Ter um corpo equilibrado requer mais do que apenas treinar sua parte superior do corpo. Para adicionar tamanho ao seu quadro, você precisa gastar tempo trabalhando nas pernas. Treinar os grandes músculos da parte inferior do corpo estimula um aumento na testosterona e outros hormônios do crescimento, o que resulta em mais massa muscular magra.
Gorjeta
Além dos exercícios de resistência para a parte superior do corpo, o treinamento dos grandes músculos da parte inferior do corpo ajudará seu corpo a crescer mais rapidamente.
Trabalhando as pernas
Não é nenhum segredo que exercitar as pernas exige mais do seu corpo do que muitos outros exercícios. É por isso que você costuma se sentir exausto após o treino na academia. Como a parte inferior do corpo é o lar de alguns dos maiores músculos do corpo, é essencial desenvolver massa nesses músculos, que incluem quadríceps, glúteos, isquiotibiais, flexores do quadril e panturrilhas.
E se você deseja aumentar o tamanho total do seu corpo, você precisa simular a liberação de testosterona, que é um hormônio esteróide produzido em seu corpo que desempenha um papel significativo na ajuda ao crescimento dos músculos esqueléticos.
Outro hormônio que desempenha um papel no crescimento muscular é o hormônio do crescimento humano ou HGH, que é um hormônio peptídico anabólico. Para estimular a produção de HGH, o Conselho Americano de Exercício (ACE) recomenda exercícios de alta intensidade, como treinamento de força pesada ou treinamento com força explosiva.
Atingir todos os principais grupos musculares com uma resistência moderada a pesada pelo menos dois a três dias por semana pode ajudar a provocar essas alterações. Dito isto, é importante observar que dois a três dias é a recomendação mínima para aumentar o tamanho.
No entanto, os programas intermediário e avançado requerem uma abordagem diferente da rotina de corpo inteiro. Se você planeja treinar quatro ou mais dias por semana, a NSCA diz que precisará adotar uma rota dividida que distribua quatro ou mais exercícios uniformemente ao longo da semana.
Importância dos movimentos compostos
Se você é um frequentador de academia experiente, há uma boa chance de você saber o quanto é importante incluir exercícios compostos em seus treinos. Você provavelmente também entende a importância dos exercícios nas pernas, especialmente quando seu foco está nos movimentos compostos.
A inclusão de exercícios compostos em seu treino permite treinar vários grupos musculares ao mesmo tempo, o que maximiza os ganhos de força e a hipertrofia muscular. Ele também permite que você trabalhe com mais eficiência e eficácia.
Ao executar movimentos compostos como levantamento terra, agachamento e barra, você pode ajudar a aumentar o nível de testosterona em seu corpo. De fato, se você quer o máximo de seu dinheiro quando se trata de estimular a resposta à testosterona, o Conselho Americano de Exercício diz que é necessário realizar um treinamento de resistência pesado usando movimentos compostos de várias articulações para os grupos musculares maiores, daí a importância de exercícios de perna.
Projetar uma rotina de exercícios com movimentos compostos é muito mais fácil do que você imagina. Comece com exercícios para exercitar as pernas, como agachamentos, levantamento terra, propulsores de quadril, pulmões de barra e intensificações de barra. Em seguida, adicione exercícios compostos na parte superior do corpo, como pressão no peito, pressão no ombro, pulldown e linhas. Se você tiver tempo, pode incluir alguns exercícios de isolamento, como o bíceps enrolado ou a extensão do tríceps.
Como evitar o excesso de treinamento
Quando crescer é o seu objetivo, ser inteligente sobre como você treina é fundamental para o sucesso. Um erro comum que ocorre ao se exercitar com pesos mais pesados e com um nível de intensidade mais alto é o overtraining.
O Colégio Americano de Medicina Esportiva diz que o treinamento excessivo ocorre quando o corpo enfrenta muita sobrecarga e não recuperação suficiente, o que pode resultar em sintomas físicos e mentais que limitam o desempenho.
Alguns dos sinais mais comuns de overtraining incluem:
- Fadiga
- Desempenho reduzido durante o exercício
- Músculos pesados, duros ou doloridos persistentes
- Problemas para dormir
- Aumento de lesões relacionadas ao exercício
- Sentindo-se irritado ou deprimido
- Diminuição do apetite
- Perda de menstruação em mulheres
Para evitar o excesso de treinamento, certifique-se de permitir tempo de recuperação suficiente entre trabalhar no mesmo grupo muscular. Idealmente, você deseja ter pelo menos um, mas não mais de três dias entre o treinamento do mesmo grupo muscular. Isso permite reparo e crescimento de tecido muscular. Além disso, verifique se você está dormindo adequadamente à noite e alimentando seu corpo com nutrição adequada.
A dieta e o descanso desempenham um papel crítico no aumento do tamanho geral do seu corpo. De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, para construir músculos, sua dieta deve incluir fontes magras de proteínas, como frango e peixe, carboidratos de qualidade, como pães integrais, frutas e legumes e gordura saudável, como você encontra em amêndoas, abacates, peixe gordo e azeite.
