até o corpo formar uma linha reta, dos ombros aos joelhos. Quando chegar ao topo do movimento, levante os calcanhares para que seu peso fique na ponta dos pés. Mantenha essa posição por até cinco e abaixe os calcanhares. Repita o levantamento do calcanhar enquanto mantém a posição da ponte.
Elevador de pé
O levantamento do calcanhar em pé trabalha a maior parte do grupo muscular do tríceps sural. Fique 8 a 12 polegadas de distância de uma parede com os pés ligeiramente afastados e paralelos. Coloque as mãos na parede para se equilibrar. Contraia os músculos abdominais e fique em pé. Lentamente, levante os calcanhares o mais alto que puder. Aperte as panturrilhas no topo do movimento e depois desça de volta ao chão. Aumente a dificuldade do exercício transferindo todo o seu peso para a perna direita e depois levantando o calcanhar direito. Repita o movimento com a perna esquerda.
