Uma dieta baixa em glicemia pode ser compatível com o seu plano de alimentação vegetariana se você enfatizar carboidratos complexos que mantêm o açúcar no sangue estável. Muitos vegetais, frutas, grãos integrais e leguminosas têm um valor baixo a moderado no índice glicêmico, ou IG, uma escala que classifica os efeitos de alimentos que contêm carboidratos no açúcar no sangue. Ao se concentrar nesses alimentos, juntamente com proteínas com baixo teor de gordura, você pode planejar refeições vegetarianas saudáveis com um valor glicêmico geral baixo.
Diretrizes de baixa glicemia
Uma dieta com baixo índice glicêmico usa IG para classificar os alimentos em uma escala de 1 a 100, dependendo do efeito sobre o açúcar no sangue. Os vegetarianos podem comer alimentos com um alto valor de IG, como batatas ou pão, desde que o valor geral da refeição seja baixo. Os alimentos que não são de carne e contêm principalmente proteínas, como tofu, nozes e ovos, não têm um valor GI porque o efeito da proteína no açúcar no sangue é muito baixo para ser avaliado. Combinar uma proteína com carboidratos complexos na mesma refeição não aumentará o valor GI geral da refeição.
Carboidratos com baixo IG
Ao planejar refeições vegetarianas com baixo IG, escolha carboidratos complexos que tenham um valor baixo a moderado. Vegetais de folhas não amiláceos, como espinafre ou couve, têm quantidades tão baixas de carboidratos digeríveis que seu valor GI não pode ser testado. No entanto, vegetais ricos em amido, como batata branca e batata doce, têm um valor GI moderado a alto. As massas têm um valor GI baixo a moderado, porque suas moléculas de amido estão envolvidas em proteínas, o que diminui sua conversão em glicose.
Benefícios
Uma dieta vegetariana pobre em gorduras animais e rica em carboidratos de baixo IG pode ajudar a gerenciar o açúcar no sangue, controlar a pressão arterial e evitar colesterol alto e doenças cardíacas, de acordo com um artigo publicado no "American Journal of Clinical Nutrition "em 2003. Como as dietas vegetarianas oferecem grandes quantidades de massa na forma de vegetais, legumes e grãos integrais, essas dietas permitem que você se sinta cheio com menos calorias e pode ajudar a manter um peso saudável.
Opções de proteína
Leguminosas são uma opção de baixo IG e alta fibra para dietas vegetarianas. Feijão marinho, soja, grão de bico, feijão e outras leguminosas contêm fibra solúvel, uma forma de fibra que se transforma em gel na água e retarda a digestão de carboidratos. Isso atrasa a conversão de carboidratos em glicose e estabiliza o açúcar no sangue. Tofu e nozes oferecem opções de proteína para vegetarianos que excluem ovos e laticínios, enquanto ovos, queijo e laticínios fornecem alternativas para vegetarianos que incluem alguns alimentos de origem animal em sua dieta.
Considerações
Embora o índice glicêmico possa ser uma ferramenta útil para estimar os efeitos dos alimentos no açúcar no sangue, ele não fornece informações sobre o valor nutricional de um alimento. Alguns alimentos vegetarianos ricos em proteínas, como queijos duros, não têm valor GI, mas são ricos em gordura saturada ou sódio. A American Heart Association recomenda que os vegetarianos que comem ovos não devam comer mais de um ovo por dia para evitar exceder o limite recomendado de 300 mg de colesterol.
